Yumurta dışında protein deposu 22 besin

Vücuttaki enerji üretiminin yüzde 15’i tüketilen proteinli gıdalardan sağlanıyor. Kasların gelişimi ve onarımının yanı sıra hormonlar ve enzimler için bir inşa taşı olan protein, saç ve tırnakların sağlıklı olmasına ve cildin hoş görünmesine de asistan oluyor. Sindirimi uzun süren ve basit karbonhidratların yaptığı gibi kan şekerinde artışa neden olmayan protein, hayvansal gıdaların yanı sıra sebze ve meyve çeşitlerinde de bulunuyor. Herkesin de bildiği gibi yumurta, bilinen en iyi protein kaynağı olarak öne çıkıyor. Yumurtada, proteinin yanı sıra kolin, folat, demir, göz koruyucu antioksidanlar, lutein ve zeaksantin gibi kayda değer besinler de bulunuyor. Kalorisi epeyce düşük olan yumurta, daha uzun zaman tok hissettirirken kas kütlesinin korunmasını sağlıyor. Bir büyük yumurta, takriben 6.42 gram protein içeriyor. Fakat tek iyi protein kaynağı yumurta yok. Yumurtanın dışarıda da birçok bitkisel ve hayvansal protein kaynakları mevcut. bu nedenle protein alımını artmak için beslenmede, yumurtadan başka yüksek protein içeren yiyeceklere de yer verilmelidir. Vejetaryen olan yani et tüketmeyen kişiler, jurnal protein ihtiyacını yumurtadan daha pozitif protein taşıyan bazı nebati gıdalardan sağlayabilir.İşte sofralarınızdan yetersiz etmemeniz gereken protein deposu 22 beslenme… Bir bardak pişmiş soya fasulyesi, 28 gram protein sağlar. Soya, çok yönlü bir mutfak bileşenidir. böylece esas yemek yemek ve atıştırmalıklardan salatalara dek çoğu yemeğe eklenebilir. Yarım kadeh siyah fasulyede, 8 gram protein bulunur. Harika bir protein kaynağı olan fasulye, bununla beraber iyi bir lif kaynağıdır da. Çoğu insan yeterince lif tüketmediğinden lif almanın en etkili yolu fasulye harcamak olabilir. Bitki bazlı bir protein kaynağı olan edamame yani olgunlaşmamış yeşil soya fasulyesi, vücudun gereklilik duyduğu bütün temel amino asitleri sağlar. Hem enerjiyi artırmaya, metabolizmayı hızlandırmaya ve kas yapımına tezgâhtar olabilecek muhteşem bir magnezyum kaynağıdır. Yarım su bardağı edamame fasulyesinde 6,6 gram protein bulunur ve sadece 83 kaloridir. Yumurta dışında protein deposu 22 besin #1 Süzme yoğurt, olağan yoğurttan daha yüksek protein içerir. böylece bir yumurtadan fazla daha fazla protein sağladığını söylemek mümkün.Inanılmaz bir probiyotik kaynağı olan süzme yoğurt, kahvaltılarda bile tercih edilebilir. Çilek ve granola taşıyan bir parfe hazırlayabilir veya smoothie ’lere azıcık yoğurt ekleyebilirsiniz. Peynir, doymuş yağ ve sodyum açısından zengin olduğundan fena bir şöhrete sahip olsa da düşünülenden daha dinç olduğu kanıtlanmıştır. Kalsiyum, çinko, fosfor, A ve B12 vitaminlerini içinde bol miktarda barındıran ve kendi başına bir atıştırmalık olan çedar peynirinin yaklaşık 30 gramında 7 gramdan artı protein bulunur. Küçük porsiyon şeklinde edinmek kaydıyla memnuniyetle tüketebilirsiniz. 100 gram çökelekte takriben 23 gram protein bulunur. Protein bakımından varlıklı, kalorisi düşük ve epeyce besleyici olan çökelek, diyete yüksek protein eklemenin lezzetli bir yoludur. Süzme peyniri, her türlü meyveyle eşleştirip sağlıklı bir atıştırmalık hazırlayabilir veya kreplerde protein artırıcı dar bir bileşen olarak kullanabilirsiniz. Az yağlı olanı seçim etmeyi unutmayın. Fazla yönlü, vegan ve vejeteryan bir protein olan tofunun yumuşak olan çeşidi smoothie ’ler için harikadı. Sert olanı ise tavada eksik yağda kızartılabilir ve çorbalara eklenebilir.Yeşil, kahverengi, sarı, siyah, kırmızı ve turuncu gibi çoğu renge sahip olan mercimekler, bununla beraber inanılmaz bir lif ve karışık karbonhidrat kaynağıdır. Fasulyeden daha hızlı pişer ve bundan başka pişirmeden önce suda bekletilmeleri gerekmez. Kahverengi mercimek sebzeli burgerlerde, yeşil mercimek salatalarda, kırmızı mercimek ise köri baharatıyla birlikte çorbalarda ve mercimek köftelerinde kullanılabilir. Genellikle makarnanın protein açısından zengin olduğu düşünülmez. Fakat nohut, fasulye veya mercimek unuyla üretilmiş makarnalar bu düşünceyi değiştiriyor. Nohut makarnasının tadı olağan makarna ile benzer değildir ama hem birazcık daha doyurucu hem de lezzetli bir akşam yemeği olabilir. Yarım bardak pişmiş nohut, yaklaşık 8 gram protein içerir. Kolesistokinin adı verilen iştah bastırıcı bir hormon salgılayarak tokluk hissinin artmasına yardımcı olur. Oldukça yüksek protein içeriğine sahip olan nohutu, salatalara ya da çorbalara ekleyerek doyurucu öğünler hazırlayabilirsiniz. Yumurta dışında protein deposu 22 besin #3 Kas gelişiminde etkili olan L-arginin ve tüm zorunlu amino asitleri taşıyan kinoa, tam protein kaynağı olarak nitelendirilir.Bir bardaki pişmiş kinoa, 8 gram protein sağlar. Tadı oldukça hafif olduğu için salatalara ya da kahvaltılık gevreklere eklenebilir. Esrardan farklı bir kenevir bitkisinden elde edilen kenevir tohumu, zinde bir protein kaynağıdır. Kalp dostu alfa-linoleik asit ve omega-3 yağ asitleri ile doludur. Üç yemek kaşığı kenevir tohumunda, yaklaşık 10 gram protein bulunur. Smoothie ’lere ya da sabahları mısır gevreğine kenevir sütü ekleyebilirsiniz. Yumurta dışında protein deposu 22 besin #4 Arzu hissini bastırmak için atıştırdığınız fıstık, uzun vakit tok tutmasının yanı sıra iyi bir protein kaynağıdır. İki yemek kaşığı fıstık ezmesinde, 7 gram protein bulunur. Fıstık ezmesiyle reçelli, doyurucu ve besleyici bir sandviç hazırlayabilirsiniz. Kızarmış ekmeğe, tostlara, smoothie ’lere ve yulaf ezmesine ekleyerek tüketebilirsiniz. Ayrıca elma dilimlerine ya da yıkanmış, ufak doğranmış, hafif haşlanmış kereviz saplarına fıstık ezmesi sürerek bol proteinli bir atıştırmalık elde edebilirsiniz.Bu kremsi yapıdaki krema, fıstık ezmesi dek iyi agnostik oysa 2 yemek kaşığı badem ezmesinde, 7 gram protein bulunur. Kalp dostu sağlıklı yağları içeren badem ezmesi, egzersizden önce enerji elde etmek için fantastik bir yoldur. E vitamini, biyotin ve manganez deposu olan badem ezmesi, vegan ve vejeteryanlar için de mükemmel bir alternatiftir. Badem ezmesi evde kolayca yapılabilir. Bunun için ihtiyacınız olan şeyler badem ve blender! Tarçın, Hindistan cevizi, vanilya özü veya köri tozu ile tatlandırabilirsiniz. Yumurta dışında protein deposu 22 besin #5 Çoğu kişi, ekmeği bir protein kaynağı olarak düşünmez fakat gerçekten ekmekte de bir tedarik protein vardır. Bir Takım bütün buğday ekmekleri, dilim başına 3 ile 5 gram protein içerir. Oldukça doyurucu olan tahıllı ekmeklerdeki protein oranı ise daha yüksektir. 2 dilim tahıllı ekmekte 8 gram protein bulunur. 30 gram kabuksuz kabak çekirdeği, 9 gram protein içerir ve bu oran, bir yumurtada bulunan proteinden daha fazladır. aynı zamanda iyi bir demir, fosfor, bakır, potasyum ve selenyum kaynağı olan kabak çekirdeği, bağışıklık sistemini destekleyen çinko ve kalbin dinç kalmasına asistan bir mineral olan magnezyuma sahiptir.Hem yulaf ezmesi, granola veya ev yapımı ekmek hamuruna da karıştırabilirsiniz. Pişirmesi kolay ve leziz bir protein kaynağı olan tavuğun bir bardağı 43 gram protein sunar. Salatalara ekleyebilir ya da akşam yemeğinde ızgarada veya fırında pişirilen patates ve taze yeşilliklerle birlikte tüketebilirsiniz. Bitki bazlı bir çeşitlilik etten yapılan burgerler, çokça protein içerir. Et tüketmeyen veganlar, görünümü ve tadı ete benzer bu burgerleri rahatlıkla seçim edebilir. Tadı öyle lezzetlidir fakat yiyenler bitkilerden yapıldığına inanmayabilir. Vitamin, protein ve sağlıklı yağlar içeren somonun, diyetlerde herhangi bir öğüne dahil edilmesi kolaydır. Kahvaltıda ekmek veya simit üstüne somon füme, öğle yemeğinde salatanın üstüne pişmiş somon ve akşam yemeğinde buharda pişirilmiş sebzelerle başlıca yemek yemek olarak tüketebilirsiniz. 113 gram karideste, 17 gramdan artı protein bulunur. Keza kalori ve yağ oranı düşük olan bu kabuklu deniz hayvanları, fazla az civa içerir. Karides tez pişer ancak galeta ununa bulanan ve derin yağda kızartılmış çeşitlerinden uzaktan durulmalıdır. Protein içeren varlıklı bir yemek için ızgara karidesleri, domates sosuyla hazırladığınız makarnalarınıza veya diğer yiyeceklere ek edebilirsiniz..

Yorum yapın

Rakı Fiyatları sıra bulucu Geçici Mail tyt deneme pdf pdf kitap indir