Yaşlılar İçin En İyi 12 Hareketlilik Egzersizi


Bu gönderideki bağlantılardan bazıları bağlı kuruluş bağlantılarıdır. Bu, bağlantıya tıklar ve ürünü satın alırsanız, size hiçbir ek ücret ödemeden satıcıdan bir ortaklık komisyonu alacağımız anlamına gelir. Bu iş ilişkileri, size harika EatMoveHack içeriği sunmaya devam etmemizi sağlıyor. Tüm görüşler bize ait olarak kalır.

Yaşlandıkça hareketliliği korumak, giyinme, araba kullanma ve yemek pişirme gibi günlük aktivitelerinizin yanı sıra çocuklarla vakit geçirmek ve bir evcil hayvanı yürüyüşe çıkarmak gibi eğlenceli şeyleri sürdürmek için çok önemlidir.

Dengeyi, esnekliği ve genel hareketliliği iyileştirmenin kolay yolları için yaşlı insanlar için aşağıdaki güçlendirme ve germe egzersizlerine göz atın. Birçoğu yeni başlayanlar için uygundur ve hiçbiri özel ekipman gerektirmez.

yaşlılar için en iyi hareketlilik egzersizleri

Kıdemli Hareketlilik Egzersizlerine Başlamadan Önce

Yaşlılar için en iyi hareketlilik egzersizlerimizi veya diğer herhangi bir fitness rutinini denemeden önce ısınmanız çok önemlidir. Isınma, kardiyovasküler sisteminizi efor için hazırlayacak ve kaslara ekstra oksijen getirerek daha özgür hareket etmelerini ve egzersizden sonra daha fazla incinmemelerini sağlayacaktır.

Isınmanın iyi yolları arasında kısa bir yürüyüş yapmak ve egzersiz yaparken yapacağınız hareketleri taklit etmek yer alır.

Yaşlı Yetişkinler İçin En İyi Hareketlilik Egzersizleri

1. Kuş Köpek Egzersizi

Dengeyi geliştirmenize ve bel ağrılarını azaltmanıza yardımcı olabilecek etkili bir gövde hareketliliği egzersizi

kuş köpek egzersizi nasıl yapılır

  • Bir egzersiz matı veya başka bir yumuşak yüzey üzerine ellerinizin ve dizlerinizin üzerine gelin.
  • Bir bacağınızı geriye doğru uzatın, yere paralel olarak kaldırın.
  • Karşı kolu zemine paralel kaldırarak yukarı doğru uzatın.
  • Başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce ayağınızdan elinize kadar düz bir çizgiyi korumaya odaklanın ve hareketi 5 saniye basılı tutun.
  • Yanları değiştirin, diğer bacağınızı ve kolu kaldırın ve egzersizi tekrarlayın.

2. Kaktüs Kolları

Kaktüs kolları egzersizi, omuzları esnetmeye ve güçlendirmeye yardımcı olan yeni başlayanlar için uygun bir pozdur.

kaktüs kolları egzersizi nasıl yapılır

  • Kollarınız yanlarda ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun.
  • Kollarınızı kaldırın ve dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün.
  • Kollarınızı dışa doğru uzatın, böylece pazılarınız başınızın her iki yanında, elleriniz öne bakacak şekilde.
  • Pozu birkaç saniye tutun ve ardından kollarınız tamamen yukarı doğru uzayana kadar ellerinizi yukarı kaldırın.
  • Pozu birkaç saniye tekrar tutun ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

3. Deniz Tarağı Duruşu

Kaktüs kollarına benzer şekilde, üst vücut deniz tarağı pozu, yaşlılar için en iyi omuz esneme hareketlerinden biridir.

deniz tarağı pozu nasıl yapılır

  • Ayakları yere düz basacak şekilde bir sandalyeye, sıraya veya tabureye oturun.
  • Kollarınızı kaldırın ve dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün.
  • Kollarınızı dışa doğru uzatın, böylece pazılarınız başınızın her iki yanında, elleriniz öne bakacak şekilde.
  • Ön kollarınız yüzünüzün önüne değene kadar kollarınızı içe doğru getirin.
  • Omuz bıçaklarınızı sıktığınızdan emin olarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
  • Ek bir meydan okuma ve omuz gücü oluşturmak için tutun küçük halterler Bu egzersizi yaparken.

4. Alt Sırt Döndürme

Esnekliği artıran ve sertliği azaltan yaşlılar için bir dizi hareket egzersizi

Alt sırt rotasyonu nasıl yapılır

  • Ayakları yere düz basacak şekilde bir sandalyeye, sıraya veya tabureye oturun.
  • Omzunuzda ve sırtınızda dirençle karşılaşana kadar üst bedeninizi sola çevirin.
  • Başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce pozu birkaç saniye basılı tutun.
  • Egzersizi ters yönde tekrarlayın.

5. Boyun Döndürme

Boyun döndürme gibi boyun uzantıları, üst sırt ve boyun boyunca hareket aralığını korumanıza yardımcı olur

boyun rotasyonu nasıl yapılır

  • Ayaklarınız yere düz basacak şekilde ve yüzünüz öne bakacak şekilde bir sandalyeye, sıraya veya tabureye oturun.
  • Başınızı yavaşça omzunuzu geçene kadar veya çevirebildiğiniz kadar sola çevirin.
  • Konumu birkaç saniye basılı tutun ve ardından orijinal konumuna geri dönün.
  • Egzersizi karşı tarafta tekrarlayın.

6. Dörtlü Streç

Dörtlü esneme egzersizi, hareketliliği artırmak için bacakların önünü hedefler

dörtlü streç nasıl yapılır

  • Kolları olmayan bir sandalyeye veya bankta oturun.
  • Koltuğun üzerinde yalnızca bir bacak kalana kadar koltuğun üzerinden geçin.
  • Serbest bacağınızı diziniz zeminle buluşana kadar indirin.
  • Destek için sandalyeyi veya bankı kullanarak, ön uyluk kaslarınızda gerginlik hissedene kadar hafifçe geriye yaslanın.
  • Konumu 30 saniyeye kadar basılı tutun ve ardından orijinal konumuna geri dönün.
  • Diğer bacağı çalıştırmak için taraf değiştirerek egzersizi tekrarlayın.

7. Oturmuş Ab Basın

Herkesin yapabileceği bir hareket olan oturmuş ab press, çekirdeğinizi güçlendirir ve duruşunuzu iyileştirir

Oturarak ab press nasıl yapılır

  • Ayaklarınız yere düz basacak şekilde ve yüzünüz öne bakacak şekilde bir sandalyeye, sıraya veya tabureye oturun.
  • Ellerinizi üzerinize koyun ve dirseklerinizi yerine kilitleyin.
  • Karın kaslarınızın devreye girdiğini hissedene kadar ellerinizi dizlerinize bastırın.
  • Konumu birkaç saniye basılı tutun ve ardından rahatlayın.

8. Yan Büküm

Çekirdek gücünü artıran ve abs, kalça fleksörleri ve uyluklarınızı esneten yaşlılar için bir hareketlilik egzersizi

yan büküm nasıl yapılır

  • Kollarınız yanlarda ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun.
  • Belinizi sola doğru bükün, sol elinizin uyluğunuzdan dizinize kadar inmesine izin verin.
  • Pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
  • Antrenmanı ters yönde hareket ettirerek tekrarlayın.

9. Tepeden Uzanan Yan Viraj

Ek bir zorluk olarak, sınırlı hareket kabiliyetine sahip yaşlılar için bu egzersiz kolları içerir.

Baş üstü erişimli yan viraj nasıl yapılır

  • Kollarınız yanlarda ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun.
  • Her iki kolunuzu da parmaklarınız yukarı bakacak şekilde doğrudan yukarı kaldırın.
  • Kollarınızı yukarı doğru uzatırken belinizi yavaşça sola doğru bükün.
  • Konumu 15 saniye basılı tutun ve ardından ayakta durma konumuna geri dönün.
  • Egzersizi karşı tarafta tekrarlayın.

10. Yan Yana Çömelme

Yaşlılar için hareketliliği geliştirmek için daha gelişmiş bir egzersiz olan yan yana çömelme, sağlıklı eklemleri korumaya odaklanır.

Yan yana squat nasıl yapılır?

  • Bacaklarınız rahatça birbirinden ayrı olacak şekilde dik durun.
  • Kollarınızı önünüze getirin, parmaklarınızı birbirine kenetleyin ve dizlerinizi hafifçe bükün.
  • Öne eğilin ve ardından kontrolü korumak için yavaşça hareket edin, ağırlığınızı sol bacağınıza verin, sağ bacağınızı düz olana kadar uzatın.
  • Pozisyonu sadece bir saniye basılı tutun ve ardından ağırlığınızı hemen sağ bacağınıza verin, sol bacağınızı düz olana kadar uzatın.
  • Dik konuma dönmeden önce hareketleri birkaç tekrar için tekrarlayın.

11. Tek Ayaklı Stand

Tek bacaklı bir duruş uygulamak, bacak kaslarınızı güçlendirirken denge ve koordinasyonu geliştirir.

Tek ayaklı duruş nasıl yapılır?

  • Bu egzersizi yapmak için desteğe ihtiyaç duymanız durumunda bir sandalyenin arkasında durun.
  • Ayaklarınız birbirine yakın ve kollarınız yanınızda olacak şekilde ayakta durun.
  • Sol bacağınızı yukarı kaldırmak için sol dizinizi bükün.
  • Diğer dizinizi kırarak bir ayağınızın üzerinde 30 saniyeye kadar durun.
  • Bacağınızı indirin ve egzersizi karşı bacağınızla tekrarlayın.

12. Oturarak Çömelme

Sandalye ağız kavgası olarak da bilinen bu hareket hareketliliği ve dengeyi geliştirmeye yönelik bu egzersiz aynı zamanda karın bölgenizi ve bacaklarınızı da güçlendirecektir.

Oturarak çömelme nasıl yapılır

  • Ayaklarınız yere düz basacak şekilde ve yüzünüz öne bakacak şekilde bir sandalyeye, sıraya veya tabureye oturun.
  • Kollarınızı vücudunuzun önünde çaprazlayın, ellerinizi karşı omuz bıçaklarına koyun.
  • Dizlerinizi kilitleyin ve ayakta durana kadar kendinizi yavaşça sandalyeden kaldırın.
  • Bir nefes alın ve oturma pozisyonuna geri dönmek için pozisyonu tersine çevirin.

Yaşlı Hareketlilik Egzersizlerinin Faydaları

Yaşlılar için hareketlilik ve hareket açıklığı egzersizlerinin faydaları göz ardı edilemez. Aktif kalmak, yaşlıların sağlığını birçok farklı şekilde korur.

egzersiz yapan yaşlı insanlar

Daha İyi Ruh Sağlığı

Kalkıp istediğiniz zaman hareket edebilmeniz, iyi bir ruh sağlığını desteklemede büyük bir rol oynar – bu durumda özgürlük, mutluluğa eşittir. Egzersiz yapmak aynı zamanda ruh halinizi iyileştirebilir ve gerginliği azaltmanıza ve stresi yönetmenize yardımcı olabilir.

Gelişmiş Kardiyovasküler Sağlık

Germe ve hafif aerobik egzersiz, çok fazla zorlamadan daha güçlü bir kalbi korumanıza yardımcı olur. Ayrıca, iyi kan basıncını ve kalp atış hızını korumaya yardımcı olabilecek dolaşımı iyileştirir.

Artan Kilo Kontrolü

Hareket kabiliyetinin azalması ile obezite arasında güçlü bir ilişki vardır. Fiziksel aktivite tek başına kilo vermenize neden olmazken, egzersiz iltihabı azaltabilir ve yağ yakmanıza yardımcı olabilir.

Daha Güçlü Sosyal Bağlar

Kalkma ve hareket etme yeteneğiniz olduğunda, arkadaşlarınız ve sevdiklerinizle aktif ilişkiler sürdürmeniz daha olasıdır. Yataktan kalkabilmek, giyinebilmek ve araba kullanabilmek, sizi tecrit edilmiş bir kıdemliden ayıran şey olabilir.

Yaralanmaya Direnç

Yaşlılar için hareket aralığı egzersizleri, denge ve esnekliği korumanıza izin verir. Ayaklarınızın üzerinde daha sabit ve daha güçlü hissettiğinizde, düşme gibi kazalara daha az eğilimli olursunuz. Daha güçlü kaslar, kendinizi yaralamanız durumunda daha hızlı iyileşmenize yardımcı olabilir.

SSS

Yaşlılar hareketliliği nasıl geliştirebilir?

Aktif olmak, hareketliliği geliştirmenin en iyi yollarından biridir. Fiziksel aktivite, yürüyüş, tırmanma ve diğer günlük aktivitelerin biraz daha kolay geçmesi için kaslarınızı güçlü ve eklemlerinizi esnek tutar.

Yaşlılar tekrar nasıl yürür?

Hareketliliği iyileştirmenin ilk adımı, işleri yavaş yapmaktır. Çok hızlı hareket etmek kolayca düşmelere ve diğer yaralanmalara neden olabilir. Esnekliği artırmak için yaşlı insanlar için esneme hareketleri ile başlayın. Oradan, vücudu hareket halinde desteklemek için merkeze ve bacaklara odaklanan kuvvet antrenmanı yapın.

Bu hareketlilik ve esneme egzersizlerini nerede yapmalıyım?

Bu tam vücut hareketlilik egzersizlerinin en iyi yanlarından biri, onları neredeyse her yerde yapabilmenizdir. Birçoğu sadece bir sandalyeye ihtiyaç duyarken, diğerleri hiçbir ekipmana ihtiyaç duymaz.

Tam vücut hareketlilik rutinine nasıl başlarım?

Hangi antrenmanlara konsantre olmanız gerektiğine karar vermek için hareketlilik eksikliklerinizi düşünün. Örneğin, omuzlarınızda zayıf hareket açıklığından şikayetçiyseniz, bu belirli kasları hedef alan esneme ve kuvvet antrenmanlarına bakın.

Yeni başlayanlar için en iyi hareketlilik egzersizleri nelerdir?

Yukarıda anlattığımız mobilizasyon egzersizlerinin çoğu yeni başlayanlar için uygundur. Herhangi bir özel ekipman veya beceri gerektirmezler, bu nedenle bunları her yerde ve her zaman gerçekleştirebilirsiniz. Bir hareketlilik programına yeni başlıyorsanız, germe egzersizleriyle başlamak en iyisidir. Oradan, günlük aktivitelerinize yardımcı olacak egzersiz programlarını arayın. Örneğin, çorap giymenize veya başınızın üzerine uzanmanıza yardımcı olacak egzersizler, bağımsız kalmanıza yardımcı olacaktır.

Toplama

Hareketliliği artırmak için yukarıdaki egzersizleri uygulayın ve daha iyi denge, artan esneklik ve daha iyi genel sağlık yolunda ilerlemiş olacaksınız.

Altın yıllarınızda aktif kalmanın daha fazla yolunu arıyorsanız, size yardımcı olabiliriz! Doğru ekipmanı seçme konusunda tavsiyeler için yaslanmış egzersiz bisikleti satın alma kılavuzumuza göz atın.


Kaynak : https://www.eatmovehack.com/best-mobility-exercises-seniors/

SMM Panel PDF Kitap indir