Uyku Rutininizi Sıfırlayın ve Bu Basit Hilelerle İhtiyacınız Olan Dinlenmeyi Alın

Kaliteli uyku, fiziksel ve zihinsel sağlığınız için çok önemlidir ve ilişkiyi araştıran ve bu yönlerin nasıl yakından bağlantılı olduğunu açıklayan çok sayıda çalışma vardır. Ancak, iyi bir gece uykusu almanın önemli olduğunu anlamak için bilimsel araştırmalara dalmanıza bile gerek yok, çünkü muhtemelen kısa veya uzun süreli uyku bozukluklarının olumsuz etkilerini kendiniz de deneyimlemişsinizdir.

Yetersiz uykunun zihin ve beden üzerindeki sonuçları, sorunun ne kadar ciddi olduğuna bağlı olarak hafif ila şiddetli arasında değişir ve sinirlilik, motivasyon kaybı, unutkanlık, odaklanma yeteneğinde azalma, performans eksiklikleri, diyabet riskinde artış, yüksek tansiyon, depresyon, kalp krizi veya felç. Bu nedenle, tutarlı bir uyku rutini sürdürmek, çocuklar için olduğu kadar yetişkinler için de önemlidir.

Ne yazık ki, yetişkin yaşamı genellikle sağlıklı bir uyku programına sahip olmakla doğrudan çelişir. Üstesinden gelmeniz gereken sayısız sorumluluklar ve görevler ve günlük olarak yaşadığınız stres, uygun uyku alışkanlıkları oluşturmanıza engel olabilir. Ve işte böyle, kaotik bir uyku programına ya da hiç programsızlığa sahip oluyorsunuz, bu da sizi günün ortasında en üretken olmanız gereken zamanda başını sallayan ve ölüler içinde saatlerce tavana bakan. gece.

İyi haber şu ki, bu kısa kılavuzda detaylandıracağımız birkaç basit kuralı izlerseniz uyku programınızı tekrar rayına oturtabilir ve sağlıklı bir rutin oluşturabilirsiniz.

Uyku rutininizi bozabilecek faktörler

Bir soruna uygulanabilir bir çözüm bulmak istiyorsanız, öncelikle ona neyin sebep olduğunu anlamalısınız. İşte uyku rutininizi etkileyebilecek ve onu yoldan çıkarabilecek ana faktörler.

Seyahat

Sık seyahat eden biri olmak ve sürekli olarak bir zaman diliminden diğerine geçmek ciddi bir jet gecikmesi yaşamanın kesin bir yoludur. Bu, vücudunuzun sirkadiyen ritmi için mücadele ederken normal uyku düzeninizin bozulduğu anlamına gelir. farklı zaman dilimlerine göre ayarlayın.

Gece vardiyasında çalışma

Gece vardiyaları, uykuya dalmanız gerektiğinde sizi uyanık kalmaya ve gün içinde Z’lerinizi almaya zorlar, bu da açıkçası iç saatinizi bozar.

Yapay ışığa maruz kalma

Vücudun sirkadiyen ritmi ışığa bağlıdır. Günlük aydınlık-karanlık döngüsü, uyku ve uyanma zamanı geldiğinde beyne sinyal gönderir. Ancak görünen o ki, beyin yapay ışığa benzer şekilde tepki veriyor, bu nedenle herhangi bir yapay ışık kaynağına maruz kalmak iç saatinizin zamanlamasını etkileyebilir.

Yaşam tarzı seçimleri

Her gün yaptığınız seçimler uyku rutininizi doğrudan etkiler. Sınavlardan önceki akşam geç saatlere kadar çalışmaya veya zaman zaman tüm gece boyunca parti yapmaya karar verirseniz, sabit bir uyku programı yapmak masanın dışındadır.

Stres

Günlük stres, iyi bir uykunun yeminli düşmanıdır. Gece boyunca gözünüz kapalı olmayı başarsanız bile, stresin neden olduğu duygusal ve fiziksel gerginlik uyku kalitesini önemli ölçüde etkiler ve normal uyku programınızı bozar.

Diyet

Bazı diyet seçimleri de zayıf uyku düzenleriyle bağlantılıdır. Gece geç saatlerde ağır yemekler yemek veya gün boyunca kafein ve alkol tüketmek sizi daha uzun süre uyanık tutabilir ve bu da uyku bozukluğuna neden olabilir.

Tutarsız uyku saatleri

Bazen belirli bir yatma ve uyanma saati belirleyememek ve buna bağlı kalamamak, bir denge bulmanızı ve sağlıklı bir uyku rutini oluşturmanızı engeller.

Uyku hayatınızın kontrolünü nasıl yeniden kazanırsınız

Gördüğünüz gibi, doğal uyku döngünüzü bozabilecek ve tutarlı bir uyku programına sahip olmanın önüne geçebilecek pek çok şey var, ancak aynı zamanda düzeni yeniden sağlamak ve sizin için çalışan bir uyku rutini oluşturmak da mümkündür. disiplinli ve değişim yapmaya kararlıdır.

Işığa maruz kalmayı kontrol edin

Günlük doğal ışık dozunuzu almak ve akşamları yapay ışığa maruz kalmayı en aza indirmek, gün içindeki enerji seviyelerini artırmanın ve geceleri daha iyi uyumanın anahtarıdır.

Egzersiz yapmak

Düzenli egzersiz sirkadiyen ritminizi sıfırlamak için harikalar yaratabilir. Sürekli fiziksel aktivite, melatonin üretimini artırmanın ve uyku kalitesini iyileştirmenin harika bir yoludur.

Rahatla

Kendinizi rahat ve rahat hissettiren yeterli bir uyku ortamı yaratmak, denklemde çok önemli bir rol oynar. İyi bir şilteye yatırım yapmak, odanızı serin, karanlık ve sessiz tutmak, rahat pijama giymek gibi şeyler bu JYa da yatıştırıcı kokular kullanmak, yatak odanızı rahatlamak ve uyumak için mükemmel, huzurlu bir vahaya dönüştürebilir.

Gündüz şekerlemelerini atla

Hızlı bir öğleden sonra ertelemek için yatağa girmek ne kadar cezbedici olsa da, gündüz şekerlemelerini işin dışında bırakmak en iyisidir. Kısa bir kapalı kalma seansının tazelenmiş hissetmenize yardımcı olabileceği doğrudur, ancak bu geçici fayda gece uykuya dalma yeteneğinizi bozabilir, bu yüzden buna değmez.

Erken yemek

Geç öğünler sağlıklı bir uyku programı için zararlıdır, bu yüzden ne ve ne zaman yediğinizi dikkate almalısınız. Akşam yemeğini her akşam yaklaşık aynı saatte, yatmadan iki ila üç saat önce yemek ve sindirimi daha uzun süren ağır yemeklerden kaçınmaya çalışmak en iyisidir.

Gevşeme tekniklerini uygulayın

Bazen gün boyunca yaşadığınız stres ve endişeleri geride bırakmak zordur, bu yüzden birkaç rahatlama teknikleri örneğin ılık bir banyo yapmak, müzik dinlemek veya birkaç sayfa okumak gevşemenize ve uykuya hazırlanmanıza yardımcı olabilir.

Durulayın ve tekrarlayın

Yukarıda bahsettiğimiz tüm ipuçları çok faydalı ve uygulanması oldukça kolay olsa da, yalnızca tutarlı olursanız işe yarar ve sonunda sağlıklı bir uyku rutini için temel oluşturacak alışkanlıklar haline gelene kadar bunları tekrar tekrar tekrarlayın. . Bu nedenle, uyku programınızı tekrar rayına oturtmak istiyorsanız disiplinli olmaya çalışın ve her gün bu adımları izleyin.

İlgili Mesajlar