Ters Kavrama Açılımı Güvenli ve Etkili Bir Şekilde Nasıl Yapılır –


Bu gönderideki bağlantılardan bazıları bağlı kuruluş bağlantılarıdır. Bu, bağlantıya tıklar ve ürünü satın alırsanız, size hiçbir ek ücret ödemeden satıcıdan bir ortaklık komisyonu alacağımız anlamına gelir. Bu iş ilişkileri, size harika EatMoveHack içeriği sunmaya devam etmemizi sağlıyor. Tüm görüşler bize ait olarak kalır.

Bir Bakışta Bilgi:

Hedefler: Lats (latissimus dorsi), Rhomboids, sırt üstü

Gerekli Ekipman: Düz çubuklu ayarlanabilir kablo makinesi

Seviye: Başlangıçtan Uzmana

Pulldown egzersizleri, üst vücut kuvveti oluştururken üst sırt ve omuzlardaki kas kütlesini artırmak için mükemmeldir. Klasik pulldown’ın varyasyonları, normal pulldown’lardan daha keskin bir şekilde alanları hedefleyebilir ve seslendirebilir. Örneğin, ters kavrama pulldown’ları, üstten bir pulldown’a göre alt lat kaslarını daha verimli bir şekilde hedefleyebilir.

Daha iyi bir duruş için alt sırtını güçlendirmek, bel ağrısını azaltmak veya kapsamlı bir vücut geliştirme programının parçası olarak, ters kavrama aşağı çekmeleri etkili bir egzersizdir. Güçlerini artıran veya üst vücut egzersizlerinde daha fazla çeşitlilik arayanlar için barfiks hareketlerine harika bir alternatif oluştururlar.

Ters Kavrama Açılımı Güvenli ve Etkili Bir Şekilde Nasıl Yapılır?

Ters Tutuş Açılımı Nedir ve Faydaları Nelerdir?

Ters Kavrama Açılması

Ters kavrama aşağı çekme, yaygın olarak lat olarak bilinen latissimus dorsi’nin alt bölgesini hedef alan bir kuvvet antrenmanı egzersizidir. Oturur pozisyondan ağırlık yığınına doğru bakarken düz çubuklu bir kablo makinesine erişim gerektirir. Bu, hemen hemen herkes tarafından yapılabilecek basit bir egzersizdir.

Dorian Yatesİngiltere’den dünyaca ünlü bir vücut geliştiricisi, daha düşük lat gücü ve genişliği geliştirmek için ters kavrama pulldown’larının kullanılmasını önermektedir.

Ters Kavrama Açılmasının Faydaları

Ters kavrama aşağı açılan kısmı, üst vücudun en büyük kası olan latleri hedefler. Sırtın orta-alt bölgesinde bulunurlar. Lat kasları, iyi bir duruş geliştirmek, sağlıklı bir omurgayı ve çekirdek bölgemizi desteklemek için etkilidir. Ters kavrama açılanları, latlerin güçlü ve iyi çalışır durumda kalmasına yardımcı olur.

Ters kavrama açılanmasının diğer faydaları şunlardır:

  • Alt sırt stabilitesini iyileştirir
  • Alt sırtın yanı sıra biceps ve triceps’i de hedefler.
  • Tüm fitness seviyeleri için uygundur
  • Çekirdeği güçlendirir (bisiklet egzersizi bloguna bağlantı önerin)
  • Üst göğüs ve üst kollarda çalışır
  • Bel kalınlaştırır

Ters Kavrama Pulldown nasıl yapılır

Aşağıdakilerden birini kullanarak ters kavrama açılanları yapabilirsiniz. V çubuğu veya geniş düz bir çubuk. Sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarmak için antrenmanlarınızı çeşitlendirmek için her iki çubuğu da kullanmayı deneyebilirsiniz. Bu öğretici, düz bir çubuk kullanarak bir ters kavrama aşağı çekmesini gerçekleştirmenin en iyi yolunu açıklayacaktır.

Yeni bir egzersiz rutinine başlarken, programın sizin için doğru olduğundan emin olmak için daima sağlık uzmanınıza danışın. Yavaş başlayın ve egzersizin başından sonuna kadar doğru formu koruyana kadar daha hafif ağırlıklar kullanın.

Teçhizat

Bu alıştırma için aşağıdakilere ihtiyacınız olacak:

  • kablo makinesi
  • Düz çubuk eki
  • Suçlu
  • Rahat spor giyim
  • Küçük havlu

Birinci Adım: Makineyi Hazırlayın

İstediğiniz ağırlığı seçmek ve sabitlemek için makinenin talimatlarını izleyin. Bankın yüksekliğini, oturduğunuzda ayaklarınız düz, dizleriniz rahat ve 90 derecelik bir açıda olacak şekilde ayarlayın. Ekipmanı halka açık bir eğitim tesisinde kullanıyorsanız, kullanmadan önce ekipmanı sildiğinizden emin olun.

ters kavrama açılan için kablo makinesi

Doğru Ağırlık Nasıl Seçilir

İlk başladığınızda, rahat bir ağırlık seçmek çok önemlidir. İstenilen sayıda tekrarı iyi bir formla tamamlayabilmelisiniz. Güçlendikçe, ağırlığı kademeli olarak artırabilirsiniz.

Koltuk Nasıl Ayarlanır

Açılır kapanır makinedeki koltuk, bacaklarınızın rahat bir açıyla bükülebileceği şekilde ayarlanmalıdır. Bu genellikle zemine 90 ila 135 derece arasındadır. Ayrıca ayak pozisyonunuzu, kendinizi dengeli ve güvende hissedecek şekilde ayarlamalısınız.

İkinci Adım: Egzersize Hazırlanın

Tezgah bacaklarınızın arasında olacak şekilde makinenin önünde durun. Avuç içleriniz size bakacak şekilde yukarıya doğru uzanın ve düz çubuğu kavrayın. Ellerinizi birbirine yakın, yaklaşık omuz genişliğinde ayrı tutun. Sıkı bir tutuş sağlamak için parmaklarınızı çubuğun etrafında kıvırın.

Eller barı tutarken oturun. Kollarınızı gevşek ve başınızın üzerinde neredeyse tamamen uzatılmış halde tutun ve çubuğun sizinle birlikte aşağı doğru çekilmesine izin verin. Kollarınızı asla aşırı uzatmayın. Dirsekler egzersizin tüm adımlarında hafifçe bükülü tutulmalıdır.

Üçüncü Adım: Formunuzu Kontrol Edin

Açılan egzersize başlamadan önce vücudunuzun formunun doğru olduğundan emin olun. Sırtınız düz olmalı ve çekirdeğiniz devreye girmelidir. Merkez bölgenizi devreye sokmak için göbeğinizi omurganıza doğru getirin ve rahat ve dengeli bir pozisyon bulana kadar boynunuzu uzatın.

Başınızı öne veya arkaya eğmekten kaçının; boynunuzu daima nötr pozisyonda tutun.

Dördüncü Adım: Bir Ters Kavrama Aşağı Çekme Yapın

ters açılan

Çubuğu Aşağı Çekin

Avuç içleriniz size bakacak şekilde hafifçe geriye yaslanın ve barı bir araya getirmek için aşağı indirin ve dirseklerinizi belinize doğru çekin. Sırt ve omuz bıçağı kaslarınız devreye girmelidir. Çubuğu göğsünüzün altına çekmeyin. Bu olursa, ağırlıklara birkaç inç yaklaşın veya koltuğunuzun yüksekliğini ayarlayın.

Çıtayı yükseltmek

Barı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Bunu yaparken sırt kaslarınızı sıkı tutun ve omuz bıçaklarınızı birbirine kıstırın. Dirsekler neredeyse tam ekstansiyona gelene kadar hareketin tepesine dönün. Egzersiz süresince daima kollarınızdaki ve sırtınızdaki gerilimi koruyun.

Beşinci Adım: Tekrarla

İstediğiniz tekrar sayısını tamamlayana kadar birden dörde kadar olan adımları tekrarlayın.

Ters Kavrama PullDown’larında Kaçınılması Gereken Yaygın Hatalar

Yanlış yapılırsa, herhangi bir güçlendirme egzersizi yaralanmaya neden olabilir. Yaralanmaları önlemek için, her ağırlık taşıyan aktivitede daima iyi formda kalın.

Ters kavrama pulldown’ları alt sırt, omuz ve hatta kollarınızdaki birkaç kası güçlendirir ve destekler. Bu egzersiz sırasında yapılan hatalar etkisiz sonuçlara ve hatta kas gerilmesine neden olabilir. Kötü yürütülen bir ters kavrama aşağı çekmesi, şiddetli durumlarda ağrılı bir kas çekilmesine neden olabilir.

Egzersiz çabalarınızı en üst düzeye çıkarmak ve ters kavrama aşağı çekme sırasında yaralanmayı önlemek için aşağıdaki yaygın hatalardan kaçının:

1. Çok Ağır Ağırlık Kullanımı

Kullanılan ağırlık çok ağır olduğunda birçok kas yaralanması meydana gelir. Vücudunuzun sürekli değişim geçirdiğini ve kaldırabileceğiniz ağırlık miktarının değişeceğini unutmayın. Egzersiz süresi boyunca formunuzu koruyamıyorsanız, kilonuzu azaltmak en iyisidir.

2. Uygunsuz Boyun Pozisyonu

Boyun gerginliğini önlemek için boynunuzu nötr bir pozisyonda tutmak çok önemlidir. Ters kavrama pulldown’larında, çubuğu aşağı çekerken farkında olmadan kafayı geriye atmak veya kollarınızı yukarı kaldırırken başınızı öne doğru itmek kolaydır. Başınızın konumuna dikkat edin.

Boynunuzu nötr tutmak için bir ipucu, gözlerinizi uzaktaki tek bir noktaya odaklamaktır. Bu, başınızın rahat ve nötr bir pozisyonda sabit kalmasına yardımcı olabilir.

3. Omuz Tutuşundan Daha Geniş Eller

Eller omuz genişliğinden fazla açık olmamalıdır. Onları bu mesafede tutmak, alt sırt ve iç kürek kemiklerinizdeki kasları işi yapmaya odaklar. Eller birbirinden daha genişse, işi farklı kaslar yapacaktır.

4. Kollarınızı Etkilemek

Çubuğu aşağı çekme işini ön kollarınız yapmamalıdır. Sırtınızdaki kaslar harekete geçirilmelidir. Bileklerinizin ve önkollarınızın işin çoğunu yapmaktan kaçınmak için koltuk altlarınızdan aşağı doğru çektiğinizi hayal edin. Bu, üst lat’lerinizin etkinleştirildiğinden emin olmanıza yardımcı olacaktır.

Ters Kavrama Açılımının Varyasyonları

Ters kavrama aşağı çekme, geleneksel aşağı çekmenin bir varyasyonu olsa da, bu alıştırma kendi içinde çok fazla çeşitlilik sunar. Denemek için bazı varyasyonlar şunları içerir:

Kablo Makinesi Serbest Varyasyonu

Bir kablo ağırlık makinesine erişiminizin olmamasının sizi tersten aşağı çekme egzersizinin faydalarını elde etmekten alıkoymasına izin vermeyin. Tek yapmanız gereken stratejinizi ve ekipmanınızı ayarlamak. Direnç bantlarınız varsa, aşağıdakileri deneyin:

  • Bir direnç bandı alın ve güvenli bir kapı çerçevesine veya kancaya geçirin.
  • Bir ilmek oluşturmak için bandın uçlarını bir düğümle bağlayın.
  • Diz çökün ve avuç içi size bakacak şekilde direnç bandını kavrayın, eller omuz genişliğinde açık.
  • Hafifçe geriye yaslanın ve bir kablo makarasında olduğu gibi tüm hareket açıklığını çekin.


Kaynak : https://www.eatmovehack.com/reverse-grip-pulldown-safely/

Yorum yapın

SMM Panel