Soğuk Dalmalar: Yararları ve Nereden Başlanmalı

Kendimi bir biyo-hacker olarak görmüyorum, ancak sağlığımı ve ömrümü uzatacağına inandığım uygulamalara kasten giriyorum. Soğuk dalma bunlardan biridir. Soğuğa maruz kalma, direnç eğitimi, aralıklı oruç, cildinizde güneş ve sauna gibi şeylerle birlikte kovaya girer – tüm uyaranlar vücudu strese sokar ve onu kronik ve akut sağlık sorunlarına karşı daha güçlü ve daha dirençli hale getirir.

Soğuk dalışların sisteminize meydan okumanın kolay bir yolu olduğunu söylemeye meyilliyim, ancak buzlu bir derenin veya soğuk havuzun kenarına çıktıysanız, kendinizi içeri girmeye, batmaya zorlamanın kolay bir şey olmadığını bilirsiniz. Boynunuza kadar inin ve orada kalmak için bilinçli bir seçim yapın. Tecrübeli soğuk dalgıçları ve kış yüzücüleri, zamanla vücudunuzun alıştığını ve böylece soğuğa tahammülün daha kolay hale geldiğini söyleyecektir. Hatta bir sonraki dalışınızı hevesle beklemek için geleceksiniz. Hepsi doğru. Ama beyninizin her zaman size “Bunu yapmak zorunda değilsiniz. Hadi, sıcak ve kuru kal.”

Her dalma, o küçük sesin üstesinden gelmenizi gerektirir. Değil kolayama o basit hemen hemen herkesin soğuğun gücünden yararlanmanın bir yolunu bulabileceği anlamında. Ve herkes yapmalı çünkü soğuğa maruz kalmanın faydaları oldukça etkileyici:

• Pro-inflamatuar sitokinleri düşürerek ve anti-inflamatuar sitokinleri artırarak inflamasyonu azaltır
• Hastalığı önleyebilecek bağışıklık hücrelerinin salınımını tetikler
• Beyaz yağı metabolik olarak daha aktif kahverengi veya bej yağa dönüştürür
• Metabolik hızı hızlandırır ve kilo kaybını artırır
• Mitokondriyal biyogenezi teşvik eder
• İnsülin duyarlılığını artırır

Bu fiziksel faydalardan daha fazlası, kolay olmaması tartışmasız en büyük artısı. Kendinizi kasten ve tekrar tekrar rahatsız edici durumlara soktuğunuzda oluşturduğunuz zihinsel dayanıklılık yadsınamaz. Modern dünyamız ile atalarımızın yaşadığı dünya arasındaki en derin kopukluklardan biri, çoğu zaman ne kadar rahat olduğumuzdur. Şimdi, tarihin çoğu için günlük yaşamın bir parçası olan fiziksel ve zihinsel zorlukları simüle etmek için yolumuzdan çekilmeliyiz.

Yıllardır kendimi düzenli olarak soğuk suya sokuyorum ve bunun hala zihinsel ve fiziksel olarak iyi hissetmemin nedenlerinden biri olduğuna ikna oldum. İşte nasıl başlayacağınız.

Nasıl Soğuk Dalmışım

Günün erken saatlerinde, daha kısa süre için daha soğuk havayı severim. Genellikle bu, bir veya iki dakika boyunca orta ila düşük 40’larda su anlamına gelir. (Bu Fahrenheit; 4 ila 7 santigrat derece.) Dışarı çık, hafifçe havluyla çıkar, giyin. Isınmak için özel bir şey yapmayın. Gününüzü enerjik ve tazelenmiş olarak geçirin.

Günün ilerleyen saatlerinde biraz daha az soğuğu (48 ila 51 derece F, 8 ila 10 derece C) severim, ancak daha uzun bir süre, 3 ila 5 dakika arasında. Saat 18:00’den sonraysa ve niyetim kendimi daha iyi bir gece uykusuna hazırlamaksa, dışarı çıktıktan sonra biraz üşümek (biraz titremek) istiyorum, ama sadece 20 veya 30 dakika. Aşırıya kaçarsanız, gecenin içinde titremek biraz rahatsız edici olabilir (ve ben bunu yaptım). Bu yüzden, çok uzun sürdüğümü hissedersem, vücut ısımı biraz yükseltmek için ılık bir duş alabilirim. Bazen dalmadan önce 12 dakika saunaya girerim. Bu bana soğukta birkaç dakika daha kazandırabilir.

Benim favorim yazın birkaç dakika dalmak ve ardından ılık güneş ışığında havayla kurutmak. Dünyanın neresinde olduğuma bağlı olarak, dalışlarımı ısıtılmamış bir yüzme havuzunda, gölde veya okyanusta yapabilirim. Daha yakın zamanda, evim için soğuk bir dalma küveti (küvet gibi görünüyor) aldım. Dalmave sıcaklığı manipüle etme yeteneğiyle oynamaktan zevk alıyorum.

Şimdi, sadece bu ben tercih. Bu protokolü, eğer buna denebilirseniz, araştırmaya bakarak, performans ve iyileşme konusunda uzman arkadaşlarla konuşarak ve çoğunlukla bana iyi gelen şeyleri yaparak hazırladım. Her seferinde “doğru” yapmakla aşırı derecede ilgilenmiyorum. Ve egzersiz kurtarma için gerçekten dalmam. Dışarı çıktıktan sonraki zihinsel zorluk ve harika duygu için yapıyorum. Daha sonra keyif aldığım “uğultu” hissi ve enerji, faydalarına eriştiğimi söylüyor.

Soğuk Dalma En İyi Uygulamaları

İnsanlarla soğuğa maruz kalma hakkında konuştuğumda, önce bana soğuktan ne kadar nefret ettiklerini ve bunu asla yapamayacaklarını söylüyorlar. O zaman hepsinin aklında aynı sorular var: Su ne kadar soğuk olmalı? Ne kadar süre içeride kalmam gerekiyor? Ne sıklıkla? Bunun yerine soğuk duş alabilir miyim?

Öncelikle, Su, dışarı çıkmak istemenizi sağlayacak kadar soğuk olmalıdır. Bu spesifik değil ve mesele bu. Hormetik stresörler, yalnızca o Külkedisi bölgesine çok fazla düştüğünde (iyiden daha fazla zarar verecek kadar stresli) ve vücudu uyum sağlamaya zorlamak için yeterli olmadığında çalışır. Herkesin “doğru” yeri, kişisel soğuk toleransına, temel sağlık durumuna ve hokkabazlık ettikleri diğer stres faktörlerine bağlı olacaktır.

Benzer şekilde, optimal zaman ve sıklık da biraz özneldir. Genelde, her seferinde birkaç dakika kalmayı severim. Su biraz daha sıcaksa daha fazla, gerçekten soğuksa daha az. Stanford sinirbilimci ve popüler podcast yayıncısı Andrew Huberman, haftada iki ila dört seansa ayrılan toplam 11 dakikanın metabolizmayı hızlandırmak için en iyisi olabileceğini öne sürüyor. Haftada on ila on beş dakika bana makul bir hedef gibi görünüyor.

Soğuğa maruz kalma – kutup sularında yüzmek, karda mümkün olduğu kadar az ya da hiçbir şey giymeden oturmak – ekstrem spor du jour haline geldi. Ama burada bahsettiğimiz şey bu değil. Soğuk daldırmada uzun mesafe dayanıklılık madalyası yoktur. Doğru olanı yap. Birkaç kez (kendime rekor kırmak için) çok uzun süre kaldım ve sonra vücudumu aşırı zorladığım için pişman oldum. Fikir kısa bir hormetik stres ve bağışıklık takviyesidir. Çok fazla yapmak ters etki yapabilir.

Soğuk duşlara karşı soğuk duşlar

Yıllar önce soğuk duşlar çok modaydı. Şimdi soğuk dizginleri üstün tutuyor. Her ikisinin de avantajları var, ama ben duşa dalmaktan yanayım. Kendinizi tamamen soğuk suya sokmak, istediğimiz vazokonstriksiyon ve hormon salınımını uyarmanın en etkili yoludur. Soğuk bir duşta su teninizin sadece bir kısmına çarpar, böylece o kadar çabuk üşümezsiniz. Vücudunuzun daha fazlasını (istenmeden de olsa) sudan uzak tutarak “hile yapmak” çok kolaydır.

Bununla birlikte, soğuk duşlar kesinlikle hiç yoktan iyidir ve ya-ya da olmak zorunda değildir. Her ikisini de yapabilirsiniz. Çalışmalar ayrıca termostatınızı günde birkaç saat 62 derece Fahrenheit’e (19 santigrat derece) düşürmenin kahverengi yağları uyardığını bulmuştur. Bu o kadar da soğuk değil. Ayrıca doğanın termostatından da faydalanabilir ve soğuk havalarda biraz, tehlikeli değil, az giyinerek dışarı çıkabilirsiniz.

Bununla birlikte, özellikle zor şeyler yapmanın zihinsel faydaları söz konusu olduğunda, soğuk suya daldırmanın yerini hiçbir şey tam olarak alamaz. Evet, güzel bir ılık duşun tadını çıkarıyorsan, musluğu sonuna kadar soğuğa çevirmek için kendini çelikleştirmelisin. Ama bu kendinizi tamamen suya batırmakla aynı şey değil.

Soğuk Dalma Rutininizi Hazırlamak

Yeni başlayan biri olsaydım, soğuk daldırmaları nasıl dahil etmeye başlardım:

1. Yavaş başlayın. Yavaş yavaş daha soğuk ve/veya daha uzun düşüşlere doğru ilerleyin (bir noktaya kadar – sadece çok soğuk ve tehlikeli hale gelmeden çok önce gidebilirsiniz).
2. Temel olarak haftada 10 ila 15 dakika hedefleyin.
3. En büyük faydalar için boynunuza kadar daldırın ve ellerinizi ve ayaklarınızı aşağıda tutun (veya sırayla içeri ve dışarı smaçlayın).
4. Dışarı çıktığınızda kurulayın ve mümkünse vücudunuzun doğal olarak ısınmasına izin verin. İklime uygun giysiler giyin, ancak kontrolsüz bir şekilde titremedikçe ısıtıcıyı patlatmayın veya çay içmeye başlamayın. Biraz titreme bekleniyor.
5. Termostatı kapatarak, daha soğuk duşlar alarak ve biraz az giyinerek dışarı çıkarak daha az yoğun soğuğa maruz kalma ile soğuk daldırmaları tamamlayın. Toplam stres yükünüzün farkında olun. Aşırıya kaçmayın.
6. Dalışlarınızı her seferinde öznel deneyiminize göre ayarlayın.

Tekrar söyleyeceğim: bu bir yarışma değil. Sizin için zor olan bir başkası için kolay olabilir veya tam tersi. Diğer yaşam stresörleri birikirse, bugün sizin için tolere edilebilir olan şey, gelecek hafta sizin için neredeyse dayanılmaz derecede zor gelebilir.

Her dalışın amacı, kendinizi zor ama uyarlanabilir bir şekilde zorlamak. Kendinizi kasten zor bir duruma sokarsanız -soğuğa maruz kalma, maraton eğitimi, dağa tırmanma veya dayanma yeteneğinize karşı geldiğiniz herhangi bir şey – hem bırakmayı hem de aynı anda istemeyi biliyorsunuzdur. devam edin çünkü o an güçlendiğinizi hissediyorsunuz. Hedeflediğiniz ustura kenarı budur. Sadece acıyorsa, dalmayı kısa kesin. Başka bir gün gel.

Soğuğa dalmaya daha alıştıkça, deney yapın. Su sıcaklığı, süresi ve günün saati ile oynayın. dahil edebilirsin nefes egzersizleri dalışlarınıza meditatif bir yön getirmek için (ancak suda asla kontrollü hiperventilasyon uygulamayın). Birden çok kez girip çıkmayı deneyin. Uzuvlarınızı su altında hareket ettirin. Bu, cildinizin yüzeyinin yakınında oluşan ılık su cebini bozar ve dalışı daha soğuk hissettirir.

Dikkatli ol

Soğuğa maruz kalmanın güzelliği, yol boyunca nasıl hissettiğinizi izleyerek hafif başlayıp daha yoğun hale gelebilmenizdir. Burada bahsettiğim türdeki soğuk dalışlar genellikle güvenlidir, ancak vardır stresli. Stresle başa çıkma yeteneğinizden endişe ediyorsanız, iç sesinizi dinleyin veya doktorunuzla konuşun.

Çok soğuk suya daldırmak, bir soğuk şok tepkisine neden olur. Bu, astım veya kardiyovasküler rahatsızlıkları olan kişiler için tehlikeli olabilir. En dinç ve içten okuyucuları bile uyarırım, bunu aşırı seviyelere çıkarmaya karar verirseniz, soğuk suya alışmak için zaman ayırın ve uygun güvenlik önlemlerini öğrenin. Açık Yüzme Topluluğu, başlamak için iyi bir yerdir.

Pekala, ben de öyle yapıyorum. Neyin peşinde olduğunu duymakla ilgileniyorum. Aranızda kim zaten düzenli soğuk daldırma yapıyor? Kim başlamak ister?

Tüm yorumlarınıza bir avatar eklemek isterseniz buraya tıklayın!