Sırt ağrısı için Yoga – Sırt ağrısı için yoga


Sırt ağrısı için yoga

Yoga, sırt ağrısı çeken kişi için en iyi çaredir. Sırt ağrısı için yoga, omurgayı güçlü ve esnek hale getirerek kişinin ağrıdan kurtulmasına yardımcı olur. Sırt ağrısı, omurga bölgesine göre 3 kısma ayrılır:

  1. Üst sırt ağrısı veya Boyun ağrısı (servikal).
  2. Orta sırt ağrısı.
  3. Alt sırt ağrısı (bel).

sırt ağrısı türleri

Güçlü ve esnek omurga, vücuda iyi bir duruş sağlamanın yanı sıra destek sağlar. Tekne pozu, köprü pozu, kedi pozu ve inek pozu gibi yoga asanaları, sırt kaslarını esneten ve daha güçlü hale getiren ve sırt ağrısından kurtulmayı sağlayan kolay yoga asanalarıdır.

bu bel bölgesi (sırtın alt kısmı) en çok etkilenen bölgedir. Rahatsızlık kollara ve ellere olduğu kadar bacaklara veya ayaklara da yayılabilir. Sırt ağrısı çeken bir kişi de bacaklarda ve kollarda güçsüzlük hissedebilir.

Sırt ağrısı

Sırt ağrısı günümüzde çok yaygın. Her 10 yetişkinden 9’u hayatlarının bir noktasında bunu yaşıyor ve her 10 çalışan yetişkinden 5’i her yıl yaşıyor. Bu, kas gerilmesi, yırtılmış diskler gibi çeşitli nedenlerle ortaya çıkabilir, osteoporoz vb.


Sırt ağrısı için yoga

  1. Servikal için Yoga (üst sırt)
    1. Çocuğun Duruşu

    2. Prosedür:

      1. Ellerinizi ve dizlerinizi matın üzerine yerleştirin.
      2. Dizlerinizi açın ve ayaklarınızın üst kısmını yerde tutun.
      3. Avuç içleriniz yerde, kollarınızı önünüzde gergin tutarak omuzlarınızı gevşetin.
      4. Bu pozisyonu mümkün olduğunca uzun süre koruyun. Poz hakkında daha fazla netlik için aşağıdaki resme bakın.
      çocuğun pozu

      Çocuğun pozunun faydaları

      1. Sırt ağrısını gidermeye yardımcı olur.
      2. Omurganın esnekliğini geliştirin.
      3. Boyun, omurga ve omuz gücünü geliştirin.
      4. Beyni sakinleştirir.
      5. Stresi ve yorgunluğu gidermeye yardımcı olur.

    3. kartal germek

    4. Prosedür:

      1. Bu asanaya sol ayağınızın üzerinde durarak başlayın.
      2. Sağ uyluğunuzu sol uyluğunuzun üzerinden geçirin ve sağ ayağınızı sol baldırın etrafından geçirin.
      3. Şimdi kollarınızı önünüze getirin ve sol kolunuzu sağ kolunuzun üzerinden geçirin.
      4. Sol elinizi sağ dirseğinize geçirin.
      5. Kollarınızı bağladığınızda, ön kollarınızı bir araya getirin ve sağ avucunuzu bileklerden geçerek sol avucunuzun etrafına sarın.
      6. Dirseklerinizi omuzlarınızın yüksekliğine kadar kaldırın ve omurganızı yere dik tutun.
      kartal yoga pozu

      Eagle Stretch’in Faydaları

      1. Kolları, bacakları, dizleri ve ayak bileklerini güçlü yapın.
      2. Omuz eklemlerini açın ve vücudun esnekliğini artırın.
      3. Kartal pozu sindirimi iyileştirir ve kabızlık gibi sorunları önler.
      4. Geliştirilmiş denge.
      5. Omurgayı güçlendirir ve sırt ağrısını iyileştirir.

    5. saban pozu

    6. Prosedür:

      1. Düz bir şekilde yere yatın.
      2. Avuç içlerinizi vücut boyunca tutun ve düz bir şekilde yere koyun.
      3. Vücudun alt kısmını yani ayakları bir ritim içinde yavaşça kaldırın ve ayak parmaklarınızla başın arkasındaki yere dokunun.
      4. 10-15 saniye bu pozisyonda kalın ve ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
      saban duruşu

      saban pozunun faydaları

      1. Boyun kaslarını güçlendirmede faydalıdır.
      2. Kilo ve sırt ağrısını azaltmaya yardımcı olur.
      3. Omurgayı güçlendirir.
      4. Kan dolaşımını iyileştirir.

    7. karga pozu

    8. Prosedür:

      1. Dizlerinizi bükün ve avuç içlerinizi ayaklarınızın önünde yere koyun.
      2. Parmaklarınızı geniş açın.
      3. Dizlerinizi üst kollarınıza hizalayın.
      4. Ağırlığınızı ellerinize vermeye başlayın, giderken başınızı kaldırın.
      5. Parmak uçlarınızın üzerine çıkın, ardından ayaklarınızı birbiri ardına yerden kaldırın.
      6. Dizlerinizi kollarınızın üzerinde tutun ve destek için uyluklarınızı kullanın.
      7. Omuzlara ağırlık bırakabilecek poza girmekten kaçının.
      8. Dışarı çıkmak için nefes verin ve ayaklarınızı yere geri getirin.
      karga pozu

      Crow Stretch’in Faydaları

      1. Karın duvarını tonlandırır.
      2. Karın organlarını güçlendirir.
      3. Kolu güçlendirir.
      4. Sırtı uzatır ve güçlendirir.
      5. İç uylukları esnetir ve güçlendirir.
      6. Dayanıklılık ve odaklanma geliştirir.

    9. Yunus pozu

    10. Prosedür:

      1. Aşağı bakan köpekten (Adho Mukha Svanasana) başlayın.
      2. Diz çökün ve dirseklerinizi ve ön kollarınızı dizlerinizin önüne, omuz genişliğinde açık olacak şekilde yere koyun.
      3. Avuç içlerinizi yere koyun ve omuzlarınızı dirseklerinizin üzerinde tutun.
      4. Nefes verin ve kalçalarınızı kaldırın.
      5. Hamstringleri açmak için uylukları bacakların arkasına doğru çekin.
      6. Omurganızı germek için kalçalarınızı omuzlarınızdan daha da uzağa kaldırın.
      7. Normal pozisyona dönmeden önce birkaç nefes tutun.
      yunus duruşu

      Yunus pozunun faydaları

      1. Üst (servikal) sırt ağrılarına iyi gelir.
      2. Çekirdek kasları güçlendirir.
      3. Omuzları, kolları, üst sırtı ve bacakları esnetir.
      4. Sırtı uzatır ve güçlendirir.
      5. Dayanıklılık ve odaklanma geliştirir.

  2. Orta sırt ağrısı için yoga
    1. kedi duruşu

    2. Prosedür:

      1. “Masaüstü” pozundan başlayın.
      2. Omuzlarınızı ve dizlerinizi yerinde tutarak omurganızı tavana doğru yuvarlayın.
      3. Başınızı yere doğru bırakın, ancak çenenizi göğsünüze bastırmayın.
      kedi pozu

      Kedi Duruşunun Faydaları

      1. Vücudu ısıtan ve omurgaya esneklik kazandıran kedi yoga pozu.
      2. Sırtı ve boynu uzatır.
      3. Sırt ağrısını azaltır.
      4. Karın organlarını iyileştirir ve güçlendirir.
      5. Ayrıca nefesin yavaş ve derin olmasına neden olan göğsü açar.
      6. Omurganın torasik kısmına çok iyi gelir.

    3. inek duruşu

    4. Prosedür:

      1. “Masaüstü” pozundan başlayın.
      2. Omuzlarınızı ve dizlerinizi yerinde tutarak omurganızı zemine doğru yuvarlayın.
      3. Nefes alın ve başınızı tavana doğru kaldırın.
      4. Nefes verirken normal pozisyona dönün (masa üstü).
      inek pozu

      İnek Duruşunun Faydaları

      1. İnek yoga pozu vücudu ısıtır ve omurgaya esneklik kazandırır.
      2. Sırtı ve boynu uzatır.
      3. Çekirdek kasları güçlendirin.
      4. Orta sırt ağrısını iyileştirir.

    5. Üçgen Duruşu (Utthita Trikonasana)

    6. Prosedür:

      1. Bacaklarınız birbirinden ayrı olacak şekilde düz durun.
      2. Kollarınızı omuz hizanızda uzatın.
      3. Nefes alın ve sol tarafı bükün.
      4. Daha sonra nefes vererek ve vücut ağırlığınızı her iki ayağınıza eşit vererek sağ tarafınızı bükün. Daha fazla netlik için aşağıdaki resme bakın.
      üçgen poz

      Üçgen Pozunun Faydaları

      1. Bacakları, diz çevresindeki kasları, ayak bileği eklemlerini, kalçaları, kasık kaslarını, hamstringleri, baldırları, omuzları, göğsü ve omurgayı esnetir.
      2. Bacakları, dizleri, ayak bileklerini, karın, oblikleri ve sırtı güçlendirir.
      3. Karın organlarının işlevini geliştirin.
      4. Rahatlamaya yardımcı olur stres ve hafif depresyon.
      5. Omurganın lomber ve torasik kısmına iyi gelir.

    7. Kelebek Duruşu

    8. Prosedür:

      1. Bacaklarınız önünüzde olacak şekilde gerilmiş yoga matınızın üzerine oturun.
      2. Omurganızı düz tutun ve ayak tabanlarınız birbirine bakacak şekilde bacaklarınızı dizlerden bükün.
      3. Sonra uyluklarınızı tıpkı bir kelebeğin kanatları gibi yukarı ve aşağı hareket ettirin.
      kelebek pozu

      Kelebek Duruşunun Faydaları

      1. Omurganın orta kısmına (torasik) iyi gelir.
      2. Karın organlarını, yumurtalıkları, böbrekleri ve mesaneyi iyileştirir.
      3. Kalbin genel dolaşımını iyileştirir.
      4. İç uylukları esnetir, dizlerve kasık.
      5. Hafif depresyonun giderilmesine yardımcı olur.
      6. semptomlarını hafifletmeye yardımcı olur menopoz.

  3. Bel ağrısı için yoga (bel omurgası)
    1. Köprü Duruşu

    2. Prosedür:

      1. Sırt üstü yere yatın ve dizlerinizi bükün.
      2. Kollarınızı zemin boyunca uzatın ve düz tutun.
      3. Ayaklarınızı ve kollarınızı yere sıkıca bastırın.
      4. Kalçalarınızı yukarı kaldırırken nefesinizi verin.
      5. Bu pozisyonu olabildiğince uzun tutun.
      köprü pozu

      Köprü Duruşunun Faydaları

      1. Göğüs, boyun, omurgayı esnetir.
      2. Sırt, kalça ve hamstringleri güçlendirir.
      3. Bu poz kalçaları esnetir.
      4. Kan dolaşımını iyileştirir.
      5. Sırt ağrısını azaltın.

    3. kobra duruşu

    4. Prosedür:

      1. Bunu yapmak için Asana karnınızın üzerine yere yatın.
      2. Elleri omuzlara yakın tutun, göğsünüzü kollar düzleşecek şekilde yükseltin, bu bacakları esnetirken yapılacaktır.
      3. Ayak parmaklarınızı içeri alın ve başınızı yavaşça arkaya asın.
      4. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna gelin, bunu 3-5 kez tekrarlayın.
      kobra pozu

      Kobra pozunun faydaları

      1. Omuz ve göğüs kaslarını esnetir.
      2. Alt sırtın sertliğini azaltır.
      3. Kolları ve omuzları güçlendirir.
      4. Esnekliği artırır.
      5. Kalbi canlandırır.
      6. Omurgayı esnekleştirir ve göğsü genişletir.
      7. Boyun, omuzlar, göğüs ve başı daha aktif hale getirir.

    5. Aşağı bakan Köpek pozu

    6. Prosedür:

      1. İlk önce dizlerinizi doğrudan kalçanızın altına ve ellerinizi hafifçe omuzlarınıza doğru yerleştirin.
      2. Avuç içlerinizi açın ve ayak parmaklarınızı altına çevirin.
      3. Nefesinizi verin ve bacaklarınızı düz hale getirin (dizlerinizi yukarı kaldırın).
      4. Belini düz tut.
      Aşağı bakan Köpek pozu

      Aşağıya Dönük Köpek Pozunun Faydaları

      1. Beyni sakinleştirir.
      2. Stresi ve hafif depresyonu hafifletmeye yardımcı olur.
      3. Vücuda enerji verir.
      4. Omuzları, hamstringleri, baldırları, kemerleri ve elleri esnetir.
      5. Kolları ve bacakları güçlendirir.

    7. çekirge duruşu

      1. Karnınızın üzerine yere yatın ve avuç içlerinizi yere koyun.
      2. Her iki ayağı birleştirin. Bacakları düz tutarken belin alt kısmını yavaşça kaldırın.
      3. Bir süre bu pozisyonda kalın.
      4. İki elinizi de midenizin altına koyun ve ayaklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.
      5. Belin ön kısmı yere değmelidir.
      çekirge duruşu

      Locust Pose’un Faydaları

      1. Esnekliği geliştirin.
      2. Sırt ağrısını azaltır.
      3. Çekirdeği güçlendirir.
      4. Stresi ve hafif depresyonu hafifletmeye yardımcı olur.
      5. Vücuda enerji verir.
      6. Omuzları, hamstringleri, baldırları, kemerleri ve elleri esnetir.
      7. Kolları ve bacakları güçlendirir.

    8. Güvercin Duruşu (Eka Pada Rajakapotasana)

    9. Prosedür:

      1. Aşağıya doğru köpek pozuyla başlayın.
      2. Sağ bacağınızı öne getirin. Sol bacağınızı arkanıza doğru kaydırın.
      3. Ellerinizi bacağınızın iki yanına koyun.
      4. Nefesinizi verin ve gövdenizi sağ bacağınızın üzerine koyun. 4-5 nefes için pozisyonunuzu koruyun. Daha fazla netlik için aşağıdaki resme bakın.
      güvercin duruşu

      Güvercin Duruşunun Faydaları

      1. Güvercin duruşu lomber ve sakral omurga için iyidir.
      2. Ayrıca siyatik ağrısını tedavi eder ve önler.
      3. Kalçayı uzatır.
      4. Gluteus minimus’u açar.
      5. Piriformis ve psoas kaslarını gevşetir.

    10. Tekne pozu

    11. Prosedür:

      1. Kollarınız yanınızda olacak şekilde matın üzerine sırt üstü yatın.
      2. Nefes alın ve iki bacağınızı ve üst bedeninizi yavaşça yerden kaldırın. Sadece sakral omurga bölgeniz (popo) yere değmelidir.
      3. Pozisyonu olabildiğince uzun tutun, nefes verin ve savasana pozisyonunda normal bir şekilde uzanın.

      Tekne pozu
      Tekne pozu

      Tekne pozunun faydaları

      1. Kalça ve omurgayı güçlendirir.
      2. Stresi gidermeye yardımcı olur.
      3. Sindirime iyi gelir ve kabızlık gibi çeşitli sorunları iyileştirir.
      4. Zihni rahatlatır ve tam gelişmiş migren atağından kaçınmaya yardımcı olur.


Kaynak : https://www.merakildh.in/2020/05/yoga-for-back-pain.html

SMM Panel PDF Kitap indir