Sırt ağrısı seni deli ediyor mu? Healthista, Klinik Direktörü olan chiropractor Dr Stefaan Vossen ile konuştu. Çekirdek Klinikler Günlük aktiviteleri daha da kötüleştiren ve yardımcı olmak için neler yapabileceğinizi kim belirler?
İnsanlar genellikle sırtlarını, özellikle de omurgalarını biraz kırılgan, narin ve korunmaya muhtaç olarak görürler.
Bu nedenle, özellikle geçmişte sırt ağrıları veya yaralanmaları olmuşsa veya sırt ağrısının alevlendiğini hissediyorlarsa, basit şeyler yaparak ‘sırtlarını incitmekten’ endişe ederler.
Omurga ve onu destekleyen yapılar çok sağlam ve esnektir, özellikle de düzenli olarak sırtınızı güçlendirmek ve harekete geçirmek için çalışıyorsanız.
bu tür olaylar genellikle ‘devenin sırtını kırma’ anıdır
Aktiviteyi sürdürmekten ziyade korkudan aktiviteyi gereksiz yere azaltarak sırtınızı aşırı koruyarak daha fazla zarar verme eğilimindedir.
İnsanlar yerden bir kalem almak gibi zararsız bir şey yaparken bazen sırt ağrısı ya da sırtlarının ‘dışarı çıkması’ gibi sorunlar yaşarken, bu tür olaylar genellikle bir ‘devenin sırtını kırma’ anıdır.
Başka bir deyişle, sırtınızı inciten kalemi almak değil, o olaya kadar yaptığınız (ve yapmadığınız) her şey.
Peki, sırt yaralanmaları veya ağrı sorunları riskinizi artıran günlük aktiviteler ve işle ilgili davranışlardan bazıları nelerdir? Ve onlar hakkında ne yapabilirsiniz?
Sırt Ağrısı Sorunu #1 Hareketsizlik
Sadece egzersiz eksikliği değil, aynı zamanda gün içinde hareket eksikliği – herhangi bir pozisyonda veya duruşta çok uzun veya çok sık kalmak gibi.
Haftada birkaç kez spor salonuna gitseniz bile bu, bütün gün masanızda oturmak ve bütün akşam kanepede eğilmek için her zaman yeterli olmayacaktır.
Ne yapabilirsin? Daha fazla hareket et
Bu, bir fitness rejimi uygulamanız gerektiği anlamına gelmez (ancak bunu yapmanız için birçok neden vardır). Her gün en azından biraz egzersiz yapmaya çalışın – kısa bir yürüyüş iyidir ve ruh halini aydınlatır.
Ağırlıklı egzersiz sırtınız için harikadır. Stresi öldürür ve beyninizi serotonin ile doldurur. Ayrıca sizi osteoporozdan korur, testosteron seviyelerini yükseltir ve bağışıklık sisteminize önemli ölçüde yardımcı olur.
Uzun süre hareketsiz oturmak zorunda kaldığınızda, biraz boyun ve omuz esnetme hareketleri yaparak gerginliği azaltın ve pozisyonunuzu veya sık yaptığınız aktiviteyi değiştirin.
DAHA FAZLA OKUYUN: Sırt ağrınız mı var? Bu 10 dakikalık yoga dizisi size yardımcı olacak
Sırt Ağrısı Problemi #2 Aynı aktivitenin aşırı tekrarı
Fiziksel olarak daha aktif bir işiniz varsa veya günün çoğunda ayaktaysanız, bu genellikle genel sağlığınız kadar sırtınız için de daha iyidir.
Bununla birlikte, benzer bir fiziksel görevi birden çok kez tekrarlamak, tekrarlayan zorlanma yaralanması nedeniyle sırt ağrısına neden olabilir.
Ne yapabilirsin? Rutininizi sallayın
Bir işyeri risk değerlendirmesi yapın veya masa kurulumunuzu gözden geçirin. Eğer çalışıyorsanız, işvereniniz bu konuda size yardımcı olmalıdır, ancak internette ve YouTube’da size yardımcı olacak mükemmel kaynaklar var.
Tekrarlayan aktivitelerden kaçınamıyorsanız (çünkü bu sizin işiniz veya oynamayı sevdiğiniz bir spordur), geliştirilip geliştirilemeyeceklerini görmek için duruşunuza ve tekniğinize bakın. Bir fizyoterapist veya kiropraktör bu konuda yardımcı olabilir.
İyi bir PT veya spor terapisti size yardımcı olabilir
Mola verin ve farklı bir şeyler yapın. İş için çok sayıda tekrarlayan küçük hareketler yapıyorsanız (yazma veya ayrıntılı çalışma gibi), molalarınıza büyük hareketler ve derin esnemeler ekleyin.
Vücudunuzun bir bölümünü gerçekten zorlayan ağır iş veya egzersiz yapıyorsanız, onu da gerdiğinizden ve dinlendirdiğinizden emin olun.
Bunu telafi etmek ve dengelemek için vücudunuzun diğer kısımlarını da güçlendirin. İyi bir PT veya spor terapisti bu konuda size yardımcı olabilir.
DAHA FAZLA OKUYUN: Bel ağrısının 6 nedeni ve ağrı kesici olmadan nasıl düzeltileceği
Pack Pain Problem #3 Aktivitede önemli değişiklikler
Rutinleri çok değiştiği için birçok insan pandemi sırasında sırt ağrısı geliştirdi.
Çalıştığınız yer ve çalışma şekli, yaptığınız işin türü ve kişisel rutinleriniz ve boş zaman aktiviteniz, yaşam tarzı veya yaşam evresi değişikliği dönemlerinde (hamilelik, menopoz ve andropoz, hastalık dönemleri veya sadece işinizi değiştirmek).
Bu değişiklikler, sırtınıza nasıl yardım ettiğinizi veya sırtınızı nasıl incittiğinizi besler.
Ne yapabilirsin? ayarlamak için zaman ayırın
Aktivite seviyenizi önemli ölçüde değiştirmek istiyorsanız, bunu yapabilirsiniz, ancak plan yapmadan acele etmeyin. İşte o zaman yaralanma meydana gelir.
Güçlü ve esnek kalmak için sırtınızın hareket etmeye devam etmesi gerekiyor
Gerçekçi hedefler belirleyin. Araştırma açıkça gösteriyor ki, küçük değişiklikler yapar ve onları yataklarına bırakırsanız, bunlar kök salacak ve toptan yaşam değişikliklerinden çok daha başarılı bir şekilde gelişecektir. Alışkanlık istiflemeyi de deneyin.
Aktiviteniz sağlık sorunları, hamilelik veya sırt ağrısı nedeniyle azalıyorsa, ‘dinlenmek’ neredeyse her zaman kötü bir fikirdir. Güçlü ve esnek kalmak için sırtınızın hareket etmeye devam etmesi gerekiyor. Kendinize zarar vermekten endişe ediyorsanız, bir uzmandan tavsiye alın.
DAHA FAZLA OKUYUN: Sırt ağrınız mı var? Gününüzdeki bu 27 küçük değişiklik size yardımcı olabilir
Sırt Ağrısı Problemi #4 Stres ve stres tepkileriniz
Stres, vücudumuzda özellikle omuzlarda, boyunda ve sırtın üst kısmında ağrı duyarlılığı ve gerginlik olarak ortaya çıkma eğilimindedir.
Stres kronik hale geldiğinde, duruşunuzu ve hareket şeklinizi etkileyebilir ve bu da sırt ağrısı ve diğer semptomlarla sonuçlanabilir.
Ne yapabilirsin? Stres konusunda bilgili olun
Birçok insan stres düzeylerinin ve stres tepkilerinin farkında değildir. Stresi okuyun ve işaretleri tanımakta daha iyi olun. Acele etmeye başladığınızda, stok alma zamanı.
Gününüze stres azaltıcı teknikler ekleyin. Farkındalık, nefes alma teknikleri, masaj veya sadece bir arkadaşınızla kahve içip sohbet etmek yardımcı olabilir.
Gününüze stres azaltıcı teknikler ekleyin
Sorunlarınla ilgilen. İster bir beceri boşluğu, ister bir sakatlık, ister kendinize başa çıkmanız gerektiğini söylediğiniz kötü bir alışkanlık olsun. Yap.
Yardım isteyin, mümkünse uzman yardımı alın, böylece en iyi bilgiyi elde edin ve arka planda biriken şeyleri kontrol altına alın.
DAHA FAZLA OKUYUN: Masa önsezisini hafifletmek için 5 sırt esnemesi
Sırt Ağrısı Problemi #5 Yetersiz beslenme
Kötü beslenme ve yetersiz hidrasyon, vücudunuzun geri kalanı gibi sırtınızı da etkileyebilir. Sırtınızdaki eklemler ve kaslar, özellikle stres altında veya yaralandığında nemlendirilmeli ve beslenmelidir.
Ne yapabilirsin? Arkanı besle (ciddi değil)
Çok fazla nişastalı yiyecek ve rafine karbonhidrat, enerji düşüşüne neden olabilir, bu da omuzlarınızı düşürmenize ve sırtınızı zorlamanıza neden olabilir. Daha yüksek proteinli yemekler, sebzeler, kuruyemişler ve tohumlar seçmeye çalışın.
Nemlendir, nemlendir, nemlendir. Günde en az birkaç litre su için. Günde bir fincan çay veya birkaç fincan kahve içmekte yanlış bir şey yok, ancak öğleden sonraya gittiğinizde bunu aşmamaya ve düşük veya kafeinsiz seçenekleri seçmemeye çalışın.
Alkol alımınıza da dikkat edin – konsantrasyonunuz ve uykunuz size teşekkür edecek.
Vitaminler: K2’li Vit D3 (günde 4000 iu) ve Magnezyum Sitrat (günde 150 mg) çoğu insan için faydalıdır; eksiklikler kas-iskelet ağrısı, düşük enerji ve uyku problemlerinde ortaya çıkabilir.
DAHA FAZLA OKUYUN: Sırt ağrısı? Bu fizyoterapistin denemeniz gerektiğini söylediği 5 ipucu
Sırt Ağrısı Problemi #6 Yetersiz veya yetersiz uyku
Hayatınızın üçte birini yatakta geçiriyorsunuz, böylece uyku ortamınız ve uyku rutininiz sırtınızı önemli ölçüde etkileyebiliyor.
Sırtınıza ve genel sağlığınıza fayda sağlamak için kendinizi uyku hijyeni konusunda eğitin. Hatta daha uzun yaşamanıza yardımcı olur.
Ne yapabilirsin? uykuyu ciddiye al
Destekleyici bir yatak; serin, karanlık bir oda; ve sıcaklığı düzenleyen konforlu yataklar, iyi bir uykunun anahtarıdır.
Boynunuzu ve omurga duruşunuzu destekleyen ortopedik yastıklar yatırıma değer. Sırt veya boyun ağrısı ile uyanırsanız, uyku düzeninizi değiştirmenin zamanı geldi. Bir osteopat veya kiropraktör size tavsiyede bulunabilir.
Her gün (hafta sonları dahil) aynı saatte uyumaya ve yataktan kalkmaya çalışın ve altı ila sekiz saat arasında bir uyku hedefleyin.
Dr.Stefaan Vossen, Core Clinics’te Klinik Direktörü
Sırt bakımı hakkında daha özel tavsiyeler alın coreclinics.com.tr
Kaynak : https://www.healthista.com/back-pain-6-everyday-activities-making-it-worse-plus-what-can-help/