Rachael Attard Yalın Bacaklar Programı: Yaza kadar hayalinizdeki vücuda nasıl kavuşur ve yağ yakarsınız


Bir kişisel antrenör yanıtladı kilo kaybı ve müşteriler tarafından sıkça sorulan yağ yakma soruları – ve direnç eğitiminin neden hızlı sonuçların anahtarı olduğunu açıkladı.

Spor beslenme uzmanı ve bilim adamı Rachael Attard,Queenslandbacak zayıflama egzersizleriyle ünlüdür ve üç vücut tipinin tamamında sayısız vücut dönüşümünden sorumlu olmuştur.

Anne Instagram sayfasında, yürümenin faydalarını, hormonlarınızı izlemenin neden önemli olduğunu ve koşmanın neden kilo verme başarısının anahtarı olmadığını anlatan bir Soru-Cevap yayınladı.

Kişisel bir antrenör, müşteriler tarafından sıkça sorulan kilo verme ve yağ yakma sorularını yanıtladı ve direnç eğitiminin neden hızlı sonuçların anahtarı olduğunu açıkladı

ÇOK KİLO VERMEK İÇİN YOĞUN EGZERSİZ YAPMANIZ GEREKİYOR MU?

Rachael, “Hiç de değil, hiç egzersiz yapmadan ve sadece diyetinize odaklanmadan kilo verebilirsiniz” dedi.

‘Sadece egzersiz yaparsanız ve iyi beslenmezseniz kilo veremezsiniz – kilo verirken diyet en önemli şeydir.

‘Egzersiz daha hızlı sonuç almanıza yardımcı olacak ve elbette başka birçok faydası var. İyi bir diyetle gerçekten istediğiniz her türlü egzersizi yapabilir ve kilo verebilirsiniz.’

Caterina (resimde), kollarını ve bacaklarını şişirmeyen bir egzersiz programı bulmakta zorlanan ve Rachael'in Yalın Bacaklar Programı ile dönüşen bir endomorftur.

Caterina (resimde), kollarını ve bacaklarını şişirmeyen bir egzersiz programı bulmakta zorlanan ve Rachael'in Yalın Bacaklar Programı ile dönüşen bir endomorftur.

Caterina (resimde), kollarını ve bacaklarını şişirmeyen bir egzersiz programı bulmakta zorlanan ve Rachael’in Yalın Bacaklar Programı ile dönüşen bir endomorftur.

Yağ yakma bölgeleri nelerdir?

1. Çok hafif (%50-60) Egzersiz: Yavaş yürümek, evin içinde hareket etmek

2. Işık (%60-70) Egzersiz: Güçlü yürüyüş (Bu zayıflama, sıkılaşma ve yağ yakma için idealdir)

3. Orta (%70-80) Egzersiz: Jogging, bisiklete binme, yüzme

4. Yoğun (%80-90) Egzersiz: HIIT

5. Çok Yoğun (%90-100) Egzersiz: Sprint

Kaynak: rachael attard

Reklamcılık

KALORİ AÇIĞINDA METABOLİZMİMİ NASIL BOZULMAZ?

Rachael, “Kilo vermek için sağlıklı beslenmeli ama aynı zamanda kalori açığı da vermelisiniz (yani yaktığınızdan daha az kalori yemelisiniz),” dedi.

‘Bir kalori açığı yemek zamanla metabolizmanızı azaltacaktır, bu nedenle hasarlı bir kaloriden kaçınmanın en iyi yolu aşırıya kaçmamaktır – maksimum 500 kalori açığıdır. Kendinizi aç bırakmayın.

‘Sekiz hafta sonra ara verin – bir hafta izin alın ve ne isterseniz yiyin – ve hafta boyunca iki yüksek kalorili ve karbonhidratlı gün geçirin (karbonhidrat döngüsü).

‘Hiçbir yiyeceği kesmeyin, dengeli olmak size uzun vadede yardımcı olacaktır.’

Rachael,

Rachael,

Rachael, “Kilo vermek için sağlıklı beslenmeli ama aynı zamanda kalori açığı da vermelisiniz (yani yaktığınızdan daha az kalori yemelisiniz),” dedi.

HER GÜN KOŞMAK + KALORİ AÇIĞI KİLO VERMEME YARDIMCI OLUR MU?

“Evet ama her gün koşmaktan daha iyi egzersizler var,” dedi Rachael.

‘Her gün koşmak daha fazla soruna neden olabilir (aşırı antrenman, yaralanmalar ve kilo alımına neden olan yüksek kortizol.

‘Koşu için haftada en fazla üç kez tavsiye ederim ve her zaman direnç antrenmanı yaptığınızdan emin olun. 300 kalori açığı.’

KİLO VERMEM, BU HORMON İLE İLGİLİ Mİ?

Rachael, “Doğru miktarda yemek yiyorsanız ve sağlıklı besleniyorsanız, evet, yüzde 99’luk bir ihtimalle hormonlardandır” dedi.

‘Bütün hormonlar kilo kaybını etkiler ve bir hormon dengesizliğiniz varsa, muhtemelen diğerleri de dışarıdadır.

‘Bazı testler için bütünleştirici bir doktora görünmenizi şiddetle tavsiye ederim.’

Kilo kaybını etkileyen en yaygın hormon dengesizlikleri nelerdir?

– Yüksek veya düşük kortizol

– Tiroid sorunları

– Östrojen baskınlığı

– PCOS

– Bağırsak sağlığı sorunları (kilo alımına ve yüksek kortizole neden olabilir)

Rachael'in müşterisi Glennon, Rachael'in programıyla sadece altı haftada değişti

Rachael'in müşterisi Glennon, Rachael'in programıyla sadece altı haftada değişti

Rachael’in müşterisi Glennon, Rachael’in programıyla sadece altı haftada değişti

Reklamcılık

KİLO VERMEK İÇİN KARDİYO YAPMALI MIYIM?

‘Kardiyo kesinlikle kilo vermeye yardımcı olabilir. Yüksek yoğunluklu kardiyo özellikle çok fazla kalori yakar,” dedi Rachael, müşterisine haftada en fazla üç kez koşmaya devam etmesini hatırlattı.

‘Direnç antrenmanını da dahil ederdim, bu kilo vermende büyük bir fark yaratacaktır.’

Vücut tipiniz nasıl antrenman yapmanız gerektiği konusunda ne diyor?

ektomorf

Ektomorflar genellikle doğal olarak incedir (Victoria’s Secret modelleri gibi) ve kas geliştirmeyi zor bulurlar.

Ektomorf bir vücut tipiyseniz, muhtemelen zaten doğal olarak daha ince bacaklarınız var. Yani buradaki amacınız yağsız kas inşa ederken korumak (veya belki de biraz inatçı alt vücut yağını kaybetmek).

Bu şekilde bacaklarınız sıkılaşacak ve belirginleşecek ve zayıf, şişman görünümünden kaçınacaksınız.

mezomorf

Mezomorflar oldukça atletik olabilirler ve egzersize hızlı tepki verirler, bu da kolayca kas inşa ettikleri anlamına gelir.

Çok hızlı kilo verebilirler, ancak aynı zamanda hızlı bir şekilde kilo alabilirler. Genellikle ortalama büyüklüktedirler.

Mezomorf iseniz, ağız kavgası ve akciğer gibi aşırı egzersizler kolayca hacimli bacaklara neden olabilir. Yani buradaki amacınız, vücut yağ yüzdesini azaltmak ve bu süreçte bacaklarınızı şişirecek egzersizlerden kaçınmaktır.

ENDOMORF

Endomorflar doğal olarak güçlü bir yapıya ve daha büyük bir çerçeveye sahiptir. Çok hızlı kas yapabilirler ve kilo vermeleri biraz daha zordur. Ama imkansız değil!

Eğer endomorf bir vücut tipiyseniz, amacınız gerçekten genel vücut yağını azaltmaya odaklanmak ve yığılmanıza neden olabilecek herhangi bir antrenmandan tamamen kaçınmaktır.

Rachael'in antrenmanları binlerce kadının hayallerindeki vücutlarını hızla şekillendirmelerine yardımcı oldu

Rachael'in antrenmanları binlerce kadının hayallerindeki vücutlarını hızla şekillendirmelerine yardımcı oldu

Rachael’in antrenmanları binlerce kadının hayallerindeki vücutlarını hızla şekillendirmelerine yardımcı oldu

Reklamcılık

Anket

Egzersiz yapma tarzınız nedir?

  • HIIT eğitimi 269 ​​oy
  • Orta yoğunluk (bisiklet) 238 oy
  • Düşük yoğunluk (yürüme) 749 oy
  • Ne egzersizi? 270 oy

Şimdi fikrini paylaş

KİLO VERMEK İÇİN KALORİ SAYIMLAMAK ZORUNDA MISINIZ?

Rachael, “Kalori saymanıza gerek yok – sezgisel olarak yiyebilir ve aç olduğunuzda yiyebilir ve tok olduğunuzda yiyebilirsiniz” dedi.

Ama bu birçok insan için zor ve çoğumuz gerçekten sayana kadar ne kadar (ya da ne kadar az) yediğimizin farkında değiliz.

‘Ne kadar yediğinize dair bir fikir edinmek için kalori alımınızı sadece bir ila iki gün boyunca My Fitness Pal uygulamasına koymanızı öneririm. Ardından, daha fazla mı yoksa daha az mı yemeniz gerektiğine karar verebilir ve oradan sezgisel olarak yiyebilirsiniz.’

HIZLI KİLO KAYBI İÇİN NE KADAR YÜRÜMEK İYİDİR?

Rachael, “Yürüyüş, bacaklarınızı inceltmek için harika ama kilo vermek için en iyi egzersiz değil” dedi.

‘Direnç eğitimi ve ardından yüksek yoğunluklu kardiyo. Yine de kesinlikle yürüyüş yapabilirsiniz (ve bunu teşvik ediyorum), ancak diğer egzersiz türlerini de eklerdim.’

Rachael,

Rachael,

Rachael, “Yürümek bacaklarınızı inceltmek için harika ama kilo vermek için en iyi egzersiz değil” dedi.

Rachael’in ‘aşk kollarını’ hedeflemek için ideal antrenmanı

Her egzersizi 45 saniye dinlenmeden yapın. Tüm egzersizleri diğerinden önce bir bacak üzerinde yapın. İki ila üç tur tamamlayın.

BİRİNİ HAREKET ET: YALAN ÜÇLÜ TAP – Bir yoga matına yan tarafınıza yatın ve bir bacağınızı yere vurmadan önce gökyüzüne doğru ve ardından yerdeki diğer bacağa doğru süpürün.

İKİ HAREKET: YAN PLANK AYAK KALDIRMA – Bir ayağı yerde olacak şekilde yarım yan tahta pozisyonuna geçin ve diğerini yukarı ve aşağı kaldırın.

ÜÇÜNCÜ HAREKET: HAREKET EDEREK TEKME UZANTILARI – Kollarınız ve elleriniz önünüzde uzanmış şekilde önünüzde diz çökün ve ardından bir bacağınızı öne doğru sıkıştırmadan önce düzleşecek şekilde geriye doğru tekmeleyin.

DÖRDÜNCÜ HAREKET: AYAKTA YAN AYAK KALDIRMA– İki ayağınız yerde olacak şekilde durun ve bir ayağınızı tekrar tekrar yana doğru kaldırın.

BEŞİNCİ HAREKET: İÇ VE DIŞ UYLUK PATLAMASI – Paspasınızın üzerinde iki ayağınızın üzerinde durun ve bir bacağınızı yana, öne ve sonra arkanıza doğru kaldırın.

Kaynak: rachael attard

Reklamcılık

Kaynak: | Bu makalenin aslı Dailymail.co.uk




Kaynak : https://www.soundhealthandlastingwealth.com/heath/weight-loss/rachael-attard-lean-legs-program-how-to-get-your-dream-body-by-summer-and-burn-fat/

SMM Panel PDF Kitap indir