Protein içeriği yüksek olan sebze hangisidir?


Diyetinizde çeşitli besleyici kaynaklardan günlük olarak yeterli protein almak çok önemlidir. Protein, vücuttaki diğer birçok hayati sürecin yanı sıra kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur. “Protein” kelimesi, biftek ve yumurta görüntülerini çağrıştırır. Vejetaryen veya vegan olanlar için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu proteini almasını sağlamanın çeşitli yolları vardır.

Bitki bazlı protein kaynakları tüm yıl boyunca mevcuttur, bu nedenle endişelenmenize gerek yoktur. Aralarından seçim yapabileceğiniz çeşitli olanaklar vardır. Bunların her biri garnitür olarak servis edilebilir veya çeşitli şekillerde doyurucu bir yemek yapmak için kullanılabilir. miktarı olduğunu unutmayınız. protein tozu Her bitki bazlı alternatif, nasıl hazırlandığına bağlı olarak değişebilir.

Protein nedir?

Kas yapmak isteyen kişilerin bir makro besin olan proteini tüketmeleri gerekir. Çoğunlukla hayvansal ürünlerde bulunur, ancak fındık, sebze ve baklagillerde de bulunabilir. Protein, karbon, hidrojen, azot, oksijen veya kükürtten oluşan organik bileşikler olan amino asitlerden oluşur.

sebze proteinleri

Sağlıklı beslenmek istiyorsanız, diyetinize yeterince sebze eklemelisiniz. Vücudunuzun optimum düzeyde performans göstermesi için ihtiyaç duyduğu vitaminler ve besinler bu gıdalarda bulunur. Diğer yiyeceklerle karşılaştırıldığında, sebzelerin protein oranı o kadar yüksek değildir. Bu bölümde, hangi sebzelerin yüksek protein içerdiğine ve sağladıkları diğer besin maddelerine bakacağız. Bu listedeki yiyeceklerden bazıları size sürpriz olabilir.

Yüksek proteinli sebzeler

1. Lima Fasulye

Lima fasulyesi

Protein 1 Bardak 100g Başına Protein 200 Cals başına Protein
11.6g 6.8g 11.1g

Pişmiş lima fasulyesi 170 gram lima fasulyesinde 209 kalori, 11,6 gram protein, 40 gram karbonhidrat ve 0,5 gram yağ içerir. Demir ve C vitaminine ek olarak, lima fasulyesi iyi bir lif kaynağıdır. Manganez, potasyum, bakır, magnezyum, fosfor ve demir, lima fasulyesindeki minerallerden bazılarıdır. Lima fasulyesi ayrıca az miktarda çinko, selenyum ve kalsiyum içerir.

2. Yeşil Bezelye

Yeşil bezelye

Protein 1 Bardak 100g Başına Protein 200 Cals başına Protein
8.6g 5.4g 12.8g

Bahçe bezelyesi, tohumlar tarafından yapılan baklalardan gelen küçük tohumlardır. pisum sativum bitki. Bir fincan (160 gram) pişmiş yeşil bezelye 134 kalori, 8,6 gr protein, 25 gr karbonhidrat, 8,8 gr diyet lifi, 9,5 gr şeker ve %0,4 yağ içerir. Doymuş yağ, kolesterol ve tuz bakımından düşük oldukları için yeşil bezelye yemeniz sizin için iyidir. A vitamini, B6 vitamini, folat ve magnezyum, içinde bulunan vitamin ve minerallerden sadece birkaçıdır.

3. Soya filizi

Soya filizi

Protein 1 Bardak 100g Başına Protein 200 Cals başına Protein
9.2g 13.1g 21.5g

Soya fasulyesi filizi içeren çok çeşitli Kore mutfağı vardır. 70 gram (70 gram) porsiyon boyutunda soya filizi 85 kalori, 7 gram karbonhidrat, 9 gram protein ve 5 gram yağ sağlar. Günlük C vitamini değerinin yarısından fazlası, Folat için günlük değerin yüzde 30’u ve Demir için günlük değerin yüzde 8’i bir porsiyona dahildir. Filizlenme, demir gibi mikro besinlerin emilimini engelleyen bir anti besin olan soya fasulyesindeki fitik asit miktarını azaltır.

4. Ispanak

Ispanak

Protein 1 Bardak 100g Başına Protein 200 Cals başına Protein
5.3g 3g 25.8g

Ispanak (Spinacia oleracea) yapraklı yeşil bir sebzedir. Besin Değerleri etiketine göre 100 gram çiğ ıspanak 23 kalori, 2.9 gram protein, 3.6 gram karbonhidrat, 0.4 gram şeker, 2.2 gram lif ve 0.4 gram yağ içerir. Ispanak, potasyum ve magnezyum gibi vitamin ve minerallerin yanı sıra B6, B9 ve E vitaminlerinin yanı sıra folik asit ve tiamin içerir.

5. Tatlı Mısır

Şeker mısır

Protein 1 Bardak 100g Başına Protein 200 Cals başına Protein
4.7g 3.3g 7.6g

Bazen mısır olarak da adlandırılan tatlı mısır, dünya çapında yaygın bir tahıl tanesidir. Tohumlar, bitkilerin çim ailesinde bulunur. Suda pişirilen mısırın besin değerleri şu şekildedir: 96 kalori, %73 su, 3.4 gram protein, 21 gram karbonhidrat, 4.5 gram şeker, 2.4 gram lif ve 1.5 gram yağ. Mısırın protein içeriği yeterlidir. Protein içeriği, çeşitli faktörlere bağlı olarak %10 ila %15 arasında değişir. Folat, B6 Vitamini, Niasin ve Potasyum tatlı mısırda bol miktarda bulunur, bu da onu bu besinlerin mükemmel bir kaynağı ve sağlığınız için iyi bir seçim haline getirir.

6. kuşkonmaz

Kuşkonmaz

Protein 1 Bardak 100g Başına Protein 200 Cals başına Protein
4.3g 2.4g 21.8g

Kuşkonmaz bitkisi denir kuşkonmaz officinalis. Bu bitki zambak ailesinin bir parçasıdır. Bu sebze, yeşil, beyaz ve mor dahil olmak üzere çok çeşitli renklerde gelir. Pişmiş kuşkonmaz 20 kalori, 2.2 gram protein, 3.7 gram karbonhidrat ve yarım fincan (90 gram) başına 0.2 gram yağ içerir. Kuşkonmazda bulunan K, A ve çinko vitaminleri bu sebzede özellikle yüksektir. USDA aşağıdaki beslenme verilerini sağlamıştır.

7. Enginar

enginar

Protein 1 Bardak 100g Başına Protein 200 Cals başına Protein
4.2g 3.3g 13.9g

Enginar, kış mevsiminin en popüler yenilebilir çiçek tomurcuklarından biridir. Antik Yunanlılar ve Romalılar, tıbbi ve sağlığı geliştirici özellikleri nedeniyle “Ankinara” adı verilen bu sebzeyi kullandılar. Tuzsuz pişirilmiş bir enginar (120 gr) 64 kalori, 3.5 gr protein (% 14,4 karbonhidrat) ve 0,4 gr yağ içerir. C vitamini, lif ve potasyumun tümü enginarda bulunur.

8. Brüksel

Brüksel

Protein 1 Bardak 100g Başına Protein 200 Cals başına Protein
4.0g 2.6g 14.2g

Brüksel lahanası, Brassicaceae sebze ailesinin bir parçasıdır. Ayrıca lahana, karnabahar ve hardal yeşilliklerine de yakındırlar. Yarım fincanda (78 gram) pişmiş Brüksel lahanası 28 kalori ve 2 gram protein, 5.5 gram karbonhidrat ve 2 gram lif içerir. Ayrıca günlük K vitamini değerinin yüzde 91’ine, günlük C vitamini değerinin yüzde 53’üne ve günlük Folat değerinin yüzde 12’sine sahiptirler.

9. Mantarlar

Mantarlar

Protein 1 Bardak 100g Başına Protein 200 Cals başına Protein
3.9g 3.6g 27.5g

Beyaz mantarlar, mantar krallığına aittir. Beyaz mantarların çoğu mantar gibi kalorisi düşüktür ancak içlerinde pek çok iyi şey de vardır. Her bir fincan bütün beyaz mantar (96 gram) için 21 kalori alırsınız; 1 gram lif; 3 gram protein; d vitamini için DV’nin yüzde 33’ü, selenyum için DV’nin yüzde 16’sı; fosfor için DV’nin yüzde 12’si; ve folat için DV’nin yüzde 4’ü.

10. Brokoli

Brokoli

Protein 1 Bardak 100g Başına Protein 200 Cals başına Protein
3.7g 2.4g 13.6g

Brokoli, lahana, karalahana, karnabahar ve Brüksel lahanası gibi turpgillerden bir sebzedir. Çiğ brokolinin neredeyse %90’ı sudur. Ayrıca 7 gram karbonhidrat, 3 gram protein ve neredeyse hiç yağ içermez. Bir fincan brokolinin (91 gram) sadece 31 kalorisi vardır. Lif, c vitamini, k vitamini, demir ve potasyum brokoliyi sağlığınız için iyi bir seçim ve mükemmel bir protein kaynağı yapan besinlerden bazılarıdır.

Sebzelerden Protein İçin Diyet İpuçları?

  1. Kuruyemişler mükemmel bir protein kaynağıdır ve sabahları ilk iş olarak onları yerseniz, gün boyunca şeker isteğinden kaçınmanıza yardımcı olabilir.
  2. Yeşil moong, siyah chana, lobia, börülce, bezelye, yeşil bezelye gibi filizlenen baklagilleri veya istediğiniz herhangi bir baklagilleri dahil etmek mümkündür. Yemeklerinize yaratıcı bir şekilde filiz eklemek, yemeklerinizin amino asit profilini artırmak için basit ve etkili bir yaklaşımdır.
  3. Mercimekleri un kıvamına gelene kadar toz haline getirin ve ardından chapati hamurunuza veya hatta darı unu roti karışımınıza bir veya iki yemek kaşığı ekleyin.
  4. Ayçiçeği, kenevir, chia, kabak, tere, kavun gibi tohumları tüketmek daha fazla protein tüketmenize yardımcı olur; ayrıca daha fazla vitamin ve mineral, lipid, lif, magnezyum ve selenyum tüketmenize yardımcı olur.
  5. Çorbalara ve salatalara tohum, badem ve ceviz gibi kuruyemişler, ıslatılmış mercimek ve filiz eklemek, protein içeriğini artırmak için mükemmel bir yöntemdir.

Sonuç olarak

Vejetaryen diyetler, daha önce belirtildiği gibi proteinden yoksun değildir. Vejetaryen protein kaynakları arasında tohumlar, kabuklu yemişler, fındık yağı, süt ürünleri, baklagiller, mantarlar ve bezelye bulunur. Protein içeriği yüksek vejetaryen diyetler dikkatlice düşünülmelidir. Bu hiç de zor değil; tek ihtiyacın olan biraz zaman ve çalışmak!

Sebze Proteini Hakkında SSS

1. Proteinimin tamamını sebzelerden almam mümkün mü?

En yoğun protein içeren sebzeler brokoli ve ıspanağın yanı sıra kuşkonmaz, enginar, patates, tatlı patates ve brüksel lahanasıdır.

2. Bitkisel protein tam bir protein midir?

Çeşitli yediğiniz sürece bitki proteini Bitkisel proteinler teknik olarak “tamamlanmamış” olsa bile vücudunuz proteinleri sizin için “tamamlama” işini yapar.

3. Bitki proteini kas yapmak için kullanılabilir mi?

Yüksek proteinli, yalnızca bitki bazlı bir diyet, kas gücünü ve kütlesini artırmak için faydalıdır.

Yazar Biyografisi: Ben Sağlık ve Beslenme alanında yüksek lisans yapan ve yazmayı seven meraklı biri olan Shreya Sharma’yım. için çalışıyorum vegan yolu ve benim uzmanlık alanım dijital pazarlama ve telefonlar ve ekranlarla ilgili her şey. Benim inancım, bir kişinin bir fark yaratabileceğine ve bu yüzden bugünlerde iletişim kurmanın en iyi yolu olan yazmaya başladım. Yazma ve pazarlama konusunda on yıllık bir deneyimim var ve hala kendimi bu konuda okuyucularımla paylaşmak istediğim yeni şeyler öğrenirken buluyorum.


Kaynak : https://www.besthealthguidelines.com/what-vegetable-is-high-in-protein/

Yorum yapın

SMM Panel