Nasıl Gerilir, Ne Zaman Gerilir


Bu satırlardan herhangi biri tanıdık geliyor mu?

  • Fayda elde etmek için bir esneme tutmalısınız.
  • Gerginlikte zıplamayın – kaslarınızı yırtarsınız.
  • Antrenmandan önce esneme yapmazsan, kendine zarar verirsin.

Tamam, hepsi yanılıyor. Ama önce, cevaplanması gereken daha büyük bir soru var.

“Bir antrenmanı bitirmek için güzel bir yol.” — egzersiz fizyoloğu Mike Bracko

Hiç Uzatmanız Gerekiyor mu?

Amerikan Spor Hekimliği Koleji, bunun iyi bir fikir olduğunu söylüyor. ACSM, ana kas gruplarının her birinin, egzersiz başına 60 saniye boyunca haftada en az iki kez gerilmesini önerir.

Yaşlandıkça esnek kalmak iyi bir fikirdir. Daha iyi hareket etmenize yardımcı olur.

Doktora Lynn Millar, örneğin düzenli esneme, kalçalarınızı ve hamstringlerinizi daha sonraki yaşamda esnek tutmanıza yardımcı olabilir, diyor. Kendisi bir fizyoterapist ve Winston-Salem Eyalet Üniversitesi’nde profesör.

Duruşunuz veya aktiviteleriniz bir sorunsa, bu kasları düzenli olarak gerdirmeyi alışkanlık haline getirin. Bütün gün masa başında oturmaktan sırt ağrınız varsa, bu duruşu tersine çeviren esneme hareketleri yardımcı olabilir.

Basit Geri Esneme

Egzersiz fizyoloğu Mike Bracko, “Ayakta Kedi-Deve” yi işle ilgili bir sırt gerdirme olarak yapmanızı önerir. İşte nasıl:

  • Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde ayakta durun.
  • Ellerinizi dizlerinizin hemen üstüne koyarak öne doğru eğilin.
  • Göğsünüz kapalı ve omuzlarınız öne eğik olacak şekilde sırtınızı yuvarlayın.
  • Ardından göğsünüz açılacak ve omuzlarınız geriye doğru yuvarlanacak şekilde sırtınızı kamburlaştırın.
  • Birkaç kez tekrarlayın.

İşiniz sizi tüm gün aynı pozisyonda tutuyorsa, Bracko bu duruşu en az her saatte bir tersine çevirmek için 2 dakikalık esneme molaları yapmanızı önerir.

Yararlanmak için Esneme Yapmanız Gerekiyor mu?

Şart değil.

Bir kası yeteneğinizin sonuna kadar germek ve 15 ila 30 saniye arasında tutmak, statik esneme olarak adlandırılır ve acıyana kadar esnetmediğiniz sürece bu şekilde germenin bir zararı yoktur.

Ancak araştırmalar, özellikle antrenmandan önce dinamik bir esnemenin aynı derecede etkili ve bazen daha iyi olduğunu gösteriyor.

Ayakta Duran Kedi-Deve gibi dinamik bir esneme, bir kas grubunu tüm hareket aralığında akıcı bir şekilde hareket ettirir.

İşte Cat-Camel’in statik bir versiyonu:

  • Parmaklarınızı birbirine bağlayın ve avuçlarınızı önünüze bakacak şekilde çevirin.
  • Kollarınızı mümkün olduğu kadar uzatın, sırtınızı ve omuzlarınızı öne doğru eğin.
  • Yaklaşık 10 saniye basılı tutun.
  • Şimdi parmaklarınızı bırakın ve bileklerinizi veya parmaklarınızı arkanızdan tutun.
  • Kollarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın, ellerinizi serbest bırakmadan, göğsünüz açılır ve omuzlarınız geriye doğru yuvarlanır.

Statik veya dinamik herhangi bir esnemede esneme hissetmelisiniz, ancak acı hissetmemelisiniz. Bu nedenle, tipik olarak ihtiyaç duyduğunuz hareket aralığından daha fazla esnemeye gerek yoktur.

Egzersizden Önce Gerilmeli mi?

Şart değil. Yaralanmayı önlemeye, egzersiz sonrası kas ağrılarını azaltmaya veya performansınızı artırmaya yardımcı olduğu kanıtlanmamıştır.

Egzersiz öncesi statik esneme, çalışmalarda sprint hızı gibi performansı zayıflatabilir. Bunun en olası nedeni, streç lastikleri tutmanın kaslarınızı zorlamasıdır.

Antrenmanınız gibi ancak daha düşük yoğunlukta dinamik esnemeler yaparak ısınmanız gerekir. Koşmadan önce iyi bir ısınma, tempolu bir yürüyüş, ciğerlere yürüme, bacak sallamaları, yüksek adımlar veya “popo vuruşları” (yavaşça ileri doğru koşma ve arka tarafınıza doğru tekme atma) olabilir.

Yavaşça başlayın ve yoğunluğu kademeli olarak artırın.

Egzersizden Sonra Gerilmeli mi?

Bu, esnemek için harika bir zaman.

Millar, “Egzersizden sonra herkes daha esnektir, çünkü bu kaslara ve eklemlere giden dolaşımı artırdınız ve onları hareket ettirdiniz” diyor.

Statik esnemeler yaparsanız, onlardan en fazla faydayı şimdi alacaksınız.

Bracko, “Bir koşuya veya ağırlık çalışmasına gittikten sonra, soğumak için biraz dolaşıyorsunuz. Ardından biraz esneme hareketleri yapıyorsunuz. Bu, antrenmanı bitirmek için güzel bir yol” diyor.

İstediğiniz Zaman Uzatabilir misiniz?

Evet. Düzenli antrenmanınızdan önce veya sonra esnemeniz şart değildir. Sadece bir ara esnemeniz önemlidir.

Bu, uyandığınızda, yatmadan önce veya işteki molalar sırasında olabilir.

Millar, “Germe veya esneklik düzenli bir programın parçası olmalıdır” diyor.


Kaynak : https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/how-to-stretch?src=RSS_PUBLIC

Yorum yapın

Rakı Fiyatları sıra bulucu Geçici Mail tyt deneme pdf pdf kitap indir