MÜCADELE EDİYORSANIZ KAPATMANIN YOLLARI


MÜCADELE ETME

Mücadele Edilen Görseller, Stok Fotoğraflar ve Vektörler |  Shutterstock

Kaygı, korku, belirsizlik, izolasyon – koronavirüs pandemi, duygusal zorlukların “mükemmel bir fırtınası” olmuştur. Şimdi, bunun günleri haftalara dönüştüğü için çoğumuz mücadele ediyoruz.

Korku, öfke, yalnızlık ve şaşkınlık gibi acı verici duyguların kafa karıştırıcı bir karışımı olan, daha önce hiç hissetmediğiniz, kelimelerle ifade edilmesi zor şeyler hissediyor olabilirsiniz.

Ya da belki şu anda hissettikleriniz çok tanıdıktır – geçmişte karşılaştığınız zihinsel sağlık sorunlarına dönüş. Belki depresyonunuz ya da endişeniz geri döndü ya da travmayla ilgili semptomlarınız yeniden ortaya çıktı ya da uykusuzluk bir kez daha gece ziyaretçisi oldu. Bağımlılıktan kurtuluyorsanız, haftalar, aylar veya yıllar önce geride bıraktığınız maddeleri toplama dürtüsüne sahip olabilirsiniz.

Ya da belki de COVID-19 ve sosyal mesafenin gelmesinden önce bile endişe veya depresyon gibi ciddi bir şeyle mücadele ediyordunuz ve şimdi başınızı suyun üzerinde zar zor tutuyormuş gibi hissediyorsunuz. Hatta bazen yaşamaya devam edip etmeyeceğinizi ve hayatınızı sonlandırsanız sizi kimin özleyeceğini merak edebilirsiniz.

Aşağıdaki öneriler ve kaynaklar, şu anda uğraştığınız zihinsel sağlık sorunları için yardımcı olabilir. Bunları kabaca en az müdahale seviyesinden en yoğun müdahale seviyesine kadar sıraladım. (Yüksek kaliteli gibi görünen kaynakları seçmeme rağmen, bunların hepsini kişisel olarak test etmediğimi ve her birey için etkililiğini garanti edemediğimi lütfen unutmayın.)

Sevdiklerinize Ulaşın

Hiç kimse zihinsel sağlık mücadelelerini tek başına yapmak zorunda kalmamalı, ancak ne yazık ki, zor zamanlar geçirdiğimizde genellikle izolasyona yöneliyoruz. Sevdiğiniz ve güvendiğiniz biriyle yaşadıklarınız hakkında konuşmak için bir noktaya değinin. Elinden geldiğince dürüst ol. Günlük check-in’ler veya öz bakımınızla ilgilenmek için pratik yardım gibi ihtiyaçlarınızı olabildiğince doğrudan onlardan isteyin. Sizin için sahip oldukları sevgiyi ve ilgiyi almak için kendinize izin verin ve neyin yararlı olabileceğine dair önerileri varsa, açıkça dinlemeye çalışın.

Kendinden Kılavuzlu Bilişsel Davranışçı Terapi (CBT)

Araştırmalar, kendi kendine rehberli terapinin kaygı ve depresyon gibi durumları yönetmenin etkili bir yolu olabileceğini göstermiştir. Temeller çok basit:

  • Bilişsel: Size iyi hizmet etmek için düşüncelerinizi eğitin
  • Davranışsal: Sizi hedeflerinize ulaştıracak eylemler planlayın
  • Farkındalık: Odağınızı, olana açıklıkla bugüne getirme alıştırması yapın.

Bu bileşenleri basitleştiriyorum Düşün Harekete Geç farkındalık merkezli CBT yaklaşımımda. Aşağıdaki üç bölümden oluşan kısa alıştırma, kendinizi stresli veya endişeli hissettiğinizde BDT ilkelerini uygulamaya başlamanın kolay bir yoludur. Bilişsel ve davranışsal çalışma için zemin hazırlamak için dikkatli bir varlıkla başlamanızı öneririm. (Farkındalık merkezli BDT tek etkili psikoterapi yaklaşımı değildir, ancak ilkeleri özellikle kendi kendine yardım uygulamalarına iyi bir şekilde tercüme edilir.)

  • Topraklanın (Ol): Rahatça oturun ve gözlerinizi kapatın. Üç sakinleştirici nefes alın, dörde sayarak nefes alın ve sekize kadar sayarak verin. Vücudunuzu hissetmeye başlayın: Ağırlığınız sandalyeye basıyor, sırtınızın desteklendiği yer, ellerinizin dinlendiği yerdeki hisler. Eve, kendinize gelme hissine açın.
  • Hikayeyi Tanıyın (Düşün): Aklınızdan hangi düşüncelerin geçtiğine dikkat edin –beklediğin felaketler? Başarısızlık korkuları? Bunalmış olma ve “kaybetme” konusunda endişeleniyor musunuz? Ne bulursanız bulun, onu zihnin anlattığı bir hikaye olarak kabul edin. Gerçekleşebilir veya gerçekleşmeyebilir, ancak bu sadece bir hikaye. En az bir alternatif sonuç tanımlayın; örneğin, “Parçalanacağım”ın bir alternatifi, “Geçmişteki krizlerden kurtulmamı sağlayan aynı gücü bulacağım” olabilir. Kendinizi alternatife inanmaya zorlamayın; sadece düşüncenizi bir hikaye olarak tanımak, duygularınız üzerindeki kontrolünü gevşetmeye başlayacaktır.
  • Önemli Olanı Yap (İşlem): Son olarak, kendinize bundan sonra ne yapmanız gerektiğini sorun – öz bakımınızla ilgilenmek mi? Bir işi tamamlamak mı? Sana güvenenlere hizmet etmek mi? Aktiviteyi mümkün olduğunca yönetilebilir hale getirmek için parçalara ayırın. Örneğin, göreviniz çamaşır yıkamaksa, kirli çamaşırları toplamaya ve sepete koymaya karar verin. Basitçe başlamanın değerini abartmak zordur.

Kendi Kendini Yöneten Kitaplar

Farkındalık ve CBT’ye daha derin bir dalış için konuyla ilgili bir kitaba küçük bir yatırım düşünün. Davranışsal ve Bilişsel Terapiler Derneği, CBT kendi kendine yardım kitaplarının bir listesi sağlam ilkelere ve araştırmaya dayandıkları için “Liyakat Mührü”nü gözden geçirip ödüllendirdiklerini. Kitapları duruma göre (örn. depresyon, kaygı) arayabilirsiniz ve başlıkların çoğu Amazon aracılığıyla kullanılabilir.

Kendi Kendine Yardım Uygulamaları

Sizi CBT’de yönlendirebilecek, bazıları ücretsiz olan dijital uygulamalar da vardır. Araştırmalar, bu tür uygulamaların birçok kişiye yardımcı olduğunu göstermiştir. Örnekler şunları içerir:

Obsesif kompulsif bozuklukla mücadele ediyorsanız, aşağıdaki gibi bir uygulama noOKD faydalı olabilir. Travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) gibi uygulamalar da vardır. TSSB Koçu, ve uykusuzluk için ŞUTi.

Çevrimiçi kurslar

Ayrıca, uğraştığınız durumla alakalı bir çevrimiçi kursu da düşünebilirsiniz. Birçok seçenek var—işte birkaç örnek:

Destek grupları

Benzer sorunlarla uğraşan diğer kişilere destek verin ve alın. Amerika Anksiyete ve Depresyon Derneği (ADAA), destek grupları için bağlantılar ülke genelinde ve kendi çevrimiçi eşler arası destek grubunu sunuyor. Kaygı, panik veya bipolar bozukluk gibi belirli zorluklarınızı ele alan bir Facebook grubu aracılığıyla da destek bulabilirsiniz.

Bir uyarı—ilgili olabilecek gibi görünen çok sayıda gruba katılmaktan kaçının; büyük olasılıkla dikkatiniz bölünecek ve hiçbirinden fazla bir şey elde edemeyeceksiniz. Bunun yerine, zamanınızı ve enerjinizi ihtiyaçlarınıza uygun bir veya iki gruba ayırmayı hedefleyin.

Çevrimiçi Psikoterapi

Çoğu terapist, sosyal mesafe nedeniyle şu anda yüz yüze seanslar sunmuyor, ancak birçoğu çevrimiçi seanslar (teleterapi) sunuyor. Teleterapi sunuyorlarsa eski bir terapistle yeniden bağlantı kurmayı düşünün veya durumunuzu tedavi etme konusunda müsaitlik ve uzmanlığa sahip birini arayın:

Kriz Metin Satırı

bu Kriz Metin Satırı ABD’de 7 gün 24 saat kullanılabilir. Koronavirüs pandemisiyle başa çıkmanın zorluğu da dahil olmak üzere her türlü kriz için ücretsiz destek ve bilgi sunabilecek bir kriz danışmanıyla bağlantı kurmak için 741741’e “HELLO” yazıp gönderin.

Ulusal İntiharı Önleme Yaşam Hattı

Bu ücretsiz kriz hattı (800-273-TALK) ayrıca kriz danışmanlığı ve ruh sağlığı hizmeti için sevk sağlamak için 7/24 hizmetinizdedir. (800-799-4889 numaralı telefondan TTY aracılığıyla yaşam hattına erişin.)

Bununla tek başınıza yüzleşmek zorunda olmadığınızı unutmayın – birçok yardım şekli mevcuttur. Size doğru gelenle başlayın ve nasıl gittiğini görün; Çalışması için zaman tanıyın, ancak daha fazlasına ihtiyacınız olursa ek yaklaşımları denemeye de hazır olun. Örneğin, bir kendi kendine yardım kitabı onu kesmiyorsa, çevrimiçi terapiyi düşünmenin zamanı gelmiş olabilir.

Bu stres ve belirsizlik zamanı sonsuza kadar sürecekmiş gibi gelebilir ve buna dayanma yeteneğinizden daha uzun sürecek. Ama hayal etmesi ne kadar zor olursa olsun, tüm bunların geride kaldığı bir zaman gelecek. Bu zorluklar ve aksaklıklar sonsuza kadar sürmeyecektir. Sonunda, dört gözle beklemek için daha parlak zamanlarla birlikte kaybolacaklar. Bugünden başlayarak, tam da bu andan başlayarak, bu fırtınada sizi ayakta tutmak için neye ihtiyacınız olduğunu bulun.


Kaynak : https://silenttears383.blogspot.com/2020/04/ways-to-cover-if-you-are-struggling.html

SMM Panel PDF Kitap indir