Kreatin Hakkında Daha Fazla Soru | Mark’ın Günlük Elması


Beyaz takviye kapsülleri ile çevrili ahşap masa üzerinde kepçe ile beyaz toz kabı açın.Kreatin, insanlarda etkinliğini doğrulayan binlerce çalışma ile son derece popüler bir ektir. Sporcularda, yaşlılarda, kadınlarda, erkeklerde, gençlerde, veganlarda ve vejeteryanlarda ve hatta muhtemelen çocuklarda iyi çalışır. İyi test edilmiştir, normal miktarlarda güvenlidir ve çok az dezavantajı vardır.

Ancak pek çok insan onu kullandığı için kreatin de pek çok soru işareti oluşturur. Kreatin hakkında her gönderi yaptığımda, gelen kutuma daha fazla sorgu geliyor.

  • Saç dökülmesine neden olur mu?
  • Her gün ne kadar almalısınız?
  • Almak için iyi bir zaman var mı?
  • Kreatin kilo aldırır mı?
  • Kreatin böbrekler için kötü mü?
  • Peki ya yan etkiler – endişelenmemiz gereken herhangi bir şey var mı?

Hemen konuya girelim ve bu soruları cevaplayalım.

Kreatin saç dökülmesine neden olur mu?

Bu kalıcı bir endişe, ancak buna güven veren çok fazla sağlam araştırma yok. “Kanıtların” çoğu, kolej ragbi oyuncularının birkaç hafta boyunca kreatin aldıkları ve dihidrotestosteronlarının veya DHT’nin taban çizgisine yükseldiğini gördükleri daha eski bir çalışmada yatmaktadır. (Plasebo kontrol grubu DHT’de artış görmedi). DHT, güçlü anabolik etkileri olan daha aktif veya güçlü bir testosteron şeklidir. Ayrıca saç köklerine bağlanabilir ve onların küçülmesine neden olarak, yoğun, sağlıklı bir saç başını destekleme yeteneğinizi azaltır.

Bununla birlikte, kreatin grubu başlangıçta daha düşük DHT seviyelerine sahipti, bu nedenle kreatin sadece düşük başlangıç ​​seviyelerini düzeltiyor olabilir. Kreatin ve testosteron üzerine yapılan diğer çalışmalar, kreatin ile yüksek testosteron, serbest testosteron (DHT’nin üretildiği) veya DHT’nin kendisi arasında tutarlı bir bağlantı bulamadı.

Son olarak, kreatin almanın saç dökülmesine neden olduğunu gösteren hiçbir çalışma yoktur. İmkansız ve hatta imkansız değil. Sadece kesin olarak gösterilmemiştir.

Anekdot olarak, bazı insanlar kreatin başladıktan sonra saç dökülmesini fark eder, ancak bunlar bir kontrol grubu ve iyi bir metodoloji olmadan çizilmesi en zor bağlantılar. Yine de saçlarını kaybederler miydi? Oyunda başka faktörler var mıydı?

Günde ne kadar kreatin?

İnsanların yaygın olarak kullandığı iki temel strateji vardır.

Kaslarda kreatin alımını hızlandırmak istiyorsanız, günde 3 ila 5 grama düşmeden önce bir hafta boyunca günde 20 gramlık (4 doza bölünmüş) bir “yükleme aşaması” yapabilirsiniz.

Eğer yapmazsan, sadece alabilirsin Günde 3 ila 5 gram başından beri.

Her iki strateji de gayet iyi çalışıyor.

Çok fazla kas kütleniz varsa ve dolayısıyla daha yüksek kreatin depolama kapasiteniz varsa veya yoğun aktivite ile çok fazla kreatin yakarsanız, 8 ila 10 gram aralığındaki daha büyük günlük dozlardan faydalanabilirsiniz.

Kas depolarınızı doyurmaya yetecek kadar yüksek dozlarda sürekli olarak kreatin aldığınızda (iki yaygın örnek vermek gerekirse, 5 ila 7 gün boyunca günde 20 gram veya 28 gün boyunca günde 3 ila 5 gram), muhtemelen kreatininizi “bisiklete bindirerek” uzaklaşın. Günlerce izin almak, orada burada daha düşük dozlar yapmak. Belki gerçekten kullanacağınız zaman, direnç egzersizi sırasında “gerektiği gibi” kreatin almak bile. Burada sadece spekülasyon yapıyorum, ama sanırım haklıyım.

Ne zaman kreatin alırsanız, normalden fazla, bol su içtiğinizden emin olun. Aksi takdirde mide kramplarına neden olabilir.

Kreatin kilo aldırır mı?

İlk haftalarda vücut kreatin ile birlikte su depoladığı için su ağırlığı kazanacaksınız. Bu tamamen normaldir ve genellikle birkaç hafta sonra geçer. Peki ya “gerçek” ağırlık? Gerçek kilo alımına neden olur mu?

Gibi.

Hem yaşlı erkeklerde hem de yaşlı kadınlarda yapılan araştırmalar, kreatin kullanımının vücut kütlesini arttırdığını bulmuştur. Başka bir deyişle, BMI’leri “kötüleşmiş” olurdu.

Neler oluyor? Kreatin kötü mü peki?

Aksine, kreatin vücut kütlesini artırırken, kreatinin yağ kazanımına neden olduğu hiçbir zaman gösterilmemiştir.. Kreatin muhtemelen spor salonunda daha fazla ağırlık kaldırmanıza, daha yüksek egzersiz yoğunluklarını korumanıza ve daha yüksek hacimli setler yapmanıza yardımcı olarak yağsız kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olacaktır. Kreatin, doğrudan kilo alımına neden olmaz, ancak onu etkinleştirmeye yardımcı olur. Bu “iyi ağırlık”. Bu, almak istediğiniz kilodur. Tüm bu “artmış vücut kütlesi” çalışmalarında, kreatin, kaldırdıkları ağırlık miktarını ve çok çeşitli fiziksel aktivitelerdeki performanslarını da artırdı. Onları daha sağlam yapıyordu.

Kreatin kilo almanıza neden olabilir, ancak iyi bir yağsız kütle türüdür.

Ne zaman kreatin almalıyım?

Kreatin daha çok uzun vadeli bir takviyedir. Bu, kaslarınıza “yüklediğiniz” bir şeydir ve bir kez orada olduğunda, yoğun aktivite ile harcayana kadar kalır. Bu nedenle birçok insan, daha düşük dozlarla azaltılana kadar bir hafta boyunca günde 20 gram “yükleme” aşamasından geçer – kreatin depolamasının doygunluğunu hızlandırmak isterler.

Bununla birlikte, kreatin alımınızın zamanlamasının vücudunuzda ne kadar iyi çalıştığını etkileyebileceğine dair göstergeler vardır.

Bir çalışma, antrenmandan hemen sonra kreatin almanın, antrenmandan hemen önce kreatin almaya kıyasla bench press’te daha iyi güç kazanımlarına, daha fazla yağsız kütleye ve daha düşük yağ kütlesine yol açtığını buldu.

Kreatin/karbonhidrat/protein takviyesi kullanan başka bir çalışma, onu antrenmana yakın aldığınız sürece antrenmandan önce mi sonra mı aldığınızın gerçekten önemli olmadığını buldu. Antrenman öncesi ve sonrası kreatin, sabah veya gece, antrenmandan çok uzakta almaktan çok daha etkiliydi.

Ne yaparsan yap, onu al kapat eğitim (öncesi veya sonrası) en iyi etkiye sahip gibi görünüyor.

Kreatin böbrekler için kötü mü?

Sağlıklı böbrek fonksiyonunuz varsa, kreatinin güvenli olduğu kanıtlanmıştır. İdrarda kreatin atılımı artacaktır, ancak bu artan kreatin alımına normal bir yanıt olarak kabul edilir ve bir sağlıklı Böbrek fonksiyonu. Kreatin takviyesinin, başlangıçta sağlıklı böbrekleri olan sağlıklı kişilerde böbrek fonksiyonunda bozulmaya neden olduğu hiçbir zaman gösterilmemiştir. Kreatin takviyesine “eşlik eden” böbrek fonksiyon bozukluğu vaka çalışmaları olsa da, bu vakaların tümü önceden var olan böbrek hastalığı, aşırı doz (normalde önerilenin 100 katı), steroid kullanımı ve aldıkları diğer ilaçlar gibi değişkenlerle karıştırılmıştır.

Böbrek sağlığınız veya fonksiyonunuz kötüyse, ek kreatin Mayıs kontrendikedir. Bununla birlikte, yüksek proteinli bir diyet yerken kreatin alabilen ve hiçbir sağlık sorunu yaşamayan, tek böbrekli genç bir yetişkin erkek vaka raporu vardır. Ne yaparsanız yapın, böbrekleriniz için endişeleniyorsanız veya böbrek fonksiyon bozukluğunuz varsa, devam etmeden önce doktorunuza danışın.

Kreatin yan etkileri var mı?

Hiçbir sey mükemmel değildir. Bazı olası komplikasyonlar veya yan etkiler vardır, ancak bunlar kaçınılmaz değildir ve genellikle birkaç temel ipucu ile bunlardan kaçınabilirsiniz.

kramplar: Yeterince su için ve daha az alkol için. Kreatin su ihtiyacını artırma eğilimindedir, bu nedenle yeterince su içtiğinizden ve yeterli elektrolit aldığınızdan emin olun. Hidrasyon hakkında her şeyi buradan okuyun. Veya sadece Gerolsteiner maden suyunu deniz tuzu ve limon veya misket limonu suyuyla karıştırın. Ciddi elektrolit gereksinimleri için, siyah bant pekmezini hindistan cevizi suyuna biraz limon veya limon suyu ve tuz ile karıştırarak “daha ​​iyi Gatorade” yapabilirsiniz.

Gaz, şişkinlik, ishal: Çok fazla aldın. Kreatin dozlarınızı tarttığınızdan ve ölçtüğünüzden emin olun. Ayrıca bir yemekle birlikte biraz kalori ile kreatin almayı deneyin (doğal ortamlarda genellikle kreatin alırsınız).

Bu kadar, millet. Kreatin hakkında başka sorularınız varsa, aşağıya bırakın.

Primal Mutfak Dondurulmuş Kaseler


yazar hakkında

Kreatin Hakkında Daha Fazla Soru | Mark'ın Günlük Elması

Mark Sisson, Primal gıda ve yaşam tarzı hareketinin vaftiz babası Mark’s Daily Apple’ın kurucusudur. New York Times çok satan yazar Keto Sıfırlama Diyeti. Onun son kitabı Yaşam Boyu Keto, optimal sağlık ve uzun ömür için keto diyetini Primal yaşam tarzıyla nasıl birleştirdiğini tartışıyor. Mark, çok sayıda başka kitabın da yazarıdır. İlk Plan2009’da ilkel/paleo hareketinin büyümesinin turboşarj olmasıyla anılan . Mark, gıdanın neden optimal zindeliği sağlamanın ve sürdürmenin temel bileşeni olduğu konusunda insanları araştırmak ve eğitmek için otuz yıl harcadıktan sonra, İlkel MutfakPrimal/paleo, keto ve Whole30 dostu mutfak zımbaları yaratan gerçek bir gıda şirketi.

Tüm yorumlarınıza bir avatar eklemek isterseniz buraya tıklayın!


Kaynak : https://www.marksdailyapple.com/more-questions-on-creatine/

SMM Panel PDF Kitap indir