Koşucular için hazır, sabit, kışa dayanıklı



Koşucular için hazır, sabit, kışa dayanıklı

Dünyanın dört bir yanındaki koşucular dikkat – antrenman sırasında akciğer sağlığınızı ve bağışıklık gücünüzü dikkate almamak, kış aylarındaki en büyük riskiniz olabilir!

Dayanıklılık, kalp sağlığı ve bacak kas gücü herhangi bir sporcu için önemli faktörler olsa da, optimal performans akciğer sağlığı ve güçlü bir bağışıklık sistemi de kış sağlık ve fitness gündeminizin üst sıralarına yerleştirilmelidir.

Solunum ve bağışıklık sistemi, bir egzersiz sırasında kutup pozisyonu almalıdır. kış koşu programı ve işte bu yüzden…

koşucunun ciğerleri

Ciddi koşucular, yılın hangi zamanı ve kış olursa olsun, elementlerle savaşmalıdır. Yağmur yağsın ya da parlasın maraton ve triatlon tutkunları dünyanın her yerinde kaldırımları döverken bulunabilir. Bu bağlılığı sürdürmek için, koşucuların aktif kas gruplarına enerji verici oksijen dağıtımını en üst düzeye çıkarmak için özellikle sağlıklı akciğerlere sahip olmaları gerekir.

Akciğerler nasıl çalışır?

Oksijen, nefes borunuz (trakea) yoluyla akciğerler yoluyla kan dolaşımına girer. Nefes borusu, daha küçük hava yollarına ayrılan bronşlar adı verilen hava yollarına bölünür. Bronşlar ve daha küçük bronşiyoller, egzersiz sırasında hava yollarını genişletmeye yardımcı olan düz kaslarla kaplıdır. Bu bronşiyollerin uçlarında alveol adı verilen ve gaz değişiminin gerçekleştiği küçük hava kesecikleri bulunur: içeri temiz hava, dışarı karbondioksit.

Akciğerler oksijen taşımanın yanı sıra vücudu mikrop ve kirleticilerin solunmasından korumak üzere tasarlanmıştır. Bu, küçük hava yollarında istenmeyen maddelerin yakalanmasına yardımcı olan mukus üretimi ile sağlanır.

Akciğer zorlukları

Bronşit gibi bakteriyel enfeksiyonlar ve alerji (astım gibi) bronşiyollerde ve alveollerde iltihaplanmayı tetiklemeye yardımcı olabilir. Bu, doku içinde mukus birikmesine ve ayrıca hava yollarının sıkılaşmasına ve küçük hava yollarını destekleyen düz kaslardaki spazmlara neden olur. Düşük dereceli kronik sistemik inflamasyonun, yoğun bir antrenman programı sırasında ihtiyacınız olan şey değil, akciğer fonksiyonlarında azalma ile sonuçlandığı bilinmektedir.

Sürekli bir süre boyunca kirletici maddeler, tozlar ve dumanların solunması veya sigara içmenin bir sonucu olarak akciğerler de hasar görebilir. Tüm bu faktörler, havanın akciğerler içinde değiş tokuş edildiği normal mekanizmalara müdahale edebilir. Hava yolları hasar gördüğünde, normal olarak nefes almak zorlaşabilir ve bu sonuçta atletik performansı etkileyebilir veya tehlikeye atabilir.

Akciğerlerinizi korumak

Akciğerlerinizi korumaya yardımcı olun:

  • Sigarayı bırakmak
  • Hava kirliliğine maruz kalmanızı azaltmak
  • Evinizdeki hava kalitesini iyileştirme
  • Besin alımınıza çok dikkat etmek

Akciğer sağlığı için beslenmenin önemi

Solunum yolu hastalıkları, hava yolu ve sistemik inflamasyon, tıkalı hava akımı ve azalmış akciğer fonksiyonu ile karakterizedir. Kötü beslenme düzenleri, solunum yolu hastalığı riskiyle ilişkilendirilmiştir, ancak sağlıklı beslenme yaklaşımlarıyla bir miktar başarı bulunmuştur.

Örneğin, Akdeniz diyetinin astım gibi alerjik solunum yolu hastalıklarına karşı koruduğu ve tipik semptomları azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. Bu kısmen antioksidanlar, vitaminler, mineraller ve fitokimyasallar açısından zengin taze meyve ve sebzelerin yüksek alımından kaynaklanabilir.

Yüksek düzeyde rafine edilmiş tahıllar, kırmızı et, yüksek yağlı süt ürünleri ve şekerden oluşan tipik batılı bir beslenme tarzından kaçınılması önerilir, çünkü bu yeme şeklinin artan astım krizi riskleri ile ilişkili olduğu düşünülür. Dahası, yüksek yağlı, fast food diyetinin hava yolu iltihabı için potansiyel bir faktör olduğu gösterilmiştir.

Araştırmalar ayrıca yağlı balık, ceviz ve keten tohumu gibi omega-3 açısından zengin gıdaların astım ve kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH) gibi solunum rahatsızlıkları için de olumlu etkileri olabileceğini düşündürmektedir.

koşucu bağışıklığı

Kış mevsimi, hepimizin daha duyarlı hale geldiği bir zamandır. böcekleri toplamak, ancak bu özellikle koşucular ve ekstrem sporcular için geçerli olabilir. Yüksek antrenman yükleri, uzun süreli egzersiz yoğunluğu, yaralanma veya zayıf toparlanma süresinin, deprese bağışıklık hücre fonksiyonu ile ilişkili olduğu gösterilmiştir.

Uzun süreli yorucu egzersizlerin de oksidatif stresi arttırdığı gösterilmiştir. Koşucular ve dayanıklılık sporcuları bu nedenle antioksidan gereksinimlerine dikkat etmeli ve diyetlerinde yeterli miktarda antioksidan bakımından zengin gıdalar aldıklarından emin olmalıdır. Yetersiz veya uygun olmayan beslenmenin, bağışıklık yeterliliği üzerindeki olumsuz etkileri şiddetlendirdiği ve enfeksiyon riskini artırdığı gösterilmiştir.

Yeterli antioksidanların sağlanması, kasların ve bağ dokusunun etkili ve hızlı iyileşme için önemli olan serbest radikal hasarından korunmasına da yardımcı olabilir. Vücudun antioksidan dengesi dengesizse, bu iltihaplanma ve doku bozulmasına neden olabilir.

Protein ve spesifik mikro besinlerin diyetsel eksiklikleri, uzun yıllardır immün fonksiyon bozukluğu ile ilişkilendirilmiştir. Buna ek olarak, birçok sporcu hala yağ fobisi, esansiyel yağ asitlerinin normal bağışıklık fonksiyonunu desteklediğinden ve iltihaplanmayı düzenlemeye yardımcı olduğundan habersiz.

Çeşitli renkli meyve ve sebzeleri, tavuk, yumurta, fasulye ve balık gibi kaliteli proteinleri ve ayrıca lif açısından zengin kompleks karbonhidratları içeren sağlıklı ve dengeli bir diyet, bir koşucunun kış aylarında ihtiyaç duyduğu beslenme desteğini sağlamalıdır.

Önemli besinler

Ek besin desteği için, kendini adamış sporcular bu ilk üç besini tercih ediyor:

  • glutatyon GSH – üç amino asitten oluşur: sistein, glisin ve glutamik asit ve tüm hücrelerde bol miktarda bulunur. Glutatyon, serbest radikaller, ağır metaller ve lipid peroksitler gibi reaktif oksijen türlerinin neden olduğu önemli hücresel bileşenlere zarar vermenin önlenmesi dahil olmak üzere birçok biyolojik role sahiptir. GSH, akciğer epitel astar sıvısında yüksek oranda konsantredir ve dokuları solunan oksidanlara ve toksinlere karşı korumaya yardımcı olan bir dizi biyokimyasal reaksiyonda yer alır. Araştırmalardan elde edilen kanıtlar, ultra dayanıklılık sporcularının, katıldıkları olağanüstü egzersiz hacmi nedeniyle vücutlarını oksidatif hasardan korumaya daha fazla ihtiyaç duyduklarını doğrulamaktadır. Dahası, bilim adamları uzun süreli fiziksel egzersizin glutatyon seviyelerini tükettiğini belirlediler. Diyetteki glutatyon kaynakları arasında avokado, ıspanak ve kuşkonmaz bulunur. Bununla birlikte, bu besin, zayıf bir şekilde emilme eğilimi gösterirken, lipozomal Altrient Glutatyon GSH gibi takviyeler, maksimum düzeyde emilim sağlar.
  • C vitamini – Çalışmalar, C vitamini takviyelerinin glutatyon düzeylerini artırmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. C vitamini ayrıca, enerji üretimi için hücrelere oksijen taşımak için kullanılan önemli bir mineral olan bağırsakta demirin emilmesine yardımcı olur. Düşük demir, yorgunluğun yaygın bir nedenidir. C vitamini ayrıca hücrelerin oksidatif stresten korunmasına katkıda bulunur ve bağışıklık sisteminin normal işlevine katkıda bulunma gibi ek bir faydaya sahiptir.
  • D vitamini – Normal kas fonksiyonunun korunmasına katkıda bulunduğundan ve bağışıklık sisteminin normal fonksiyonuna katkıda bulunduğundan koşucular için özellikle yararlıdır.

Altrient C ve Altrient GSH gibi lipozomal takviyeler son derece iyi emilir ve sağlıklı ve dengeli beslenmeyi geliştirmek isteyen koşucular için değerli beslenme desteği sağlar.

Jaqueline Newson BSc (Hons) Beslenme Tedavisi

REFERANSLAR

  • Bozulmuş akciğer fonksiyonu, sistemik inflamasyon ve makrofaj aktivasyonu ile ilişkilidir.
  • İngiliz Akciğer Vakfı. Akciğerlerin nasıl çalışıyor.
  • Beslenme ve Solunum Sağlığı—Özellik İncelemesi.
  • glutatyon!
  • Glutatyon: Koruyucu rolleri, ölçümü ve biyosentezine genel bakış.
  • C vitamini, sağlıklı yetişkinlerde kırmızı kan hücresi glutatyonunu yükseltir.
  • Sigara dumanına maruz kalmaya akciğer glutatyon adaptif tepkileri.


Kaynak : https://www.abundanceandhealth.co.uk/en/blog/post/1493-ready-steady-winter-proofing-for-runners

Yorum yapın

SMM Panel