Kolorektal Kanser Riskinizi Azaltmanın 5 Yolu


Kanser, çoğu zaman, aniden ortaya çıkan ve kayıtsız bir şekilde hayatınızı havaya uçuran keyfi bir bomba gibi görünebilir. Ve bu doğru: birçok kanser sorusu cevapsız kalıyor – özellikle de sebep ve tedavi ile ilgili.

Ancak kanser riskinizi azaltmak söz konusu olduğunda da pek çok yanıtımız var. Sigara içmenin bir dizi kansere neden olduğunu kesin olarak biliyoruz. aynen dumansız tütün ve çevresel tehlikeler gibi asbest.

Bu hafta daha fazlasını aldık haberler, her ne kadar çoğu doktorunuzdan ve annenizden onlarca kez duyduğunuz bir tavsiye olduğu için o kadar yeni görünmese de: Daha az ye ve daha fazla hareket et. Sebzelerinizi bitirin. Yeterince alkol içtin genç bayan.

Bu, şu anda dünyanın önde gelen bilim adamlarından oluşan bir panel tarafından onaylanan bilgece bir tavsiyedir. Dünya Kanser Araştırma Fonu/Amerikan Kanser Araştırmaları Enstitüsüyaşam tarzı ve kanser arasındaki bağlantıyı inceleyen uzun süredir Fred Hutchinson Kanser Araştırma Merkezi epidemiyoloğu olan Anne McTiernan, MD’yi içeren uluslararası kabul görmüş bir grup.

Bu sefer dinlemek isteyebilirsiniz, özellikle kalın bağırsak kanseri, yani kolon veya alt karşılığı olan rektum bir endişeyse. Genellikle kolorektal terimi altında bir araya getirilen bu kanserler, dünya çapında en yaygın üçüncü kanser ve dördüncü en yaygın kanser katilidir. Kolorektal kanserler dünya çapında yılda 700.000 insanı öldürüyor ve burada ABD’de kolorektal kanser oranları – ve bu kanserlerden ölümler – yükselen 50 yaşın altındaki yetişkinlerde.

Rahatsız edici eğilim hakkında Dr. McTiernan “Bu çok endişe verici ve araştırılması gerekiyor” dedi. “Obezite ve fiziksel aktivite eksikliği gibi risk faktörleri, genç insanlarda diyabetin artmasına neden oldu. Belki kolorektal kanserde benzerdir.”

Dr. McTiernan ve meslektaşları, raporlarında kolorektal kanser oranlarındaki bu artışı ele almadılar, ancak yediğimiz yiyeceklerin ve hoşumuza giden davranışların riskimizi nasıl artırıp azaltabileceğinin net bir resmini verdiler. Ekip, sonunda kolorektal kanser geliştiren yaklaşık 250.000 insan da dahil olmak üzere, 29 milyondan fazla yetişkinin dahil olduğu, dünyanın dört bir yanından yaklaşık 100 büyük kohort çalışmasını analiz etti. Bu insanlardan bazıları, kalıtsal bir genetik mutasyonun sonucu olarak kansere yakalandı (düşün Lynch sendromu); diğerleri, Crohn’s gibi hastalık nedeniyle aldı.

Ancak kazanılmış genetik mutasyonlar nedeniyle daha birçok gelişmiş kolorektal kanser. Bazıları yaşam tarzı seçimleriyle ortaya çıkan bu mutasyonlar hakkında gerçekten bir şeyler yapabiliriz.

Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu’nda beslenme ve epidemiyoloji profesörü olan baş yazar Edward L. Giovannucci, “Bulgular … sağlam ve net” dedi. “Diyet ve yaşam tarzı kolorektal kanserde büyük rol oynuyor.”

Sizin ve diyetinizin kolorektal (ve hatta belki diğer kanserler) savuşturmada oynayabileceğiniz önemli rolle ilgileniyor musunuz? Bir rapor yazan Dr. McTiernan ile raporu gözden geçirdik. hatıra yemekle olan çalkantılı ilişkisi hakkında ve bugün üzerinde çalışmaya başlayabileceğiniz kansere yol açan beş davranışın altını çizdi (bkz. tam rapor ek ipuçları için).

1. Vücudunuzu hareket ettirin. Fiziksel olarak aktif olan kişiler, olmayanlara göre daha düşük kolon kanseri riskine sahiptir. Yaşamak için mobilya taşımanız önemli değil; her gün işe gidip gelmek; ya da yürüyüş yapın, bisiklete binin, salıncakta dans edin veya bir spor salonunda egzersiz yapın – hepsi güzel. Fiziksel aktivite, kolon kanseri riskinizi yüzde 20’ye kadar azaltmanıza yardımcı olur (rakamlar rektum kanseri için o kadar önemli değildi).

Egzersiz ne fark eder? Obezite kanser dahil birçok hastalık için risk faktörüdür. Egzersiz kilo vermenize yardımcı olur, bu da her ikisi de kolondaki tümörlerin gelişimi ile bağlantılı olan insülin direncini ve iltihabı azaltır. Egzersiz ayrıca, sindirimi uyararak ve “” olarak bilinen şeyi azaltarak kolon kanseri riskini özel olarak azaltmaya yardımcı olabilir.kolon geçiş süresi” Ve bu iyi bir şey.

Dr. McTiernan dedi ki: ABD Genel Cerrahının tavsiyesi Haftada beş gün 30 dakikalık orta yoğunlukta aktivite iyi bir başlangıç ​​noktasıdır. “Ama günde bir saat yaparsanız daha fazla fayda elde edersiniz” dedi. “Günde bir saat koşmak zorunda değilsin. Aktiviteyi mümkün olan her yerde güne katın: asansör yerine merdivenleri kullanın; öğle yemeğinde yürüyüşe çıkın; iş yerindeki meslektaşlarınızla yürüyüş toplantıları yapın.”

2. O tahılları silip süpürün. Her gün tam tahıl tüketen kişilerin kolorektal kansere yakalanma riskleri, tüketmeyenlere göre daha düşüktür. Aslında, rapora göre günde yaklaşık üç porsiyon tam tahıl (90 gram) yemek, kolorektal kanser riskinizi yüzde 17 oranında azaltıyor. Ve ne kadar çok tam tahıl yerseniz, riskinizi o kadar azaltırsınız.

Neden? Niye? Tam tahıllar, kolorektal kanser riskini çeşitli şekillerde azaltan diyet lifi içerir, evet, kolon “geçiş süresini” azaltmak da dahil. Ayrıca, birçoğu tahılın kepeğinde ve tohumunda, yani işlenen kısımda bulunan anti-kanserojen özelliklere sahip bir dizi besin ve bileşik içerirler.

Yulaf ezmesi, patlamış mısır, mısır, yabani pirinç, karabuğday ve kinoa tam tahıllardır. Arpa, bulgur, kaşa, darı, sorgum ve farro için aynı. Başlamak için bazı kolay takaslar ister misiniz? Beyaz yerine esmer pirinç kullanın ve rafine beyaz un yerine tam buğday unu kullanın. Ve o etiketleri okuyun!

Dr. McTiernan, “Bir paketin üzerindeki ilk bileşen olarak tam tahılları arayın,” dedi. “Genel olarak, kendi yaptığınız gerçek yiyecekler, işlenmiş her şeyi satın almaktan daha iyidir. Ancak bu, herkesin kendi ekmeğini yapması gerektiği anlamına gelmiyor.”

3. Pastırmadan uzak durun (ve diğer kırmızı/işlenmiş etler). Evet biliyoruz. Pastırmayı seversin. Ama seni geri sevmiyor. Aslında, rapor, günde yenen her 50 gram işlenmiş, korunmuş veya iyileştirilmiş et için – bu arada yaklaşık iki dilim domuz pastırması – kolorektal kanser riskinizi yüzde 16 oranında artırdığınıza dair “tutarlı kanıtlar” buldu. .

Kırmızı et (yani sığır, domuz, kuzu ve keçi) yemek de riskinizi artırır, özellikle haftada 500 gramdan fazla yerseniz (bu bir poundun biraz üzerindedir). Neden? Niye? Sorunun bir kısmı, eti yüksek sıcaklıklarda pişirdiğinizde oluşan kimyasallardır. Diğer bir kısmı ise, kırmızı etlerin kanserli tümörlerin büyümesini destekleyen yüksek düzeyde “hem demiri” (kan ve kasta bulunan demir türü) içermesidir.

Dr. McTiernan, iş kolorektal kanseri kırmızı ve işlenmiş etle doğrudan ilişkilendiren mekanizmaları bulmaya geldiğinde bilimin tüm cevaplara sahip olmadığını kabul etti. Ancak “çok yüksek ısı kanserojenleri serbest bırakıyor gibi görünüyor” dedi. “Daha fazla bitki ve daha az yağ ve etten oluşan bir diyet yapmak daha iyidir. Ve çoğu kırmızı etten yapılan yüksek oranda işlenmiş et alımınızı gerçekten sınırlayın.”

4. Bitkilere yükleyin (ve lif). Birçoğumuz her öğünün bir dilim et, bir çeşit ekmek veya nişasta ve belki de bir sebzeden oluşması gerektiğini düşünerek yetiştirildik. Ama Dr. McTiernan bunlardan uzaklaşmamızı tavsiye etti. Deli adam– biftek, fırında patates ve minik salatadan oluşan yemekler ve bunun yerine tabaklarımızı kansere dayanıklı hale getiriyoruz.

“Et tabağın dörtte birinden daha azını almalı” dedi. “Sebzeler tabağın yarısı olmalı ve diğer dörtte bir çeşit tam tahıl olmalı.” Dr. McTiernan, yemeklerimize et değil, bitkilerin hakim olması gerektiğini söyledi. Bu bize birkaç farklı şekilde hizmet ediyor. Ağırlıklı olarak sebze yersek, daha az kalori alırız, böylece kilomuzu daha iyi kontrol edebiliriz. Ve bitkiler – ve diyet lifleri – bize bir dizi kanser önleyici madde sağlayarak, bağırsak geçiş süresini azaltarak ve dışkı hacmini artırarak kanseri savuştururlar.

Nişastasız sebzeler en iyi lif kaynaklarıdır (brokoli, Brüksel lahanası, marul, lahana ve enginar gibi). Özellikle kabuğunu yerseniz, çilek, elma ve armut gibi meyveler gibi bezelye, mercimek, fasulye ve kuruyemişler de oldukça lif içerir. Meyveler ayrıca kolorektal kanser gelişimine karşı koruma sağlayabilecek başka bir besin olan zengin bir C vitamini kaynağıdır.

Dr. McTiernan, “Genel olarak, çok fazla lif yararlıdır” dedi. “Yiyecekleri vücuttan daha hızlı attığı için mi yoksa lifin kendisiyle mi ilgili olduğunu bilmiyoruz – belki de vitaminlerin emilimine yardımcı oluyor. Daha fazla bitkiden oluşan bir diyet yapmak daha iyidir. Vejetaryen olmanıza gerek yok; sadece genel bir bitki bazlı yemek düzenine sahip olun. ”

5. İçeceğinizi sınırlayın. Evet, uzun bir günün ardından bir kadeh şarabı severiz. Ancak alkol ve kanser söz konusu olduğunda, daha az kesinlikle daha fazladır. Yeni araştırma, toksik metabolitlerden oksidatif strese ve kanserojenlerin hücresel penetrasyonuna kadar her şeyi içeren bir dizi olası ilişkiye işaret ediyor. Ancak yüzlerce çalışmayı eleyip sıraladıktan sonra, sonuç, bir shot patates votkası kadar net: Alkol tüketimi, özellikle günde 30 gramdan (veya iki içkiden) fazla içiyorsanız, kolorektal kanserin “ikna edici bir nedeni”dir. .

Yakın zamanda ortak yazar olan Dr. McTiernan kağıt alkolün meme kanseri riski üzerindeki etkisi hakkında (evet, orada da bir sorun var), bu bulgu konusunda sempatik ama açık sözlüydü.
“Alkol kullanımınızı gerçekten sınırlayın” dedi.

İtibaren Fred Hutch Haberleri


Kaynak : https://blackhealthmatters.com/health/5-ways-to-reduce-your-risk-of-colorectal-cancer/

SMM Panel PDF Kitap indir