Kilo almak için kaç kalori yemeliyim?


Kilo almak için kaç kalori yemeliyim? Blog – HealthifyMe Blog – HealthifyMe – Kilo verme, zindelik ve daha sağlıklı bir hayat yaşamak için kesin rehber.

Basit gibi görünse de kilo almak, başarılı olmak için iyi düşünülmüş bir diyet ve egzersiz planı gerektirir. Kilo vermede olduğu gibi, kilo almak doğru miktarda kalori tüketme meselesidir. Kilo almaya çalışanlar her zaman kilo almak için kaç kalori almaları gerektiğini sorgularlar.

Ancak amaç sadece fazla vücut yağı değil, kas kazanmak olmalıdır. Bu nedenle, tüm temel besinlerle dengeli bir yemek yemek hayati önem taşır. Çok fazla vücut yağı sağlık sorunlarına yol açarken, yağsız kas kütlesi sağlık için birçok fayda sağlar. Bu nedenle, artan kalori tüketimi yoluyla kilo almanın güvenli yöntemlerini öğrenmek esastır.

Kilo Almak İçin Kaç Kalori?

Bir beslenme uzmanı, yaş, cinsiyet, metabolizma, vücut kompozisyonu ve fiziksel aktiviteye göre günde kaç kalori tüketmeniz gerektiğini belirlemenize yardımcı olabilir. Yaktığınızdan daha az kalori tüketmek kilo kaybına yol açacaktır, bu nedenle kilo almak veya kas yapmak istiyorsanız günlük kalori alımınızı 500 veya daha fazla kalori artırmanız gerekebilir.

Ortalama bir insan, günde 500 ila 1000 kalori artırarak her hafta 1 pound veya 0,45 kg vücut ağırlığı kazanır. Bununla birlikte, alınan ağırlığın türü (yağ veya kas) egzersiz rejimine ve makro besinlerin alımına bağlıdır.

Sağlıklı bir şekilde kilo almak için %20 kalori fazlası gereklidir. Bazı sporcular ve sık sık spor salonuna giden kişiler, beslenme yönergelerine bağlı kalmadan mümkün olduğunca çok yemek yediklerinde kirli hacim artışı uygularlar.

Ancak, yeterli kas ve güç kazanmak için rutin bir direnç antrenman programında olduğu gibi sağlıksız kilo almazlar. Ancak, yeterince egzersiz yapmazsanız, kirli hacim de istenmeyen yağların kazanılmasına neden olur. Bu nedenle, kirli bir kütleyi yeterli yüksek kaliteli proteinler ve sağlıklı yağlarla dengelemek, kalori fazlası için hayati önem taşır.

Farklı Yaş Grupları İçin Fazla Kalori

Aşağıdaki tablo, haftalık 1 pound veya 0,454 kg oranında kilo almaya ne kadar kalorinin yardımcı olduğunu özetlemektedir.

  • 20 yaş: günde 3230 kalori
  • 30 yaş: günde 3153 kalori
  • 40 yaş: günde 3075 kalori
  • 50 yıl: günde 2998 kalori

Bazı yaklaşımlar yalnızca fazla kalori ile çalışır. Örneğin, erkeklerin ve kadınların kilo almak için ihtiyaç duydukları kalori miktarı değişebilir. Erkekler daha yüksek akciğer kapasitesine sahip oldukları için kilo almak için daha fazla kaloriye ihtiyaç duyarlar. Öte yandan kadınlar, erkeklere göre daha düşük kas kütleleri ve daha kısa boyları nedeniyle daha az kaloriye ihtiyaç duyarlar. Bu nedenle, en iyi sonuçlar için yaş, kilo, cinsiyet ve diğer faktörlere göre ideal kalori alımını belirlemek için bir kalori hesaplayıcı kullanın.

HealthifyMe Notu

Kilo almak için vücudunuzun yaktığından daha fazla kalori almanız gerekir. Her gün ne kadar ek kalori tüketmeniz gerektiği, egzersiz seviyenize ve başlangıç ​​vücut kompozisyonunuza bağlıdır. Fazladan 500-700 kalori almak, başlamak için mükemmel bir noktadır, ancak kilo almanızı garanti etmez.

Bir Beslenme Uzmanından Kilo Alma Yönergeleri

Kilo almak istemenizin her istediğinizi yiyebileceğiniz anlamına gelmediğini anlamanız önemlidir. Cips, gazlı içecekler, çörekler, kızarmış yiyecekler, şekerler ve sakızlar gibi sağlıksız yiyecekler yemek, zararlı bir şekilde kilo almanıza neden olur.

Göre Araştırma, sağlıksız kilo alımı çoğunlukla karnınızın çevresinde olur ve sizi diyabet ve kalp hastalığı riskine sokar. Bunun yerine, protein açısından zengin besinler gibi kas yapmanıza yardımcı olacak sağlıklı yiyecekleri seçmelisiniz.

İzlenecek diğer yönergeler şunlardır:

  • Gün boyunca sık sık atıştırın ve kendinizi tok hissetmeden daha fazla yemenize yardımcı olmak için her üç ila beş saatte bir küçük öğünler yiyin.
  • Tam yağlı süt, meyve suyu, smoothie’ler, shake’ler gibi kalorisi yüksek içecekler için. Protein içeriğini artırmak için su yerine süte protein tozu ekleyin.
  • Büyük tabaklar kullanın. Küçük tabaklar insanların daha az yemesini sağlayabilir.
  • gibi yiyecekleri içerir. yer fıstığımacadamia fıstığı, peynir, tam yağlı yoğurt, sığır eti, domuz eti, tatlı patates, bitter çikolata, avokado, hindistan cevizi sütü, fıstık ezmesi, granola vb.
  • Tavuk veya hindi butları, salam veya kısa kaburga gibi etin yağlı kısımlarını seçin.
  • Ekstra soslar veya çeşniler ekleyerek kalorileri artırın. Örnekler arasında peynir, muz, fındık, kuru meyveler, bal ve akçaağaç şurubu bulunur.
  • Kilo almak için sağlıklı yağlarla yemek yapın; örneğin avokado yağı, ceviz yağı, keten tohumu yağı vb.
  • Güvenli bir şekilde kilo almak çok önemlidir. Bu nedenle bireyler dengeli beslenmeli ve yeterli kardiyovasküler egzersiz yapmalıdır.
  • İştahınızı artırmak için arkadaşlarınız ve ailenizle farklı yerlerde ve ortamlarda yemek yiyin.
  • Yemeklerden önce yapacağınız bir yürüyüş açlığınızı artırabilir ve daha fazla yemenize yardımcı olabilir.

Çözüm

Ne kadar hızlı kilo aldığınız, ne kadar ekstra kalori yediğinize ve bir egzersiz rutinine ne kadar bağlı kaldığınıza bağlıdır. Bununla birlikte, kalori gereksinimleri kişiden kişiye değişir, bu nedenle bir beslenme uzmanına görünmek ve kişisel tavsiyelerine uymak en iyisidir.

Etkili bir şekilde ne kadar kas kütlesi oluşturabileceğiniz konusunda genetik sınırlamalar olduğundan, kilo alma sürecini hızlandırmanın bir sırrı yoktur.

Bununla birlikte, kalori alımını çok hızlı artırmak, kastan daha fazla vücut yağı kazanımına da yol açabilir. Bu nedenle dikkatli olun ve tercihen programı tasarlamaya yardımcı olması için sertifikalı bir beslenme uzmanı atayın.

Posta Kilo almak için kaç kalori yemeliyim? ilk ortaya çıktı Blog – HealthifyMe.

Blogdan – HealthifyMe




Kaynak : https://collectiveinfotech.blogspot.com/2022/11/how-many-calories-should-i-eat-to-gain.html

SMM Panel PDF Kitap indir