Keto Diyet Yemek Planı Nasıl Görünmeli?


0

Tüm makro besinler arasında en popüler olanı karbonhidratlardır. Bu iddiaya katıldığınızı biliyorum. Ama bunun arkasında en az üç neden sayabilirsin? Üçünden bahsedecek durumda olmayabilirsiniz, ancak bir nedenden bahsedebileceğinizden oldukça eminim – onların genel refahımıza olan katkıları. Spesifik olmak gerekirse, çok fazla düşük karbonhidrat diyeti var. Çoğunun sağlık açısından pek çok faydası vardır. Örneğin paleo, Paleolitik dönemde kullanılan diyetlerin tüketilmesini öneren ancak sanayi devrimi ve tarımın icadı ile ortaya çıkan gıda ürünlerini caydıran düşük karbonhidratlı bir diyettir. En yaygın düşük karbonhidrat diyet planı ketojeniktir.

Yaşam tarzı sorunları ile uğraşan neredeyse herkes bu diyet planının farkındadır. Çok fazla düşük karbonhidrat diyeti var. Ancak makro besinlerin oranı söz konusu olduğunda, kafa karışıklığı ortaya çıkıyor. Bugünkü tartışmamızda, aşağıdakileri içeren ketojenik bir diyete odaklanacağız. keto dostu meyve ve sebzeler. Bu, özellikle makro besinler söz konusu olduğunda, net bir tanımı olan bir yemek planıdır. Kilo vermede etkinliği de dahil olmak üzere birçok sağlık yararına sahiptir. Size bir keto diyet yemek planının nasıl olması gerektiğine dair bir genel bakış sunacağız. Ketojenik diyetin temeli ile başlayalım.

Ketojenik Diyetin Temelleri

Düşük karbonhidrat diyeti planı olarak keto, düşük karbonhidrat, orta düzeyde protein ve daha fazla yağ tüketimini gerektirir. Bu planın arkasındaki sebep, metabolik ketozisin sağlığa pek çok faydası olduğu kanıtlanmıştır. İdeal olarak, vücut enerji üretimi için glikoza güvenir. Ancak karbonhidratların yokluğu ile enerji üretiminin rolü yağa kayar. Yağların parçalanması genellikle karaciğerde gerçekleşir ve ketonlar olarak bilinen yakıtlar üretilir. Bu maddeler tamamen glikoz pahasına enerji üretimi için kullanıldığında, bir metabolik ketoz durumuna ulaşıldığı söylenir. Ketojenik diyetten tam olarak yararlanmak için ketozis sürdürülmelidir. Ancak bu, çaba gerektiren bir şeydir.

Genel olarak, ketozu sürdürmek için maksimum 20 g karbonhidrat yeterlidir, ancak bu miktar bireyler arasında değişebilir. Günlük kalori alımınızın en fazla %5’ini karbonhidrattan, %20 ile %30’unu proteinden ve %70-80’ini yağdan almanız gerekir. Yemek planları konusunun kritik hale geldiği yer burasıdır. Bazı gıda ürünleri çok fazla karbonhidrat içeriği içerir ve bu nedenle sizin için uygun olamaz.

Peki, gerçekten yüksek karbonhidratlı diyetlerden vazgeçiyorsan hangi seçeneğin kaldı? Çok fazla keto dostu yiyecek var. Ama bu besinlere bir kez sahip olduğunuzda kesinlikle kilo vereceksiniz demiyoruz. Keto’nun etkinliği, hedeflerinize ve diyet gereksinimlerine ne kadar bağlı olduğunuza bağlı olacaktır. Tüm söylenenler ve yapılanlar, aşağıda sizin için keto dostu yiyeceklerden bazıları.

Keto Dostu Gıdalar

Yumurtalar

  1. pastörize yumurta
  2. Organik bütün yumurtalar mükemmel olabilir.

kümes hayvanları

  1. Tavuk

Yağlı balık

Vahşi yakalanmış somon mükemmel. Ringa balığı ve uskumru da yiyebilirsiniz.

Et

Burada en iyi seçim şunları içerir:

  1. Otla beslenmiş sığır eti
  2. Geyik eti
  3. Domuz eti
  4. Sakatat

Tam yağlı süt

  1. yoğurt
  2. Tereyağı

Tam yağlı peynir

  1. çedar
  2. mozzarella
  3. Brie
  4. Keçi peyniri
  5. Krem peynir.

Fındık ve tohumlar

  1. Macadamia fıstığı
  2. Badem
  3. Ceviz
  4. kabak çekirdeği
  5. Yer fıstığı
  6. Keten tohumu

Fıstık ezmesi

  1. Doğal fıstık
  2. Badem
  3. Kaju yağı.

Sağlıklı yağlar

  1. Hindistancevizi yağı
  2. Zeytin yağı
  3. Avokado yağı
  4. hindistan cevizi yağı
  5. Susam yağı.

Avokado

Bütün avokadolar, her türlü yemek veya atıştırmalık için harikadır.

Nişastasız sebzeler

  1. Yeşillik
  2. Brokoli
  3. Domates
  4. Mantarlar

çeşniler

  1. Tuz
  2. Biber
  3. Sirke
  4. Limon suyu
  5. Taze bitkiler

Yukarıdakilerin ışığında, birçok seçeneğiniz var. Bu yiyecekleri kullanmaya kararlı olun, ketodan çok fayda görürsünüz. Ancak, sizi ayakta tutabilecek karbonhidrat sayısına dikkat etmeniz gerekir. Diyet planına devam ettikçe, sizi sürdürmek için gereken karbonhidrat miktarı azalır. Bu nedenle, karbonhidrat ihtiyacınızı düzenli olarak bulmaya kararlı olun. Şimdi yemek planının nasıl olması gerektiğine bakalım.

Yemek Planı

Pazartesi

  • Kahvaltı: Sote yeşilliklerle birlikte alınan sadece 2 sahanda yumurta.
  • Öğle yemeği: Otsuz bir burger ve üstüne biraz peynir, mantar ve avokado alın. Yeşillik takviyesi yapabilirsiniz.
  • Akşam yemeği: Domuz pirzolası ve biraz yeşil fasulyeden oluşan bir akşam yemeği yiyin.

Salı

  • Kahvaltı: Mantarlı omlet yeterli olacaktır.
  • Öğle yemeği: Biraz yeşillik ile birlikte kereviz ve domates ile desteklenmiş Ton balıklı salata alın.
  • Akşam Yemeği: Sote brokoli ile birlikte krema sos ile alınan kızarmış tavuk harika.

Çarşamba

  • Kahvaltı: Peynir ve yumurta ile desteklenmiş dolmalık biber kahvaltısı.
  • Öğle yemeği: Öğle yemeği roka salatası ve biraz haşlanmış yumurta, avokado ve mavi peynir.
  • Akşam yemeği: bir tabak ızgara somon ve ıspanak.

Perşembe

  • Kahvaltı: Tam yağlı yoğurt ve Keto granola yiyin.
  • Öğle yemeği: Bir biftek kasesi ve karnabahar pirinci, avokado ve salsa alın.
  • Akşam yemeği: bizon bifteği ve peynirli brokoli akşam yemeği.

Cuma

  • Kahvaltı: pişmiş avokado yumurta teknelerinden oluşan bir kahvaltı.
  • Öğle yemeği: Bir tabak Sezar salatası ve tavuk yiyin.
  • Akşam yemeği: Domuz pirzolası ve sebze yiyin.

Cumartesi

  • Kahvaltı: Karnabahar tostu, peynir ve avokado kahvaltısı.
  • Öğle yemeği: bir tabak çöreksiz somon burger ve biraz pesto.
  • Akşam yemeği: Parmesan peyniri ile birlikte köfte ve biraz kabak eriştesi içeren bir akşam yemeği.

Pazar

  • Kahvaltı: Bir fincan Hindistan cevizi sütü chia pudingi ve biraz hindistancevizi ve ceviz.
  • Öğle yemeği: biraz yeşillikli bir tabak Cobb salatası ve avokado ve hindi ile birlikte haşlanmış yumurta.
  • Akşam yemeği: Hindistan cevizli tavuk körili bir akşam yemeği.

Alt çizgi

Ketojenik diyet sadece kilo vermek için değil, aynı zamanda genel vücut sağlığı için de hayati öneme sahiptir. Bu blogda, bazı keto dostu yiyecekleri tartıştık. Ayrıca bir keto yemek planının nasıl görünmesi gerektiğine baktık. Keto sırasında kaçınmanız gereken bazı yiyecekler var. Bir sonraki blogumuzda onlar hakkında bilgi edinin. Teşekkür ederim!


Kaynak : https://healthankering.com/what-should-a-keto-diet-meal-plan-look-like-2/

Yorum yapın

SMM Panel