Kalp sağlığı için 6 iyi alışkanlık

Sağlık Durumu sorunlarından bahsederken millet, arada bir kendi yaşam tarzlarının vücudunu ne değin etkilediğini düşünür. Sıradan takip süresi 13 yıl olan 531 bin 804 kişiyi kapsayan 15 çalışmanın analizi, sağlıklı bir hayat tarzının 4 faktörünün birleşiminin erken ölüm riskini yüzde 66 oranında azalttığını gösteriyor. Peki, kalbinizi gelecek yıllar her tarafında sağlıklı tutmak için hangi alışkanlıklar gerekli? Kalp sağlığı için 6 iyi alışkanlık #1 Ilk Olarak düzenli spor yapma alışkanlığı edinmelisiniz. Bu, ılımlı bir aktivite olabilir; örneğin, yaklaşık 5 km/s hızda tempolu yürüyüş, 16 km/s’den daha düşük bir hızda bisiklete binme, yüzme… Fiziksel aktiviteniz haftada 2,5 saatten derece derece bir artışla gerçekleştirilebilir. Daha az anlamsız zamanı olanlar için uzmanlar alternatif olarak haftada 75 dakikadan 2,5 saate dek yoğun bir aerobik aktivite önermektedir: Koşu, yüzme ya da 16 km/s’den daha yüksek bir hızda bisiklete binme.Aynı zamanda egzersizleri hafta her tarafında eşit olarak yaymak daha dürüst olur. Kaslarınızı güçlendirmeyi unutmayın. Bu, mesela tartı kaldırma, şınav, gibi egzersizler veya halat çekme olabilir. Bu egzersizleri haftada minimum 2 oysa kere yapmaya çalışın. Kalp sağlığı için 6 iyi alışkanlık #2 Kendinizi periyodik olarak tartarak, kardiyovasküler riskin kayda değer bir faktörünü, büyüyen gövde kitle indeksi (VKİ) zamanında belirleyebilirsiniz. Bu tür ikinci etmen, büyüyen bir bel çevresidir. VKİ’yi bir hesap makinesi ile kolayca hesaplayabilirsiniz. Alışılagelmiş VKİ 20 ila 25 arasıdır ve bel çevresi erkeklerde 94 cm’den ve kadınlarda 80 cm’den azdır. VKİ hesabı için kg olarak kilonuzu, metre olarak boyunuzun karesine bölün. Mesela 80 kg kiloda ve 1,75 m boyda olan bir kişi için VKİ = 80 / (1,75 x 1,75) = 16,14’tür. Kalp sağlığı için 6 iyi alışkanlık #3 Sigara, kardiyovasküler nedenlere bağlı ölümlerin asgari yüzde 10’unda sorumludur.Nikotin bağımlılığının derecesi, Fagerström testi kullanılarak ölçülebilir. Sigarayı ayrılmak için doktorunuzdan yardım istemekten çekinmeyin. Eğer ciddi şekilde bağımlıysanız, hap tedavisi gerekebilir. Fagerström Testi – İlk sigaranızı uyandıktan ne değin vakit daha sonra yakarsınız? İlk 5 dakika içinde (3) 6 ila 30 dakika (2) 31 ila 60 dakika (0) – Sigara içilmeyen alanlarda sigara içmekten sakınmak size zor geliyor mu? Evet (1) Hayır (0) – Gün içinde bırakmakta en çok zorlandığınız sigara hangisi? Sabahtan ilk sigara (1) Diğer zamanlar (0) – Gün içinde ne dek sigara içiyorsunuz? 10 veya daha eksik (0) 11 ila 20 (1) 21 ila 30 (2) 31 ve üstü (3) – Sabahları öğleden sonraya göre daha mı çok sigara içiyorsunuz? Evet (1) Hayır (2) – Hasta olduğunuzda ve tüm gün yatakta kalmanız gerektiğinde sigara içmeye devam ediyor musunuz? Evet (1) Hayır (0) 0-3 puan: Olasılıkla ilaca başvurmadan sigarayı bırakabileceksiniz. Bu adımı geciktirmeyin. 4-6 puan: Nikotin bağımlılığı sıradan olarak değerlendirilebilir. Tüm iradenizle, sigarayı vazgeçme konusunda oldukça yeteneklisiniz. 7-10 puan: Nikotine fazla derecede bağımlısınız.Kalp sağlığı için 6 iyi alışkanlık #4 Yemeklere tuz eklemeyin. Günlük tuzlu alımı, pişirme sırasında eklenen ve hazırlanmış gıdalarda yer alan sofra tuzu dahil elde etmek üzere 5 gramı (1 çay kaşığı) geçmemelidir. İlk ilk kez, tuzu bıraktıktan sonra yemek olağandışı bir tatta görünebilir, fakat kısa sürede yemeğin gerçek tadını çıkarabilirsiniz. Daha fazla meyve ve sebze yiyin. Günde asgari 400 gram ya da 5 porsiyon meyve ve minimum 400 gram pişmiş veya taze sebze tüketin. Bir porsiyon, bir büyük meyve (bir elma ya da portakal gibi) veya iki ufak meyvedir (erik ya da kivi gibi). Böyle sağlıklı bir alışkanlık, gerekli miktarda diyet lifi almanızı sağlayacaktır. Perhiz lifi meyvelerde (armut, elma, portakal, şeftali, ağaççileği, çilek, yaban mersini), sebzelerde (karnabahar, brokoli, yeşil fasulye) ve baklagillerde (bezelye, mercimek, fasulye) büyük miktarlarda bulunur. Balık ve derisiz kümes hayvanları ile yağsız kırmızı etleri arayın. Menüde balık haftada bir ya da iki kez olmalıdır ve günlerden birinde yağlı balık (uskumru, sardalye, somon, ançuez) tüketilmelidir.Bunlar diyetteki toplam kalorinin yüzde 10’undan fazlasını oluşturmamalıdır. Uzmanlar günde 1 tatlı kaşığından artı yağ tüketilmesini önermemektedir. Günde 30 gram tuzsuz kuru yemiş yeme alışkanlığı da faydalıdır. Kalp sağlığı için 6 iyi alışkanlık #5 Kalp sağlığını gözetmek için içki tüketimi bırakılmalıdır. Yakın zamana dek uzmanlar kayıtlı bir miktar alkolün (200 ml dek) zararlı olmayabileceğini düşünüyordu ama son çalışmalar, alkolün dinç bir dozunun olmadığını ortaya koydu. Alkol almaktan iyice kaçınmak, yürek sağlığı için en iyisi olacaktır. Kalp sağlığı için 6 iyi alışkanlık #6 Ailesinde kardiyovasküler hastalık, hiperkolesterolemi (yüksek kolesterol) ve diğer risk faktörlerinin erken gelişimi öyküsü olanlar ve sigara kullanlar, yüksek tansiyonu, diyabet ya da yüksek düzeyde fena kolesterolü olanların bir doktora görünmesi özellikle önemlidir.Kardiyovasküler tehlike faktörleri olmayan 40 yaşın altındaki erkekler ve kadınlar ahenkli kontrolleri düşünmeyebilir, ancak her yaşta düzenli kontrollerin önemli olduğu unutulmamalıdır..

Yorum yapın

SMM Panel