Kaliteli bir gece uykusunu sürdürmek için 15 ipucu

Bir gece uykusunun kalitesi ve süresi insan vücudunun genel sağlığını etkiler, böylece dürüst beslenme ve alıştırma dek önemlidir. Beceriksiz ve kalitesiz uyku sonucunda beyin aktivitesi bozulur, çalışma kapasitesi azalır ve hormonal dengesizlik ortaya çıkar. Vücuttaki bu nesil rahatsızlıklar, kiloda ani bir yükselmeye neden olabilir ve yalnızca yetişkinlerde yok, çocuklarda da ciddi hastalıklara yakalanma riskini artırabilir. Yeterince uyumak rahatça uyanmanıza yardımcı olabilir ve gıda alımınızı azaltabilir, egzersizlerinizin kalitesini iyileştirebilir ve genel sağlığınızı yükseltebilir. Son yıllarda millet daha eksik uyumaya başladı ve uyku kalitesi de bozuldu. Modern yaşamda millet en çok zayıf uykudan şikayet ediyor. Gece dinlenmenizi normalleştirmek ve yerinde uyku düzeni için aşağıdaki kanıtlanmış ipuçlarını izleyebilirsiniz. Kaliteli bir gece uykusunu sürdürmek için 15 ipucu #1 Vücudumuz, zamanı ölçen ve sirkadiyen ritim oluşturan biyolojik saatine kadar çalışır.Gündüz doğal güneş ışığına ya da parlak ışığa sahip olarak sağlıklı bir sirkadiyen ritim korunabilir, bu nedenle gündüz enerjisi iyileştirilir, dolayısıyla uyku kalitesi ve süresi iyileştirilebilir. Uykusuzluk çeken halk müziği, uykularını sıralamak ve normal bir gece uykusu sağlamak için daha uzun vakit parlak ışıkta kalabilirler ve kalmalıdırlar. Keza bu yaklaşma uykuya dalma süresini yüzde 83 oranında azaltabilir. İleri yaştan insanların katıldığı bir araştırmada, gündüz iki saat dek kısa bir zaman baştan başa aydınlık ışığa maruz kalmanın gece uykusunu iki saat uzatabildiğini ve kalitesini yüzde 80 oranında artırabildiğini gösterilmiştir. Işık yöntemi gece rutinini iyileştirmek isteyen herkese muavin olabilir. Gün içinde güneş ışığına maruz kalamıyorsanız, özel lambalar satın alabilirsiniz. Güneş ışığı ya da yapay ışık kullanımı uyku kalitesini artırır ve uyku süresini uzatabilir, bu da gece rutini bozulan ya da uykusuzluk çeken kişiler için önemlidir. Kaliteli bir gece uykusunu sürdürmek için 15 ipucu #2 Gece aydınlatmasının etkisi, gündüz güneşte kalmanın aksine sağlığa ters yönde yansır.Gece ışığa maruz kalındığında hormonal düzey düşer, bilhassa gevşeme ve derin uykudan sorumluluk sahibi hormon olan melatonin üretimi inaktif olur. Mavi ışık, telefon, bilgisayar ve mobil cihazlarda çokça bulunur, büyük miktarlarda yayılır ve en kötüsü uykuya dalma süresini etkiler. Akşamları mavi ışığın etkisini en üye indirmek için şu kurallara uymalısınız: – Mavi ışığı engelleyen gözlükler kullanın, – Bir bilgisayar veya dizüstü bilgisayar ekranında mavi rengi alıkoymak için bir uygulama indirin, – Zeki telefonunuzda ya da tabletinizde mavi renk müdahale etme uygulamasını kullanın, – Yatmadan iki saat önce televizyon izlemeyin ve aydınlık renklerin etkisinden kendinizi koruyun. Mavi renk beyne o günün devam ettiği sinyalini gönderir. Ancak yukarıdaki önerileri kullanarak kendinizi onun etkisinden koruyabilir ve uykuya daha iyi hazırlanabilirsiniz. Kaliteli bir gece uykusunu sürdürmek için 15 ipucu #3 Kafeinin birçok faydası vardır, tek doz ile uyarı anında artar ve enerji üretimi tetiklenir.Araştırmalar, gece uykusundan 6 saat önce kafein almanın, insanların iyi ve süratli bir şekilde uykuya dalmasını zorlaştırdığını ve böylece gece uykularının kalitesini bozduğunu gösteriyor. Kafein tüketildikten daha sonra 8 saate kadar vücuda etki etmeye devam eder, bu nedenle saat 16.00’dan daha sonra kahve ve kafein içeren içeceklerden kaçınmak daha iyidir. Bu, kafeine karşısında çok hassas olan ve uyumakta zorluk çeken halk müziği için geçerlidir. Kafeinin vücudun performansını etkilediğini ve uyku kalitesini bozduğunu unutmayın, bu nedenle öğleden sonraları kafein taşıyan içecekleri fazla içmemelisiniz. Kaliteli bir gece uykusunu sürdürmek için 15 ipucu #4 Gün içinde 30-60 dakika dek uyumak faydalıdır, oysa gün içinde uzun uyumayı tercih ediyorsanız veya bu tür yamalı bir dinlenme şekliniz varsa, bu gece uykunuzu kayda değer ölçüde kötü etkiler. Birçok süre gündüz uykusu biyolojik saatin ritmini keser, bu nedenle geceleri uykuya dalmak ve rahatlamak zor ülkü gelir.Gün her tarafında 30 dakikalık şekerlemenin beyin aktivitesi üzerinde faydalı bir etkisi olduğunu gösteren bir diğer çalışma, daha uzun dinlenmenin ise cisim sağlığı ve gece dinlenmesinin kalitesi üstünde olumsuz bir etkisi olduğunu buldu. Fakat gündüzleri uyumaya alışılmış kişilerin gece uykusunun fena olmadığını kanıtlayan incelemeler da yapılmıştır. Gün baştan başa ahenkli olarak şekerlemeler yapıyor ve gece uykusuyla ilgili sorunlardan şikayet etmiyorsanız, biyoritminizde herhangi bir sapma değil demektir. Gündüz uykusunun etkinliği büyük ölçüde kişinin kendisine ve vücudunun özelliklerine bağlıdır. Geceleri iyi uyuyamıyorsanız, gündüz şekerlemelerini vazgeçmek ya da en üye indirmek en iyisidir. Kaliteli bir gece uykusunu sürdürmek için 15 ipucu #5 Sirkadiyen ritmin net bir döngüsü vardır ve genelde gün doğumu ve gün batımı zamanına göre eşitlenir. Her gün aynı saatte kalkmak ve gece dinlenme planınızı peşine düşüp takip etmek, yaşamınız boyunca uyanıklığınızı ve uyku kalitenizi artırabilir.Diğer deneyler, düzensiz uykunun sirkadiyen ritmi değiştirdiğini ve gevşeme ve uykuya hazırlıktan sorumluluk sahibi olan melatonin üretimini azalttığını gösteriyor. Uyku ile mücadele etmeniz gerekiyorsa, aynı saatlerde uyuma ve uyanma rutini meydana getirmek en iyisidir. Birkaç hafta sonradan çalar saati bile kullanamayacaksınız. Bilhassa hafta sonları benzer uyku/uyanıklık döngüsüne girmek fazla önemlidir. Her durumda programa emrindeki kalmak ve onu kırmamaya niyetlenmek gerekir. Kaliteli bir gece uykusunu sürdürmek için 15 ipucu #6 Doğal uykuyu ve hormonal seviyeleri ayırmak için bir bardak alkollü meşrubat yeterlidir. Alkol, uyku apnesi semptomlarını tetikleyebilir, şiddetlendirebilir ve dinç uykuyu bozmada bir etmen olarak hareket edebilir. bununla birlikte alkol elde etmek, sirkadiyen ritmi korumak için önemli olan geceleri melatonin hormonunun üretimini bozar. Alkollü içeceklerin alınması sebebiyle, sirkadiyen ritim ve öteki birçok karoser reaksiyonunda bulunan büyüme hormonu HGH’nin doğal gece yükselişinin azaldığı bilinmektedir.Özellikle sıcacık bir sıcaklığa, gürültünün olmamasına, dış aydınlatmanın etkinliğine ve mobilyaların düzenlenmesine dikkat etmek önemlidir. Fazla sayıda araştırma çerçevesinde, geçen araçların yaydığı dış cadde gürültüsünün fena ve tedirgin uykunun nedeni olduğu bulunmuştur. Kadınlarla yapılan bir araştırmada, gürültü ve ışık en aza indirildiğinde katılımcıların yarısının daha iyi uyumaya başladığı saptama edilmiştir. Yatak odasında sıcacık bir ortam yaratmak için sokak gürültüsünü en üye indirmeli, alarmlardan ve yapay ışık kaynaklarından kurtulmalısınız. Yatak odası temiz, ağırbaşlı ve gürültüsüz olmalı ama rahat ve sağlıklı bir uyku bir lahza önce gelsin. Kaliteli bir gece uykusunu sürdürmek için 15 ipucu #8 Vücudunuzun sıcaklığı, yatak odasında hangi sıcaklığın sabitlendiğine ve dolayısıyla uykunuzun rahatlığına alt olacaktır. Yaz aylarında, dışarısı sıcak olduğunda, fazla sıcaktan dolayı terleyebileceğiniz ya da rahatsız olabileceğiniz için yeterince uyumak zordur.Hem deneysel veriler, yüksek cisim sıcaklığında ve yatak odası sıcaklığında, uyku kalitesi göstergesinin manâlı ölçüde azaldığını ve vücudun uyanıklık durumunun çoğaldığını açıkça ortaya koymaktadır. Her insanın bireysel alışkanlıklarını ve bireysel özelliklerini düşünmek manâlı olsa da, çoğu insan için takriben 20 derecelik bir sıcaklığın en gizli olduğuna inanılmaktadır. Kaliteli bir gece uykusunu sürdürmek için 15 ipucu #9 Akşam geç saatlerde yemek yemek, gece uykunuzun kalitesini ve keza doğal melatonin ve büyüme hormonu üretimini negatif etkileyebilir. Ancak yatmadan önce yediğiniz yemeğin türü ve miktarı da önemlidir. Bir çalışma, yatmadan 4 saat önce yüksek karbonhidratlı bir yemek yemenin süratli uykuya dalmanıza asistan olabileceğini bulmuştur. Ancak katılımcılara düşük karbonhidrat diyeti vermeyi amaçlayan bir deneyde de uykuya dalma sürecinin hızlı olduğu bulundu. bu nedenle, vücudu bir gece uykusuna hazırlamak için karbonhidratlı yiyecekler defalarca kayda değer değildir.Yatmadan önce fazla yemenin uykuya dalma sürecini kötüleştirdiğini ve hormonal sistemi dengesizleştirdiğini unutmamak gerekir. Çok açsanız, kendinize minik bir atıştırmalık hazırlamak daha iyidir. Kaliteli bir gece uykusunu sürdürmek için 15 ipucu #10 Birçok insan, gün baştan başa işlerini halletmeye ve akşamları dinlenme ve rahatlama aşamasına hazırlanmalarına ihtimal tanıyan bir rutine kadar yaşar. Araştırmaların gösterdiği gibi, gevşeme teknikleri gece uykusunun kalitesi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir ve hatta uykusuzluğun tedavisine de yardımcı olur. Mesela, uykusuzluk hastalarında sakinleştirici bir masajın gece dinlenme kalitesini iyileştirdiği bulunmuştur. Yatıştırıcı uygulamalar aralarında müzik kulak vermek, en sevdiğiniz kitabı okumak, sıcak banyolar ya da spa uygulamaları ve nefes egzersizleri yer alır. En iyisini ya da birkaçının bir kombinasyonunu bulmak için farklı yöntemler deneyebilirsiniz. Kaliteli bir gece uykusunu sürdürmek için 15 ipucu #11 Bu, vücudunuzu uykuya hazırlamanın fantastik bir yoludur.Araştırmalar, yatmadan bir buçuk saat önce sıcak bir banyo yapmanın süratli uykuya dalmanızı sağladığını ve derin uykuyu iyileştirdiğini göstermiştir. Bir alternatif, sıcak su bacak banyosudur. Her durumda, duşa veya banyoya gitmek sizi sakin ve gizli bir ruh haline sokar, bu nedenle daha seri uykuya dalmanıza yardımcı olur. Kaliteli bir gece uykusunu sürdürmek için 15 ipucu #12 Geceleri rahatsız uykunun nedenleri aralarında dağıtılmış hastalıklar da vardır. Çoğu insan, yamalı ve kesik kesik nefes alma ile karakterize olan uyku apnesi yaşamaktadır. Böyle bir bozuklukta, uyku esnasında nefes ayrıntılarıyla durabilir. Erkeklerin yaklaşık yüzde 24’ünün ve kadınların yüzde 9’unun uyku apnesi yaşadığı tahmin edilmektedir. Ayrıca teşhis edilen sağlık sorunları listesinde uyku sırasındaki hareket bozuklukları ve sirkadiyen ritim sorunları da vardır. Bu, vardiyalı çalışan millet için geçerlidir. defalarca uyku ile mücadele etmek zorunda kalan vardiyalı çalışanlar, uykusuzluk bir soruna dönüştüğünde mutlaka profesyonel destek almalıdır.Oysa sadece rahatlatıcı bir etraf değil, bununla birlikte uyku öğelerinin kalitesi de önemlidir; yatağın kendisi, nevresimler ve özellikle yastık. Yeni yatakların faydalarını inceleyen bir çalışmada, 28 gün iyi bir yüzeyde uykunun peşinde sırt ağrısının yüzde 57, omuz ağrısının yüzde 60 oranında azaldığı ve gece istirahati kalitesinin yüzde 60 oranında arttığı gösterilmiştir. Yeni yatak takımı bir uçtan bir uca lomber omurgadaki ağrıları eksilmek ve uyku konforunu artırmak mümkündür. Fakat her kişi için yatak ve nevresim seçimi özneldir, çünkü bazıları yalnızca sert yüzeylerde uyumayı sever ve bazıları için ipekli çarşaflı yumuşak bir yatak üstüne uzanmak daha iyidir. Uzmanlar, yatak takımlarınızı en düşük 5-8 yılda bir yenilemenizi öğüt ediyor. Kaliteli bir gece uykusunu sürdürmek için 15 ipucu #14 Alıştırma genel sağlık durumu için zorunlu ve hatta uyku kalitesi üzerinde iyi bir etkiye sahip olsa da, akşam geç saatlerde yapılması önerilmez.Çalışmalar, çalışma yapan ileri yaştaki yetişkinlerin uykuya dalma sürelerinin benzeri yarıya azaldığını, bununla beraber uyku süresinin 41 dakika arttığını gösteriyor. Şiddetli uykusuzluk çekiyorsanız, spor bu sorunu ilaçtan çok daha iyi çözmenize muavin olabilir. Egzersiz uyku süresini yüzde 55 artırırken, gece uyanıklığını yüzde 30 ve kaygıyı yüzde 15 azaltıyor. Sporun uyku üzerindeki etkisinin bu olumlu yönlerine rağmen, akşam geç saatlerde alıştırma yapmak doğal rutininizi bozabilir ve seri bir şekilde rahatlamanızı zorlaştırabilir. Bu, egzersizin uyarıcı etkisinden kaynaklanmaktadır, bunun sonucunda hormonlar faal olarak üretilir, uyanıklık artar. Kaliteli bir gece uykusunu sürdürmek için 15 ipucu #15 Geceleri fazla idrara çıkmak noktüri olarak adlandırılır. Uyku kalitesini ve gündüz enerji seviyelerini etkiler. Uyumadan önce fazla artı su ve diğer sıvıları içerseniz, tümü kişisel hassasiyete ast olsa da benzer semptomlar yaşayabilirsiniz.Yatmadan birkaç saat önce hiçbir şey içmemek daha iyidir. Gece uykudan kalkma riskinden kaçınmak için yatmadan derhal önce idrar gerçekleştirmek da yararlıdır..

Yorum yapın

Rakı Fiyatları sıra bulucu Geçici Mail tyt deneme pdf pdf kitap indir