Jet Lag Nasıl Aşılır?

İnsanlar genellikle bana “en yeni” jet lag protokolüm hakkında sorular soruyor. Uçarken jet gecikmesini aşmak için yemin ettiğim yeni ipuçları, püf noktaları, araçlar, takviyeler veya cihazlarım var mı? Hayır ve işte nedeni:

Temel jet gecikme protokolüm zaten o kadar iyi çalışıyor ki, yeni çıkmış hileleri, ipuçlarını veya hapları dahil etmeye çalışmak için kesinlikle hiçbir neden yok. Tamamen yüz binlerce yıldır değişmeyen insan sirkadiyen biyolojisine dayanıyor. Yöntemlerime sadık kalırsam, kelimenin tam anlamıyla asla jet lag yaşamam. Ve kıtalararası uçuşlarda oldukça yoğun seyahat ederek düzenli olarak test ettim. Jet lag’ın yaşla birlikte daha da kötüleşmesi gerekiyordu, ama benim için giderek daha kolay hale geldi.

Uzmanlar, her bir saat dilimi değişikliğinin ayarlanması için bir tam gün gerektirdiğine inanmanızı isterdi. Bu, 20’li yaşlarımda, sirkadiyen ritimler hakkında hiçbir şey bilmeden Avrupa’ya gittiğimde benim için kesinlikle doğruydu, ama böyle olmak zorunda değil. Jet lag yaşamana gerek yok. Yapmamalısın. Ve size bundan nasıl kaçınacağınızı anlatacağım. Hemen konuya girelim.

Uçan Doğu ve Batı’ya Hazırlanmak

Başlangıç ​​olarak, uçağa nasıl davrandığınız, hangi yöne uçtuğunuza bağlı olarak biraz farklılık gösterecektir.

Uçan Doğu için hazırlanıyor

• Doğuya giden gece uçuşlarını iki kısa “güne” bölün. Doğuya, Atlantik veya Pasifik üzerinden yeni topraklara doğru büyük bir uçuş yapıyorsanız, genellikle bir gecede olacaktır. Bunu akılda tutarak, uçuşunuzu iki kısa “gün”e bölün. Uçuş sekiz saat ise ilk dört saat “gece”, son dört saat “gündüz” olur. 16 saat ise, ilk sekizi gece, son sekizi gündüz.
• Gece uyumak”. Uçuşun “gece” bölümünde olabildiğince erken uyuyun. Bu, sirkadiyen biyolojinizi normalleştirmenize ve vücudunuzu gece gündüz “zihniyetine” sokmanıza yardımcı olacaktır. “Gece” yemeyin.
• “Gün” boyunca uyanık kalın. Normal gündüz yaptığınız gibi davranın. Okuyun, çalışın, e-postaları takip edin, film izleyin. Sadece uyanık kal. Koridorlarda yürümek kabul edilebilir olsaydı, koridorlarda yürü derdim.
• Tüm kalorilerinizi “gün” boyunca alın. Yemek yemek zorunda değilsiniz ama yemek yiyecekseniz bunu uçuşun “gündüz” kısmında yapın.

Flying West için hazırlanıyor

• Batıya uzun uçuşlar için, ortada kısa bir şekerleme iyidir. Vücudunuzun uyuyup uyumamaya karar vermesine izin verin. Sadece o kadar uzun uyuma ki gece geldiğinde yeni yerde uyumakta zorluk çekeceksin.
• Yiyin ya da yemeyin. Ama aşırıya kaçmayın.

Jet Turundan Kaçınmak İçin Uçak İçi İpuçları

Oruç tutmayı düşünün

Oruç tutmanın jet gecikmesini önlemeye yardımcı olduğu gösterilmiştir, bu nedenle oruç tutmak aslında yeni saat dilimine uyum sağlamanıza yardımcı olabilir.

Saatinizi ayarlayın

Oraya varmadan önce saatinizi ve saatinizi yeni saat dilimine ayarlamak, yeni konumun “ruh hali”ne veya zihniyetine girmenize yardımcı olur. Bu bilinçaltında gerçekleşebilir ve vücudunuzun sadece saati ayarlayarak incelikli yollarla uyum sağlamaya başlayacağına kesinlikle inanıyorum.

Alkol veya uyku hapı kullanarak uyumayın

Farmakolojik güçlendirme olmadan uyku. Uyumak için kullanmak en kötü şey. Uykunuz bölünecek, kötü yapılandırılacak ve “almayacaktır”. Vücudunuz bunu gerçek uyku olarak yorumlamaz ve sizi daha da geriye götürür.

Pencere koltuğunu düşünün

Pencere koltuğunun dezavantajı, tuvalete gitmek için insanların üzerine tırmanmanız gerektiğidir. Ancak uçuşta biraz uyumaya çalışıyorsanız, pencerenin sıkışıp kalması buna değer. Ve uçuş boyunca tuvalete gitmek için üzerinize tırmanan insanlar olmayacak. Benim için artıları eksilerinden daha ağır basıyor.

domates suyu al

Tuzlu potasyum açısından zengin domates suyu, susuz kalmanızı sağlamak ve yapmanız gereken idrara çıkma miktarını önlemek için inanılmaz derecede faydalıdır. Uçakta bir kutu domates suyuyla ilgili özel bir şey.

Jet Lag’den Kaçınmak İçin İndiğinizde Ne Yapmalısınız?

Zihniyetinizi yeni konuma uyarlayın

“Yeni bir saat dilimi” değil. “sizin” zaman diliminizdir. Buradasınız, bu zaman diliminde yaşıyorsunuz. Normal bir gün gibi davranın. Saatini kur, önceki gün olanları unut. Burası senin, bu senin şimdin. Adapte olmak.

Yeni yerde uyku saatine kadar uyanık ve aktif kalın

Geldiğinizde, yeni konumda yatma saatine kadar uyanık ve aktif kalın. Uyumak yok. Devam et.

Mümkün olduğunca dışarıda olun

Doğal ışık senin arkadaşın. Sirkadiyen ritminizi ayarlamanıza yardımcı olacak ve sizi uyanık tutacaktır.

uzun bir yürüyüşe çıkın

Yürüyebildiğin kadar yürü. Yeni bir şehri keşfetmenin harika bir yolu ve sizi hareket halinde tutmaktan ve şekerleme yapmak istemekten alıkoyuyor. Aynı zamanda sizi güneş ışığına maruz bırakır, bu da açıkladığım gibi sirkadiyen düzeninizi yeni konuma göre daha iyi hale getirecektir.

Doğru zamanlarda yemek yiyin, ancak çok ağır gitmeyin.

Yiyecekler başka bir sirkadiyen sürükleyicidir. Yemekleri mekanda doğru yemek saatlerine göre yiyin.

üzerinizde bitter çikolata bulundurun

Yeni lokasyonda AM’ye inersem, kahvaltıda biraz kahve ile birlikte yarım bar bitter çikolata yediğimden emin olacağım. Bitter çikolatanın kahvaltıda yenildiğinde (hayvanlarda da olsa) jet gecikmesini önlemeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.

Yeni Lokasyonda Yatma Zamanına Hazırlanmak

Yatmadan önce 10 mg melatonin alın

Yeni yerde yatmadan 45 dakika önce 10 mg melatonin alın. Bu, daha hızlı uyumanıza yardımcı olacak, elbette, ancak daha da önemlisi, sirkadiyen saatinize yatma zamanının geldiğini söyleyecek ve yeni saat dilimine uyum sağlamanızı sağlayacaktır.

Ertesi gece 5 mg alın. Ertesi gece 2.5 mg alın. Sonra melatonin ile işiniz bitti.

Tüm normal uyku hijyeni kurallarına uyun

Hava karardıktan sonra yapay ışığı azaltın, mavi engelleyici gözlükler takın, evde uyguladığınız uyku rutininin aynısını yapın, yatakta biraz kurgu okuyun. Tüm uyku hijyeni kuralları hala geçerlidir.

Ertesi Gün Ne Yapmalı

Sabahın erken saatlerinde dışarıda tren

Bir koşuya çıkın, biraz sprint yapın veya dışarıda güneşte egzersiz yapın. Güneş doğarken yapmayı başarabilirseniz, daha iyi. AM güneşi ile birlikte yoğun fiziksel aktivite, yeni sirkadiyen ritminizi oluşturmanıza ve sürdürmenize yardımcı olur.

Önceki gün stratejilerini koruyun

Uzun yürüyüş, bol ışık, aktif kalın, şekerleme yok, düzenli öğünler. Uyarlamayı sürdürmek için devam edin.

İnsanların Jet Lag ile Yaptığı Yaygın Hatalar

Geldiklerinde şekerleme yapmak. Bunun bazı şeyleri “önlemesi” gerekiyordu, ancak tek yaptığı sirkadiyen ritminizi kendi yerel saat diliminize göre kesmek ve yenisine uyum sağlama yeteneğinizi mahvetmek.

melatoninden kaçınmak. İnsanlar melatonin almanın “doğal olmadığını” düşünüyor. Doğal olmayan ne biliyor musun? Dünyanın öbür ucunda uçmak ve sirkadiyen ritminizin kendi kendine ayarlanmasını beklemek. Melatonin, yeni bir ritmi yakalamak için inanılmaz derecede faydalı bir araçtır. Herkes kullanmalı.

Dışarı çıkmak ve aşırı içki içmek. Uzun uçuştan yorgunsun. sinirlisin. Sınırdasın. Dev bir abur cubur yemek ve bir şişe (ya da iki) şarap açmak iyi hissettirebilir, ancak bunu yapmayın. Sadece kendini geri çekiyorsun.

ağırdan almak. İlk günü ağırdan almak iyi bir fikir gibi geliyor çünkü yorgunsun ama ihtiyacın olan son şey bu. Otelde “sakinleşmek”, gölgeleri çizmek ve garip yabancı TV izlemek yerine, yeni yeri deneyimlemek ve adapte olmak için dışarı çıkmanız gerekiyor.

Ve böylece jet lag protokolümü sonlandırıyor. Kolay ve oldukça doğal hissettiriyor. Tüm bunlardan sonra, hayat normal hissedecek ve yolculuğun tadını çıkarabilirsiniz!

Tüm yorumlarınıza bir avatar eklemek isterseniz buraya tıklayın!