Günlük Tutma Alışkanlığı Nasıl Oluşturulur?

A tutarlı günlük kaydı rutini dönüştürücü olabilir. Araştırmalar, sağlığınızı ve mutluluğunuzu artırmanın güvenilir bir yolu olduğunu gösteriyor: stres ve kaygıyı azaltmakgeliştirmek depresyon semptomlargenişletmek bellek tutmave artır iyimserlik.

Bu, yazarı Margaret Ghielmetti ile yankılanıyor. Brave(ish): İyileşmekte Olan Bir Mükemmeliyetçinin Anıları63 yılının büyük bir bölümünü günlük tutan – çocukluk düşüncelerine erişmek için altın bir anahtar gerektiren küçük, beyaz bir günlükle başlayan ve birçok Marimekko ve Moleskine güzeliyle gelişen. Büyürken, içe dönük bir çocuk olmanın kafa karışıklığını ve sekizinci sınıf fen bilgisi öğretmenine olan her şeyi tüketen aşkını günlüğe kaydetti. Bir yetişkin olarak, “Gezi Raporları” dediği şeyi tutuyor: ona eşlik edemeyecek kadar zayıf olan ailesiyle paylaşabileceği, seyahatlerini belgeleyen günlük kayıtları.

Ghielmetti, “Günlük tutmak son derece terapötik ve bu yüzden yıllardır bu işin içindeyim” diyor. Bir ömür boyu hatıralara erişebildiği için minnettar -günlükler kişisel bir arşiv gibidir- ve bir tanesinde yazdıktan sonra, yükünden kurtulmuş ve tatmin olmuş hissediyor. “Bana sürekli bir yol arkadaşı oldu.”

Terapist ve yazar Alison McKleroy, günlük tutmanın bu kadar güçlü olmasının bir nedeninin farkındalığı teşvik etmesi olduğunu söylüyor. Öz-Şefkat Günlüğü: Düşüncelerinizde, Duygularınızda ve Eylemlerinizde İyilik Esinlemek İçin Öneriler ve Uygulamalar. Uygulamayı “kendinle ilgilenmenin güzel, radikal bir eylemi” olarak görüyor. Kendimizle ve kendimiz hakkında konuştuğumuz sert yolları belirlememize ve nedenini anlamaya ve dilimizi değiştirmeye başlamamıza yardımcı olabilir. Günlük tutmak aynı zamanda geçmişteki başarısızlıklar gibi takılıp kaldığımız şeyleri yeniden incelemenin ve onlardan ne öğrendiğimizi ve nasıl devam edeceğimize karar vermenin etkili bir yoludur. “Geçmişi geçmişe geri koymanın ve onu tamamlamanın bir yolu olabilir, böylece yeniden yaratabilirsiniz” diyor. “Kendinize netlik ve şefkat sunmak gerçekten biraz zaman alıyor.”

Ancak, yeni ve şık bir defter satın alıp altı ay sonra, sayfalar boşken ona rastlayan herkese sorun: Tutarlılık zorlayıcı olabilir. Burada uzmanlar, bir günlük kaydı rutinine gerçekten bağlı kalmak için sekiz stratejiyi paylaşıyor.

Neden yaptığını söyle

Günlük tutmaya başladığınızda, daha derin motivasyonlarınızdan yararlanın. Bu uygulamayı geliştirmek sizin için neden önemli? Hayatınızı nasıl iyileştireceğini umuyorsunuz ve bundan ne elde etmeyi umuyorsunuz? “Sağlık ve esenliğe ya da neşe ve mutluluğa bağlılık olabilir. Öğrenme ve büyüme ya da anlam ve amaç taahhüdü olabilir, ”diyor McKleroy. Sebep ne olursa olsun, “bunu neden yaptığınızla gerçekten bağlantı kurmak çok önemlidir.” Günlüğünüze, bu yeni yolculuğa neden çıktığınızı özetleyen yapışkan bir not koymanızı tavsiye ediyor. Örneğin, “anlam ve neşe” diyebilir – bu sayfaları doldurarak ne kazanabileceğinizi büyük harfli bir hatırlatma.

Daimi bir günlük kaydı randevusu alın

Pennsylvania Üniversitesi Wharton Okulu’nda doktora sonrası araştırma görevlisi ve davranış bilimcisi Asaf Mazar, yeni bir alışkanlık oluşturmanın en iyi yollarından birinin onu kökleşmiş bir alışkanlık üzerine etiketlemek olduğunu söylüyor. Buna genellikle alışkanlık yığını denir: yeni bir davranışı otomatik olarak yaptığınız bir davranışa bağlamak. Yapmaya yemin ettiğiniz her şey için belirlenmiş bir zaman ve yer olduğundan emin olmanıza yardımcı olur. “Çoğu zaman insanlar, ‘Günlük tutacağım, egzersiz yapacağım’ diye düşünüyor ve bu gün boyunca bir şekilde bir şekilde olacak,” diyor – ama asla olmuyor. İşleri şansa bırakmak yerine, sabah kahvenizin tadını çıkarırken, gece duşunuzun hemen ardından veya zaman içinde test edilmiş başka bir ritüelle yaklaşık aynı saatlerde 15 dakika günlüğe kaydetmeyi planlayın.

Gülünç bir şekilde ulaşılabilir hedefler oluşturun

Maryland’deki Bowie Eyalet Üniversitesi’nde danışmanlık bölümünde yardımcı doçent ve psikolog olan Masica Jordan-Alston, yapılabilir kriterler belirlemenin motive olmanıza ve odaklanmanıza yardımcı olabileceğini söylüyor. Bu, her gün belirli bir kelime sayısına veya sayfa sayısına ulaşmayı hedeflemek anlamına gelebilir. Ya da belirli bir süre için günlük tutma taahhüdünde bulunabilirsiniz ve bunun uzun sürmesi gerekmez. “’Bugün beş dakika günlük tutacağım’ deyin. Üç dakikalığına günlüğe yazacağım,” diye öneriyor Jordan-Alston. “Sadece bir dakikanız varsa, düşüncelerinizi ortaya çıkarmak için bir resim çizebilirsiniz.”

Farklı biçimleri ve araçları deneyin

Kalem ve kağıda bağlı veya sınırlı hissetmenize gerek yok. Pek çok insan başka şekillerde günlüğe kaydeder: Örneğin, Jordan-Alston’ın telefonundaki Notlar uygulamasında yıllarca saklanan günlük kayıtları vardır. Ağabeyi öldükten sonra, bir video günlüğü rutini benimsedi ve hissettiklerinin bir kısmını sosyal medya platformlarında paylaştı. “Telefonunuzda sesli bir günlük de tutabilirsiniz” diyor. “Bunu Sesli Notlar olarak yapıyorum – Bende tonlarca var.” Yardımcı olabilecek çeşitli başka konuşmadan metne dönüştürme araçları da vardır.

Veya çevrimiçi bir program indirebilirsiniz. Uygulama Birinci gün yararlı şablonlar ve günlüğünüzü parolayla koruma yeteneği sunar ve konumunuz gibi şeyleri yakalar, böylece bir harita üzerinde geçmiş girişleri sıralayabilirsiniz. günlük konuşma tanıma aracıyla düşüncelerinizi dikte etmenize olanak tanır ve fotoğraflar ve çizimler ekleyebilirsiniz. Ve benimle dalga geç günlüğe e-posta yoluyla düzenli hatırlatıcılar gönderir; bunu yalnızca iletiyi yanıtlayarak yapabilirsiniz.

En küçük engelleri bile en aza indirin

En küçük engeller, bir günlük tutma rutinine bağlı kalmamanızın en büyük nedenleri olabilir. Mazar, kalem ve kağıt yoluna gidiyorsanız, günlüğünüzün her zaman görüş alanı içinde olmasını sağlayarak işleri kendiniz için kolaylaştırın, diyor. Onu bulmak için bir çekmeceyi karıştırmanız gerekiyorsa, muhtemelen başka bir şeye geçersiniz. Günlüğünüzün görüş alanınızda ve aklınızda kalma olasılığını artıran sıcak pembe veya turuncu gibi parlak bir renk seçmek de yararlı olabilir. Tam işlevli kalemlere her zaman kolayca erişebildiğinizden de emin olun. Mazar, “Yorgunsanız ve günlük tutmak istiyorsanız, ancak o anda yanınızda bir kalem yoksa, muhtemelen pes edeceksiniz” diyor. “Kulağa aptalca geliyor, çünkü çok küçük bir engel ama biz tam olarak böyle çalışıyoruz.”

Farklı günlük kaydı stilleriyle denemeler yapın

Günlükler her zaman kelimelerin veya geleneksel cümlelerin etrafında dönmez. Jordan-Alston, “Şiirleri sadece özgürce şekillendirdiğim zamanlar oluyor,” diyor. Diğerleri, genellikle bir sayfada renkleri, sözcükleri ve görüntüleri karıştırmak anlamına gelen sanat günlüklerinin ilgisini çekecek. Jordan-Alston’ın 9 yaşındaki kızı bir günlükte karalama yapmaktan hoşlanıyor; ona göre bu, kendini ifade etmenin en iyi biçimidir.

Bullet günlük kaydı başka bir popüler yaklaşımdır. Bu dergilerin genellikle çizgili sayfaları yoktur; bunun yerine, yapılacaklar listelerini ve özlemleri kaydetmek ve zindelik veya doğurganlık gibi şeyleri takip etmek için genellikle steno ve semboller kullanan bölümler vardır. Minnettar olduğunuz şeyleri (örneğin genellikle günde üç şeyi) kaydetmek için tasarlanmış bir şükran günlüğü de seçebilirsiniz.

Bilgi istemlerine yaslanın

Tutarlı bir şekilde günlük tutmanın zorluklarından biri, tüm bu boş alanla ne yapılacağını bulmak olabilir. Kelimeler kolay gelmiyorsa, bir istem kullanmayı düşünün; seçenekleri listeleyen pek çok kitap ve web sitesi vardır. Örneğin, bazı insanlar “gül, tomurcuk, diken” yaklaşımını sever; bu, bir gülü (olmuş olan olumlu bir şey), bir tomurcuğu (dört gözle beklediğiniz bir şey) ve bir dikeni (sizi rahatsız eden veya sizi rahatsız eden bir şey) kaydetmek anlamına gelir. konusunda yardıma ihtiyacınız var).

McKleroy, geleceğinize veya genç halinize mektup yazmanın da güçlü olabileceğini söylüyor. “İnsanların kendilerinin farklı bölgelerine mektuplar yazmasını sağlıyorum ve bu gerçekten çok hoş olabilir” diyor. “Korkmuş, gergin ya da üzgün olan parçan gibi.”

Bir hesap verebilirlik ortağı kaydedin

Günlük tutma pratiğinizi bir arkadaşınızla veya aile üyenizle paylaşmak, motive olmanıza ve sorumlu tutmanıza yardımcı olabilir. Uzmanlar, arkadaşlarınızla bir günlük tutma grubu başlatmanızı veya ilerlemenizi paylaşmak için çevrimiçi bir topluluk bulmanızı önerir.

En özel düşüncelerinizi yayınlamaktan rahatsız mısınız? Jordan-Alston, öğrencilerine sorumluluk ortaklarıyla tek bir şeyi paylaşmalarını söyler. “Her şey olmak zorunda değil” diyor. Ve unutmayın: Düşüncelerinizi ister kendinize saklayın ister başkalarıyla paylaşın, savunmasız tarafınıza dokunmanın büyük bir getirisi vardır. Jordan-Alston, “Güçlenmek istediğinizde egzersiz yapar ve ağırlık kaldırırsınız” diyor. “Beynini yenilemek istediğinde, günlük tutarsın.”

Bize Ulaşın [email protected]’da.