Güçlü Kemikler İçin 8 Egzersiz


Osteoporozunuz olduğunda egzersiz yapmanın ve kemik sağlığınızı iyileştirmenin en iyi yolları nelerdir? Daha güçlü kemikler oluşturmak için ağırlık taşıyan egzersizleri deneyin. Doktorunuzla konuşun ve seçtiğiniz antrenmanın sizin için güvenli olduğundan emin olun. O zaman bu son trendleri bir deneyin!

1. Tai Chi

Yavaş, zarif hareketlerin bir biçimi olan Tai chi, hem koordinasyonu hem de güçlü kemikleri oluşturur. bildirilen bir çalışma Hekim ve Spor Hekimliği tai chi’nin menopoz sonrası kadınlarda kemik kaybını yavaşlattığını buldu. Kemik mineral yoğunluğu testlerine göre, bir yıl boyunca haftada 5 gün, günde 45 dakika tai chi yapan kadınların kemik kaybı, yapmayanlara göre 3,5 kat daha yavaştı.

2. Yoga

bildirilen bir çalışma Yoga Günlüğü düzenli olarak yoga yapan kadınlarda omurgadaki kemik mineral yoğunluğunda artış bulmuşlardır. Yavaş, hassas Iyengar stilinden atletik, güçlü ashtangaya kadar yoga, kırılmaya en açık kemikler olan kalçalarınızda, omurganızda ve bileklerinizde kemik sağlığı oluşturabilir.

Savaşçı I ve II gibi ayakta pozlar kalça ve bacakların büyük kemiklerini çalıştırırken, Aşağı Köpek gibi pozlar bilekleri, kolları ve omuzları çalıştırır. Sırt kaslarını çalıştıran hem Kobra hem de Çekirge pozları omurga sağlığını koruyabilir. Yoga ayrıca dengenizi, koordinasyonunuzu, konsantrasyonunuzu ve vücut farkındalığınızı keskinleştirir ve böylece düşmeleri önlemeye yardımcı olur.

3. Tempolu Yürüyüş

Bu klasik egzersiz, kemik sağlığınızı güçlendirmenin harika bir yoludur. Hemşireler üzerinde yapılan bir araştırma, haftada 4 saat yürümenin, haftada bir saatten az yürümeye kıyasla onlara %41 daha az kalça kırığı riski verdiğini buldu. Tempolu yürüyüş en iyisidir, ancak hızınızı mevcut kondisyon seviyenize göre ayarlayabilirsiniz. Yürümek ücretsizdir ve bunu her yerde, her zaman, hatta seyahat ederken bile yapabilirsiniz.

4. Golf

O golf çantasını 18 deliğin etrafına omuzlamak ve topu uzun süre sürmek için büyük sopaları sallamak, çok fazla üst vücut çalışmasına katkıda bulunur. Ve tüm bu yürüyüşler ve engebeli arazide kaybolan topları kovalamak, kalçalarınız ve omurganız için çok fazla çalışma anlamına gelir.

5. Dans

Belki iki sol ayağın vardır. Sorun değil! Fred Astaire olmasanız bile vals, tango, salsa, samba veya East coast swing gibi sosyal danslardan keyif alabilirsiniz. Ya da Zumba ya da spor salonunuzda danstan ilham alan başka bir aerobik dersi — sizi hareket ettiren herhangi bir şey. Birçoğu artık kuvvet antrenmanını dans veya adım hareketleriyle birleştiriyor – ve aynı zamanda dengeniz için de iyi.

6. Yürüyüş

Doğaya çıkacak ve bir sonraki yürüyüşünüzde düşük etkili ağırlık taşıma aktivitesi elde edeceksiniz. Ağırlık taşıma işi – ve ayaklarınız yere çarptığındaki etki – özellikle kalçalarınızdaki kemik yoğunluğunu artırabilir. Yokuş yukarı veya yokuş aşağı gidiyorsanız, bu kemikler üzerinde daha da fazla etki göreceksiniz. Ayaklarınız ve bacaklarınız üzerindeki daha fazla etki, daha fazla kemik yoğunluğu anlamına gelir.

Ve yürüyüş yaparken can sıkıntısı nadiren sorun olur. Bir yürüyüş kulübünde sosyalleşebilir ve yeni manzaraların tadını çıkarabilirsiniz.

7. Raket Sporları

Pickleball, tenis, squash ve paddle tenis kemik yoğunluğunuzu artırabilir. Topa her vurduğunuzda raket kolunuzu, bileğinizi ve omzunuzu zorlarsınız ve etrafta koşuştururken kalçalarınızı ve omurganızı çalıştırırsınız.

Tek kişilik oynarsanız, daha fazla koşturacağınız için egzersizinizden kemik sağlığı açısından çok daha fazlasını alırsınız.

8. Kuvvet antrenmanı

Ağırlık kaldırmak, sağlık kulübünüzdeki ağırlık makinelerini kullanmak veya bir direnç bandıyla veya kendi vücut ağırlığınızla jimnastik yapmak, kuvvet veya direnç antrenmanı biçimleridir. Bir dizi kas ve kemiği strese sokmak için bir tür dirence karşı çalışıyorsunuz. Kemik büyümesini teşvik etmek için haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı yapın.

Nasıl başlayacağınızdan emin değilseniz, size güvenli bir şekilde yapabileceğiniz basit hareketleri gösterebilecek bir eğitmenle bir seans ayarlayın.

İnce Kemikler Dikkat

Zaten kemik incelmeniz varsa birkaç egzersiz önlemi alın:

  • Kırık riskiniz normalden daha yüksek olduğu için, yokuş aşağı kayak, buz pateni veya tekerlekli paten gibi ciddi düşme potansiyeli olan herhangi bir egzersiz yaparken dikkatli olun.
  • Omurganızda kemik incelmesi varsa, yogada herhangi bir derin geri bükülmeden vazgeçmek isteyebilirsiniz.
  • Özellikle koordinasyonunuzu yavaşlatan veya dengenizi bozan ilaçlar kullanıyorsanız, yeni bir egzersiz programına başlamadan önce yine doktorunuza danışın.

Son bir ipucu: Sabırlı olun. Genç yetişkinlerde kemik oluşturma aşaması – en hızlısı – üç ila dört ay sürer ve osteoporozunuz varsa veya daha yaşlıysanız çok daha uzun sürebilir. Bu nedenle, ilk çalışma haftanızdan sonra herhangi bir kemik yoğunluğu testinde büyük değişiklikler görmeyeceksiniz. Kemikler yavaş değişir ama değişirler.


Kaynak : https://www.webmd.com/osteoporosis/features/exercise-weight-bearing?src=RSS_PUBLIC

SMM Panel PDF Kitap indir