GERÇEKTEN NE KADAR KARDİYO İHTİYACINIZ VAR?

Her spor salonuna gittiğimde kardiyo makinelerinde aynı insanları görüyorum. Bir saatten fazla koşar, tırmanır veya bisiklete binerler – ve evet terlerler, ama aynı zamanda bilmeden değerli kaslarını da yakıyorlar. Genellikle neden daha zayıf görünmediklerini veya rutinleriyle neden bir platoya ulaştıklarını merak edeceklerdir.

Kardiyo pek çok inanılmaz fayda sağlar. Kalbimizi güçlendirir, dayanıklılığı arttırır, kalori/yağ yakar, sizi daha hızlı yapabilir ve çoğu zaman çok eğlenceli olabilir. Ancak belli bir noktadan sonra, eğer çok fazla yapıyorsanız, kardiyodan azalan getiriler görmeye başlayabilirsiniz.

Peki tatlı noktayı nasıl bulacağız?

Amerikan Spor Hekimliği Koleji ve ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı’nın tavsiyelerine göre, en az 150 dakika orta yoğunlukta kardiyo-solunum egzersizi, 75 dakika şiddetli yoğunlukta veya orta yoğunlukta bir kombinasyonu hedeflemeliyiz. ve haftada şiddetli yoğunlukta egzersiz. Hızlı bir yürüyüş veya koşu, eğlenceli bir dans dersi veya orta derecede bisiklet dersi gibi orta düzeyde bir aktivite yapıyorsanız, bu kutuyu işaretlemek için haftada beş gün sadece 30 dakika yapmanız gerekir. Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT), Orangetheory veya başka bir yoğun eğitim kampı gibi daha yoğun kardiyo için haftada üç 25-30 dakikalık seans yeterli olacaktır.

Şüphe duyduğunuzda, haftanın çoğu günü 30 dakikalık kardiyo, uyulması gereken iyi bir kuraldır. Tatlı nokta, sizi enerjik hissettiren ve tükenmeyen bir şey olacaktır. Ayrıca zevk aldığınız kardiyo yapmaya da odaklanmak isteyeceksiniz!

Bazı iyi temel kurallar:

• Kardiyoyu kuvvet antrenmanı ile eşleştirin. Sağlam bir rutin kardiyo, güç, esneklik/hareketlilik ve dinlenmeyi içerir. Geleneksel bir antrenman yapmıyorsanız bile, gün boyunca aktif olmanın yollarına odaklanın. Kuvvet antrenmanı, yağdan daha fazla kalori yakan yağsız kasları korumaya ve oluşturmaya yardımcı olacaktır.
• Alternatif kardiyo yoğunlukları. Yeterli iyileşme süresi sağlamak ve tükenmişliği önlemek için yaptığınız kardiyo türünü değiştirmeye çalışın (zor bir gün, kolay bir gün, bir yokuş günü, bir izin günü vb.).
• Antrenmanınıza zaman eklemek yerine, bir meydan okuma ekleyin. Koşu bandında, daha uzun süre orada kalmadan antrenmanı daha heyecanlı ve zorlu hale getirmenin basit bir yolu olarak eğimle oynayabilir veya hız aralıkları ekleyebilirsiniz.
• Yeni sınıfları deneyin! Bu, yeni rutinler denemenin ve kardiyo seanslarınızı değiştirmenin eğlenceli bir yoludur. Kapalı bir bisiklet, dans veya Zumba dersi deneyin. Evde egzersiz yapıyorsanız, Fitness Marshall’ın dans kardiyo videolarına göz atın.