Evden çalışmak? Uykunuzu İyileştirmek İçin Bu İpuçlarını Deneyin


Bu sonbahar, geçen sonbahara kıyasla birçoğumuz için programlar farklı görünüyor. Ve giderek daha fazla şirket, işlerini ofis dışında yapabilen çalışanlar için evden çalışma politikalarında uzantılar duyuruyor.

Michigan Medicine’de nöroloji doçenti olan uyku nöroloğu Cathy Goldstein, “Şu anda evden çalışanlar için bir ayrıcalık” dedi, ancak aynı zamanda benzersiz zorluklara da yol açtı. Ve yeni programları yönetmekten, devam eden bir salgından korunmaya çalışmaya ve dramatik bir başkanlık seçim yılı boyunca haberleri takip etmeye kadar tüm eğrilerle başarılı bir şekilde başa çıkmanın anahtarıdır.

Michigan Medicine uzmanları, hastalarına şu anda uykularını iyileştirmek için verdikleri ipuçlarını paylaşıyorlar ve Goldstein’ın kendi kendine yönetim için reçetesiz uyku yardımcılarının aksine önerdiği davranış değişikliklerine odaklanıyorlar:

Daha kaliteli bir uyku için vücut saatinizi belirleyin. Marttan önce, çoğu insanın sabahları sıkı bir şekilde planlanmıştı. Öğle yemeğini paketliyorsunuz, çocukların otobüse bindiğinden veya kreşe bırakıldığından emin oluyorsunuz ya da sabah toplantılarınız için işe gitmeden önce spor salonuna gidiyorsunuz. Ancak artık sabah evden çıkmadığınız için bu kadar erken kalkmaya gerek olmayabilir.

Goldstein, “Şu anda her şey çılgınca olsa da, en azından bu zamanı ve herhangi bir program esnekliğini kullanın, şimdi vücudunuzun doğal zamanında biraz daha fazla uyumanız gerekiyor” dedi. Ortalama bir yetişkin için uykunun doğal orta noktasının sabah 4 civarında olduğunu söyledi, bu da sabah biraz daha geç uyumanın vücudunuzun tercih ettiği saatte daha fazla uyumaya yol açabileceği anlamına geliyor.

Ek olarak, hızlı göz hareketi veya evre REM uykusu, sabahın erken saatlerinde uyku periyodunun sonunda yoğunlaşır, bu nedenle genel olarak uykuda kısa olmanın yanı sıra özellikle hafta içi bu uyku evresini kısaltıyor olabiliriz.

Ve insanların artan REM uykusundan bildirdiği canlı rüyalar? Yeni bir uyku programına adapte olurken bu unutulmaz bir yan etki olabilir.

İdeal uyku programınızı belirledikten sonra ona bağlı kalın. Hangi uyku ve uyanma saatlerinin sizin için en iyi olduğunu belirleme esnekliği önemli olsa da, bir tür programa bağlı kalmak da aynı derecede önemlidir.

Goldstein, “İnsanların şu anda biraz daha geç uyuyabilmesine sevindim, ancak pandemi sırasında uykusuzluk semptomlarıyla ilgili sorun yaşıyorsanız, bu esnek uyanma saatinin aleyhinize çalışmasına izin vermeyin” dedi. “Yatakta uyumaya çalışmak için çok fazla zaman harcarsanız, bu uykusuzluğu daha da kötüleştirebilir.

“Bazı insanların belli bir saatte uyanmak zorunda olmadıkları için uykularının bozulduğunu gördüm. Uyku programları gerçekten dağıldı; onlar farkına varmadan öğlene kadar uyuyorlardı ve sonra bütün gece ayaktaydılar. Sabah bir yerde olma zorunluluğu olmadığı için tekrar yola çıkmakta zorlandılar.”

Hastalarına, yatakta uyanık yatarak veya uykudan uyanma saatlerini çok geç değiştirmediklerinden emin olmak için işe gitmeleri gerekmese bile alarm kurmalarını söyler. Goldstein, bunu yaparak kendinizi daha iyi hissetmeden önce kendinizi daha kötü hissedebileceğinizi söyledi, ancak sabit bir saatte uyanmak, ertesi gece zamanında uykulu olma şansınızın daha yüksek olduğu anlamına geliyor.

Ve hafta sonları uyumanın cazibesine kapılmayın, dedi. Ardından, hafta içi programınıza ani değişiklikten sosyal jet gecikmesi adı verilen bir fenomen yaşayacaksınız.

“Pazar geceleri Los Angeles’tan New York’a uçmuş gibisin.”

Özellikle akşamları uykunuzu iyileştirmek için fişi çekin. Cihazlarınız uykunuzu iki şekilde etkiler: mavi ışık sirkadiyen ritminizin daha sonra kaymasına neden olur ve melatonin salgısını baskılayarak uykuya dalmayı zorlaştırırken, sosyal medya ve bu cihazlarla ilgili kontrol ettiğiniz haber siteleri sizi tamamen uyanık tutar, belki de stresli hissetmenizi sağlar. ya da kendini başkalarıyla kıyaslamak.

Psikiyatri profesörü ve Davranışsal Uyku Tıbbı Kliniği klinik direktörü Deirdre Conroy, “Doomscroll kelimesi pek çok kez gündeme geldi” dedi. “Hastalarımın çoğu, ‘evet, muhtemelen bunu yapmayı bırakmalıyım…’ diyor”

Bu ya hep ya hiç kuralı değil, diye vurguladı. Conroy, hastalarına, haberdar olmak ile haberlerin uyku saatinize sızmasına izin vermek arasında bir fark olduğunu söyler. Ayrıca, “uyanıp Twitter’ı kontrol etmek tekrar uykuya dalmanıza yardımcı olmayacak.”

Goldstein hastalarına, siz yatmadan yaklaşık üç saat önce bilgisayarlar, dizüstü bilgisayarlar ve tabletler gibi arkadan ışık yayan daha büyük cihazları kapatmalarını ve çuvala çarpmadan bir saat önce akıllı telefonunuzdan uzaklaşmalarını söyler. Bu şekilde, vücut saatiniz programlı ve zihniniz sakin ve uykuya hazır.

Geceleri uyumanıza yardımcı olması için gün boyunca biraz doğal ışık alın. Goldstein hastalarına sıklıkla dışarı çıkmalarını, özellikle günün ilk yarısında yürüyüşe veya başka bir aktiviteye gitmelerini söyler. Sabah ışığı, sirkadiyen ritminiz olarak da bilinen iç saatinizi sabit tutar, diye açıkladı.

Goldstein, evden çalışmaya başlamadan önce, her gün ofisinize giderken veya araba kullanırken sabah ışığına maruz kalmış olabilirsiniz, ancak şimdi dışarı çıkmak için zaman ayırmanız gerekiyor, dedi Goldstein.

Daha da ötesi, “Bunu buluyoruz sabah ışık tedavisi etkili bir antidepresandır – farmasötik bir antidepresan kadar etkilidir,” diye açıkladı psikiyatri profesörü ve Uyku ve Sirkadiyen Araştırma Laboratuvarı’nın yardımcı direktörü Helen Burgess. Burgess, sabah ışığının gün içinde alınması gereken en önemli ışık olduğunu söyledi.

Daha iyi sağlık için vücudunuzu hareket ettirin. Eskisi kadar çok çalışıyor olsanız bile, değişen günlük hayatın ritminden atacağınız birçok adımı kaçırıyor olabilirsiniz.

Goldstein, “İşe gidip gelirken trene ya da otobüse yürümek gibi kaçırdığınız tüm aktiviteleri hesaba katmalısınız” dedi. “İnsanlar, evden çalışırken aşırı derecede işe odaklanarak neredeyse çok verimli olabilir. Lütfen dışarı çıkın ve egzersiz yapın!”

Kendinize kalkmayı, etrafta dolaşmayı ve mümkünse dışarı çıkmayı hatırlatmak için gün boyunca zamanlayıcılar ayarlamayı deneyin, diye ısrar ediyor.

Ayrıca, daha fazla egzersiz yapmaya veya evden iyi bir rutini sürdürmeye çalışıyorsanız, Goldstein iyi uykuyu teşvik eder; 2013 yılında Northwestern Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma, ne kadar az uyursanız, ertesi gün egzersiz sürenizin o kadar kısa olacağını buldu.

İtibaren Michigan Sağlık


Kaynak : https://blackhealthmatters.com/lifestyle/working-from-home-try-these-tips-to-improve-your-sleep/

SMM Panel PDF Kitap indir