Evde zayıflama egzersizi


Evde zayıflama egzersizleri

Kilo kaybı, toplam vücut kütlesinin ortalama bir ‘vücut yağı kaybı’ ile azalması anlamına gelir. Kilo kaybı, iyileştirme çabaları sonucunda toplam vücut kütlesinin kaybıdır. zindelik ve sağlık bir kişinin. Evde düzenli olarak kilo verme egzersizi yaparak da elde edilebilir.

Diyetle birlikte egzersiz yapmak, kilo vermek isteyenlerin kullandığı en yaygın taktiklerden biridir. Kalori yakmak kilo vermek için çok önemlidir. Egzersizin faydaları kilo vermenin çok ötesine geçer. İyileştirilmiş ruh hali, daha güçlü kemikler ve daha düşük kronik hastalık şansı içerir.


Egzersizin %7-10 kilo kaybıyla prediyabetten tip 2 diyabete ilerlemeyi engelleyebileceğine dair kanıtlanmış kanıtlar var. Ayrıca yönetir kardiyometabolik % 5-15 kilo kaybı ile diyabetik kişi için sağlık.

Evde kilo verme egzersizlerinin listesi

  1. Zıplama krikoları
  2. atlama krikoları

    Zıplama krikoları ağırlığı azaltmaya nasıl yardımcı olur?

    Zıplama krikoları, bacaklar genişçe yayılmış ve eller yukarıya değecek şekilde, bazen bir alkış ile bir pozisyona atlanarak ve daha sonra ayaklar bir arada ve kollar yanda olacak şekilde pozisyona geri dönülerek yapılan bir atlama egzersizidir.

    İki dakikalık bir seansta 100 jump jack yapan 68 kiloluk bir kişi yaklaşık 19 kalori yakar. Gün boyunca toplam 10 dakika boyunca atlama krikoları yaparsanız toplam 94 kalori yakılır.

    Zıplama krikoları, verimli bir toplam vücut antrenmanıdır. Bu egzersizi her yerde yapabilirsiniz. Pliometrik egzersizlerin (atlama eğitimi) bir parçasıdır. Bu egzersiz aynı anda kalp, akciğerler ve kaslar üzerinde çalışır.

    Zıplama krikolarının diğer faydaları:

    1. Sağlıklı kalp – Zıplama krikoları kalbe çok iyi gelir. Bu egzersiz, kalbin vücuda daha verimli kan pompalamasını sağlar.
    2. Ayrıca dayanıklılığı artırmak bir kişinin.
    3. Bu egzersizi her gün 10-15 dakika yapmak kemikleri güçlendirmek.
    4. Ayrıca kalorileri yakar çok hızlı.
    5. Her gün 10-15 dakika atlama krikoları yapmak bir kişiye yardımcı olabilir kilo vermek.


  3. Şınav
  4. şınav

    Şınav kilo vermeye nasıl yardımcı olur?

    Şınav, farklı insanlar için farklı miktarlarda kalori yakar. Ortalama olarak, şınav çekerek dakikada 7 kalori yakabilirsiniz. Şınav, birincil kas gruplarından biri göğüs kasları olmak üzere birçok kas grubunun çalışmasını gerektirir.

    Şınav, sırt düz tutularak ve vücudu eller ve ayak parmaklarında desteklerken kolların düzleştirilmesi ve bükülmesi ile vücudu yükseltip alçaltıp yüzüstü pozisyonda yapılan iyi bir egzersizdir.

    Şınav, atletik eğitimde ve çok yaygın olarak askeri beden eğitiminde kullanılan temel bir egzersizdir. bu rektus abdominisi ve transversus abdominis Bu egzersizi yaparken sürekli olarak sözleşme yapın.

    Şınav çekmenin diğer faydaları:

    1. Şınav çok sayıda kas üzerinde çalışmak vücutta. Birlikte çalışmak ve daha güçlü olmak için kaslarınızı eğitir. Bu alıştırma şu konulara odaklanmanıza yardımcı olur:
      1. Göğüs
      2. Silâh
      3. karın
      4. alt vücut
    2. Şınav da yardımcı olur denge ve istikrar yaratır.
    3. Bu da yardımcı olur kas yoğunluğu oluşturmak.

  5. Mekik
  6. mekik

    Egzersizi kilo vermeye nasıl yardımcı olur?

    Egzersizi bir çekirdek kas egzersizidir ve nispeten daha az kalori yakar, ancak kontrollü bir şekilde hareket ederler, çekirdek kasları esnetir ve serbest bırakırlar, böylece bir kişinin abs inşa etmesine yardımcı olur. Dakikada 20 mekik 3 kalori yakabilir.

    Karın crunch egzersizi çok abs ve çekirdek için iyi. Çekirdek sadece abs’den oluşmaz. Ayrıca, gövdenizin yanlarındaki eğik kasların yanı sıra pelvis, bel ve kalçalardaki kasları da içerir.

    O zamandan beri, aynı bölgedeki rektus abdominis dışındaki farklı kas gruplarına odaklanan birçok egzersiz çeşidi geliştirilmiştir.

    Karın crunchının faydaları:

    1. Bu egzersiz aynı zamanda kas gücünü ve esnekliğini geliştirmek.
    2. egzersizi yardım vücut dengenizi geliştirin karın kaslarınızı güçlendirerek.
    3. Güçlü çekirdek kasları geliştirmek duruşgünlük yaşamda verimli bir şekilde çalışmanıza yardımcı olur.
    4. Sağlıklı bir duruş da yardımcı olur alt sırt ağrısını önlemek ve kas yaralanması.
    5. Ayrıca yardımcı olur yanan göbek yağı ve kilo kaybı.

  7. ağız kavgası
  8. çömelme

    Çömelme, kursiyerin ayakta durma pozisyonundan kalçalarını indirdiği, dizlerinde 90 derecelik bir açı yaptığı ve sonra tekrar ayağa kalktığı bir kuvvet egzersizidir. Squat, alt vücut kaslarının gücünü ve boyutunu arttırmanın yanı sıra çekirdek kas gücünü geliştirmek için önemli bir egzersizdir.

    Squat’ın Faydaları:

    1. Squat yardımcı olur bacak kasları inşa etmek (kuadriseps, hamstringler ve buzağılar dahil).
    2. Squat size yardımcı olabilir hem üst hem de alt vücut gücünü geliştirin.
    3. Aslında, ağız kavgası o kadar yoğundur ki, testosteron salınımını ve insan büyümesini tetikler Vücutta kas büyümesi için hayati önem taşıyan hormon.
    4. Testosteron ayrıca vücudunuzun diğer bölgelerini bacaklarınız dışında çalıştırdığınızda kas kütlesini de geliştirir.
    5. Ayrıca daha fazla yağ yakar vücuttan.

  9. Tahta
  10. tahta

    Plank, mükemmel bir karın ve karın egzersizidir. Sadece rektus abdominisi değil, diğer karın kaslarını ve pelvis, bel ve kalça gibi çekirdek kasları da çalıştırır.

    Önce şınav pozisyonuna gelin, ardından kollarınızı dirseklerinizde bükün, böylece ağırlık ön kolunuza gelsin ve absinizi sıkmaya ve vücudunuzu düzeltmeye çalışın. Vücudunu tutabildiğin kadar tut.

    Plank’ın Faydaları:

    1. Çekirdeği güçlendirin kaslar.
    2. yardımcı olur vücudu stabilize etmek ve dengelemek.
    3. Daha iyiye ulaşmaya yardımcı olur vücut duruşu.

  11. Köprü pozu
  12. köprü pozu

    Sırt üstü yatarken, her iki dizinizi de bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde düz bir şekilde yere koyun. Ayakları yere bastırın, nefesinizi içinize çekin ve kalçaları yukarı kaldırın, omurgayı yerden yuvarlayın. Göğsünüzü yukarı kaldırmak için kollara ve omuzlara bastırın. Nefes alın ve 4-8 nefes tutun.

    Köprü pozunun faydaları:

    1. Kasları gerer göğüs, boyun, kalça ve omurga.
    2. Ayrıca sırt, kalça ve hamstringleri güçlendirir.
    3. Yardım kilo kaybı.
    4. geliştirir kan dolaşımı vücutta.


  13. Tekne pozu
  14. tekne pozu

    Çekirdek için en iyi bilinen yoga pozlarından biridir. Tekne pozu, karın, omurga ve kalça kasları ile çalıştığı için evde en iyi kilo verme egzersizlerinden biridir. Baş ağrısı, düşük tansiyon veya ishal yaşıyorsanız bu pozu uygulamayın.

    Tekne pozunun faydaları:

    1. Kalça fleksörlerini ve omurgayı güçlendirir.
    2. Stresi gidermeye yardımcı olur.
    3. Sindirime yardımcı olur.

  15. yan tahta
  16. yan tahta

    Vücudun sol tarafından başlayın, sol kolunuzu dirseğinizden bükün ve kalçalarınızı ve vücudunuzu baştan ayağa doğru kaldırın. Kalçalarınızı indirmeden pozisyonunuzu koruyun. Yan plank, oblik kasları güçlendirmek için harika bir egzersizdir.

    Yan tahtanın faydaları:

    1. Kalçalarınızı, çekirdeğinizi ve tüm vücudunuzu tonlandırmaya yardımcı olur.
    2. Ayak kavislerini esnetmek için iyidir.
    3. güçlendirir alt sırt kasları.
    4. Esnekliği artırır.
    5. Alt sırt ağrısını azaltır

  17. süpermen pozu
  18. süpermen pozu

    Aşama 1: Bacaklarınız uzatılmış, ayak bilekleriniz hafifçe bükük (ayak parmaklarınız kaval kemiğinizden uzağa dönük), kollar başınızın üzerinde ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde bir mindere yüzükoyun (karnın üzerine) uzanın. Omurganızla hizalamak için başınızı gevşetin.

    Adım 2: Nefes verin, omurganızı stabilize etmek için karın ve karın kaslarınızı sıkın ve her iki kalçayı yavaşça yerden birkaç inç yukarı kaldırın (her iki bacağı kaldırın) ve aynı anda iki kolunuzu da yerden birkaç inç yukarı kaldırın. Her iki bacağınızı ve kollarınızı uzatın ve rotasyondan kaçının. Başınızı ve gövde pozisyonunuzu koruyun, sırtınızda herhangi bir kavis veya başınızı kaldırmadan kaçının. Bu pozisyonu olabildiğince uzun tutun.

    Aşama 3: Yavaşça nefes alın ve kalçalarınızda herhangi bir hareket olmadan bacaklarınızı ve kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.

    Süpermen pozunun faydaları:

    1. Göğüs, omuz, kol, bacak ve kalça kaslarını esnetir ve güçlendirir.
    2. süpermen pozu esnek tutar.
    3. BT kan dolaşımını iyileştirir vücutta.
    4. Faydalı kilo vermek.


  19. Duvara Oturmak
  20. duvara oturmak

    Duvara oturmak, kuadriseps kaslarını güçlendirmek için yapılan ev egzersizlerinden biridir. Biri kalçada diğeri dizlerde olmak üzere vücudun oluşturduğu iki dik açı ile karakterizedir. Duvarda oturma yapan kişi, ayakları ve omuz genişliği açık ve duvardan biraz uzakta olacak şekilde sırtını duvara yaslar.

    Duvara oturmanın faydaları:

    1. Öncelikle duvara oturma izometrik güç oluşturur ve dayanıklılık.
    2. Ayrıca kalça, baldır, kuadriseps, hamstring ve addüktör kaslarının kaslarını da esnetir.
    3. bu kolay evde zayıflama egzersizi.

  21. Yan bacak kaldırır
  22. yan bacak kaldırır

    Ayakta yan bacak kaldırma, her yerde yapabileceğiniz için yapması kolay bir egzersizdir. Bir kişinin kilo vermesine yardımcı olan ekipmansız bir egzersizdir. Göbek çevresindeki yağları yakar ve kişiyi zayıflatır.

    Yan bacak kaldırmanın faydaları:

    1. Bir sağlar iyi hareket aralığı kalça kaslarına.
    2. Ayrıca sağlar daha iyi stabilizasyon vücuda.
    3. Oturarak iş yapanlar için iyi.

  23. yüksek dizler
  24. yüksek dizler

    Yüksek dizler yüksek yoğunluklu bir kardiyovasküler egzersizdir. Yüksek dizler yapmak, kalbin kanı daha verimli bir şekilde pompalamasına yardımcı olur ve ayrıca göbek ve bacakları güçlendirir. Ayrıca alt vücutta koordinasyonu ve esnekliği geliştirir.

    Yüksek dizlerin faydaları:

    1. Bu iyi kardiyovasküler egzersiz.
    2. Ayrıca bacakları ve çekirdek kasları güçlendirir.
    3. yararlı kilo kaybı.


Kaynak : https://www.merakildh.in/2020/08/weight-loss-exercise-at-home.html

SMM Panel PDF Kitap indir