Evde 8 Egzersiz Rutini


Hip Dips: Onları almanızın nedeni ve neden kötü olmadıkları.

Kalça dipleri (kalçalarınızın altında ve uylukların üzerinde bulacağınız içe doğru yumuşak kıvrımlara verilen BS kafiyeli vızıltı terimi), internetin insanları kötü hissettirdiği görünen en son vücut kısmıdır. Kalça Daldırma Öncesi ve Sonrası: Evde 8 Egzersiz Rutini.

Peki, kalça daldırma takıntısına neden olan nedir? Sosyal medya odaklı olduğunu keşfetmek ne büyük bir sürpriz; kalça boşluğu veya uyluk kemiği olmaması, alt sırtta iki gamze olmaması gibi dengeli bir vücudun sorunsuz bileşenlerinden biridir (… hepimiz biliyoruz ki sayısız başka şey vardır) ve genellikle övülür ve aşağılanır sağlıksız beslenme ve vücut utandırma kültüründe.

Deneyimlediğiniz kalça çökmeleri fark edilebilir veya hafif görünebilir veya eğitimsiz bir göz için görünmeyebilir, ancak ‘kalça eğimleri nelerdir’ veya kalça için egzersizler nasıl yapılır’ı aramayı bıraktıysanız. dips’ ve tek sen değilsin. Ancak iyi haber şu ki, kesin uzman tavsiyesi almak için doğru yerdesiniz.

Kalça dipleri nedir?

Kalça dipleri doğal olarak oluşur ve Wiener’e göre içe doğru eğriler yaygındır. doğal olarak meydana gelen.

Kalça diplerinin nedeni nedir?

Kalça diplerine pelvisin formu neden olur. Hepimizde gözle görülür kalça çukurları olmasa da, bir iskelete dönüşmüş olsak da, herkesin kalça kemiğinin bulunduğu noktada uyluklarımızın dış kısmı ile bir girinti olacaktır. Kalça dipleri vücut yapısının normal bir parçasıdır” diyor.

Kalça diplerinin arkasında olanlar için daha yüksek sesle tekrarlayacağız. normal vücudunuzun anatomisinin bileşeni.

Kalça dipleri faydalı mı yoksa zararlı mı?

En yaygın inanış, kalça diplerinin (veya düşüşlerin yokluğu veya yokluğu) sağlığınızın bir işareti olabileceğine inanılmasıdır. Bahsettiğimiz gibi, kalça dipleri kemiklerin formuna bağlanabilir… Öğrenilmesi gereken bir şey var, değiştirilemeyecek bir şey var.

Farklı pelvis şekli nedeniyle kalçalarınız diğerlerinden farklı görünebilir, buna kalça dipleriniz de dahildir.

Kalça dipleri normal mi?

Wiener’e göre kalça dipleri sağlıklı veya sağlıksız, fazla kilolu veya fazla kilolu olmanın bir göstergesi değildir. Vücut yağı miktarı kalça diplerini daha belirgin hale getirebilse ve daha fazla kas kütlesine bağlı olsa da, egzersizin yanı sıra diyet ve egzersizle vücudunuzun şeklini iyileştirebilseniz de, kemik yapınızdaki bu kalça diplerinin bileşenlerinin farkında olmak hayati önem taşır. kemiklerin yapısını değiştiremezler.’

‘Sadece bir haftada kalça diplerinden nasıl kurtulurum’ videolarından herhangi biri ilginizi çekiyor mu? Sadece kaydırın, onlar tıklama tuzağı.

Vücudunuzdaki yağ miktarı konusunda endişeleriniz varsa, yağ/kas oranınızı daha sağlıklı bir dengeye getirerek güvenli bir şekilde kilo vermenin birkaç güvenli yöntemi vardır. Vücut yağının nasıl döküleceği ve güvenli yağ kaybını sürdürmek için kaç kalori yemeniz gerektiği ve yağ kaybı için ideal makroların nasıl hesaplanacağı konusunda uzman liderliğindeki güvenli, sürdürülebilir ve güvenli tavsiyemize bir göz atın. sen.

Kalça Dipslerinden Önce ve Sonra
Kalça Daldırma Öncesi ve Sonrası: Evde 8 Egzersiz Rutini

Kalça dipleri vs aşk kolları

Kalçadan çok daha yüksekte olan ‘aşk kulpları’ (bkz: muffin top… Bu isimleri kim çıkarıyor? ) Halk arasında yaygın olarak anılan terim, karın yan taraflarında bulunan yağları ifade eder, ve kemik yapısı ile ilgili değildir. Vücudumuzdaki yağ depolama yerini belirleyen genetik ile ilgili olabilirler.

Kalça diplerini çıkarmak mantıklı mı?

Daha fazla ilerlemeden önce kendi sözlerimizi hatırlatmak istiyoruz Kalça dipslerinde yanlış bir şey yok ve kas inşa etmek ve vücut yağını dökmek için çalışırken görünümlerini azaltabilir, onları tamamen ortadan kaldırmayacaktır. Bu, rahat olmanız gereken bir şey.

en iyi şey sen abilir yapmak, alt vücuttaki birkaç kas grubunu hedef alan egzersizlere (akciğerler ve ağız kavgası gibi) ve ayrıca gerektiğinde alt izolasyon egzersizlerine (örn. yangın hidrantları veya istiridyeler) konsantre olmaktır.

Ancak, sadece kalça kaslarına odaklanmakla kalmayıp, tüm alt bedeninizi güçlendirmeye odaklanmalısınız. Bu sadece kalça dipleri ile ilgili değildir ve bu sizin zindeliğiniz için de geçerlidir.

Son söz: Kalçaların düşmesi konusunda endişelenmeli misiniz?

Kısaca: hayır.

Wiener’e göre, içinde bulunduğunuz herhangi bir yönü, özellikle değiştirilemeyen yönleri hakkında takıntılı olmak, refahınız için son derece zararlı olabilir. Kadınların bedenlerini sürekli değiştirmeye çalışmak yerine, bedenleriyle mutlu olmaya çabalamaları önemlidir.’

Aşırı kalça ağırlığı nasıl azaltılır: Vücudun daha düşük gücünü oluşturmak için sekiz egzersiz

Vücudunuzun yalnızca bir bölümünü hedeflemeniz önerilmese de (hedeflemeniz gereken hedef tam vücut zindeliği ve gücüdür), vücudunuzun alt bölümünün gücü, kalça diplerinin nasıl göründüğünü etkileyebilir. Vücut yağ içeriğinizi kontrol edebildiyseniz ve vücut yağ yüzdesini azaltmak ve zindelik seviyenizi artırmak istiyorsanız, egzersiz yapmak yardımcı olabilir.

Uyluklarınızı, kalçalarınızı ve kalça kaslarınızı güçlendirecek harika bir alt vücut odaklı egzersiz yapmak için Aşağıdaki egzersizleri evde egzersiz rutininize ekleyin:

1. Ağız kavgası

A) Ayaklarınızı yaklaşık kalça genişliğinde açarak ayakta durun, dizlerinizi menteşeleyin, çömelme pozisyonuna getirin, dizlerinizin ayak parmaklarınızı takip ettiğinden emin olun, ancak daha fazla uzatmayın.

B) Ağırlığı topuklarınıza vererek onları tekrar ayağa kaldırın ve kalça kaslarınızı yukarıya doğru sıkın.

2. Kalçanın kaçırılması

A) Üst kolunuzu göğsünüze koyarak vücudunuza yardımcı olmak için üst kolunuzu kullanarak yanınıza oturmak.

B) Merkez bölgenizi ve üst bedeninizi olabildiğince sabit ve odaklanmış halde tutun ve ardından üst bacağınızı tavana doğru kaldırın.

C) Kontrolü kullanarak tekrar alçaltın ve tekrarlayın.

3. Glute köprüler

(a) Sırt üstü yatarak, topuklarınızı poponuzdan sadece birkaç santim uzakta olana kadar mindere doğru getirin. Dizler yukarıyı işaret etti.

B) Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş açın. Ayak parmaklarınızı dışa dönük tutun. Abdüktörleri (yan kalça kasları) uyarmak için dizlerinizin dışa doğru ittiğinden emin olun.

C) Pelvisinizi tavana doğru getirin. Sırtınızın üst kısmının yerde olduğundan emin olun. hareketin arkasındaki kuvvet sadece belinizden gelir.

D) En tepedeyken kalça kaslarınızı sıkın. Tüm hareket boyunca onları meşgul tutun. Onları indirin ve tekrarlayın.

4. istiridye

Bu a) Sırt üstü yere yatarak başlayın. Yerde yatan kolunuzun üzerine başınızı koyun. Kalçalarınızı 45 dereceye ve dizlerinizi 90 dereceye getirerek başlayın.

B) Dizinizi merkezinizden daha uzağa çekin ancak ayaklarınızın birbirine bastırıldığından emin olun.

C) Hareketin sonuna geldiğinizde, kalça kaslarınızı ve karın kaslarınızı sıkarak durun. Zemine dön. Tekrar et.

5. Yangın Hidrantları

A) Masa pozisyonunda dört ayakla başlayın. Çekirdeğinizin devreye girdiğinden ve sırtınızın düz kaldığından emin olun.

b) Bacaklarınızı 90 derecede tutarak bir bacağınızı kalçanızla aynı hizaya gelene kadar kaldırın. Bacak diz kullanılarak kaldırılmalı ve hareket boyunca dizinizin ve ayağınızın aynı hizada kaldığından emin olun.

C) Kalçaların merkezde ve kare kalmasını sağlamak için her iki kalçayı da dahil edin.

Yapıyor musunuz) Vücudunuzun üst kısmında çok fazla hareket hissediyorsanız, dengeyi artırmak için ellerinizi diğer tarafa (ekilen bacağınızın yanına) kaldırın. Tekrar et.

6. Ud gökkuşağı

Öyle) Minderin üzerinde dört ayak üzerinde ayağa kalkın. Sol bacağınızın yükselmesine izin verin ve arkanızda düzeltin.

B) Bir yay çizerek ve bacağınızı vücudunuzla aynı hizada tutarak sağ bacağınızın üzerinden geçirebilirsiniz. Ardından sol bacağınızı kullanarak başlangıç ​​konumunuzdan yanal bir duruşa doğru süpürebilirsiniz. Merkeze dönün ve ikinci bacakla tekrarlayın.

Kalça Dipslerinden Önce ve Sonra
Kalça Daldırma Öncesi ve Sonrası: Evde 8 Egzersiz Rutini

7. Yan hamle

A) Minderinizin en yüksek noktasında ayaklarınız bitişik olarak durun, çekirdeğinizi sıkın ve ardından vücudunuzu arkadan dışarı doğru iterek ve sırtınızı düz bir pozisyonda tutarak yana doğru hamle yapın.

B) Topuğunuzu, akciğer attığınız ayağınızın içinden itin ve tekrarlayın.

8. Kıvrımlı hamle

A) Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde oturun, arkanızı dönün ve diğer tarafa attığınız bacağınızı çaprazlayın. O zaman reveranslı bir pozda olacaksın.

B) Ön ayağınızın topuklarını sürün ve başlangıç ​​noktasına dönün. Tekrar et.

Antrenman seanslarınızı dengeli tuttuğunuzdan emin olun. Tekrarlanmayan egzersizler aşırı kullanım nedeniyle yaralanmalara neden olabilir, ancak kalçalarınızı çok fazla egzersiz yapmak aslında kasların büyümesine neden olarak daha büyük görünmelerine neden olabilir. Kum saati şeklindeki bir ganimet bizim için kötü olmayan bir şey gibi görünebilir, ancak antrenmanlarınızla vurgulamak için ideal bir şey olmayabilir.

Kalça, popo ve bacak kaslarını güçlendirmek için üç alt vücut egzersizi

Egzersiz rutinlerinin bir profesyonel tarafından planlanmasını tercih edenler için (*yumruk pompası*, bunun için bizi suçlamıyoruz) En iyi üç antrenörü sizin için en iyi alt vücut egzersizlerini paylaşmaya davet ettik. profesyonel gibi .

1. Yeni başlayanlar için alt vücut antrenmanına başlamak

Kadın Sağlığı Kolektifiuzman Kadın Sağlığı UzmanıAlice Liveing, sizin için özel olarak 28 günlük özel bir fitness mücadelesi tasarladı. Her hafta, tüm vücudu çalıştıran üç antrenmanı tamamlayacaksınız. Başlangıç ​​seviyesindeki çekirdek ve alt vücut seansları size üç sette rehberlik edecektir (her biri 60 saniye arayla tekrar tekrar tekrarlanan iki egzersiz). Güven ve dayanıklılık oluşturmak için her süper set üç kez tekrarlanır.

2. Vücudun alt kısmı için 10 dakikalık alt vücut egzersizi

Bu içerik YouTube’dan geliyor. Aynı içeriğe farklı bir formatta erişebilir veya web sitelerinde daha fazla bilgi bulabilirsiniz.

Zamanın varmı? Kalçalarınızı ‘eğlenceli egzersiz yapan kadın’ Lilly Sabri’den kıvrımlı ve yuvarlak hale getirmek için kas oluşturmak için bu yan popo antrenmanını deneyin. Ağırlıklar için bir gereklilik değildir ve sadece 10 dakika sürer, ancak çok fazla terlemenin mutlak nedenidir.

3. Kayla Itsines’in 14 dakikalık alt vücut egzersizi

Bu o. O bir Avustralyalı Ter kraliçesi ve aynı zamanda inanılmaz bir antrenör. Bu hızlı tempolu antrenman, özel olarak geliştirdiği 28 günlük bir fitness mücadelesinden biridir. WH(şanslıyız, şanslıyız) squat, lunges ve glute bridge gibi egzersizlerle alt vücut kaslarınızı hedef alacak. Özünde, yapabileceğiniz her şey güçlü, yağsız alt vücut kasları oluşturmaya yardımcı olur.

Kredi bağlantısı


Kaynak : https://healthsdigest.com/before-and-after-hip-dips-8-workout-routine-at-home/

SMM Panel PDF Kitap indir