Diyabetle Yaşlanmak İçin 1 Numaralı İpucu-Egzersiz
Son yazımda Diyabetin farklı komplikasyonlarından ve yaşlanmaya etkisinden bahsetmiştim. Şimdi, diyabetle zarif bir şekilde yaşlanmanın ipuçlarına geri dönelim.
Egzersiz, tüm yaşlı hastalarıma tavsiye ettiğim Bir Numaralı ipucudur. Bu makale zorunlu değildir sadece diyabetik yaşlılar için– diyabeti olmayan başkalarına da fayda sağlayacaktır.
Yoğun günlük hayatımızda, egzersiz yapmak için zaman ayırmak zorlaşıyor. Ancak, bir antrenmanın sağlığımız üzerindeki faydalarını akılda tutarak, bu egzersiz biçimlerini herkese ve daha spesifik olarak yaşlılara tavsiye ederim.
Spor salonunda egzersiz 💪, Badminton 🏸, masa tenisi 🏓, kapalı bisiklet, yüzme vb.
3. Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT)-
Bu açık havada veya içeride olabilir. HIIT, minimum molalarla kısa bir süre içinde gerçekleştirilen bir dizi yoğun egzersizden oluşur. HIIT hakkında daha fazla bilgi için, buna tıklayın bağlantı.
İşte yaşlılar için düşük etkili HIIT’lerden biri hakkında bir video-
yaşlılar için HIIT
Yukarıdaki videoda gösterilen egzersizler kapsamlı olsa da, tüm egzersizleri bir kerede öngörülen 30 küsur dakika içinde yapmanız gerekmez. Fiziksel durumunuza ve kalp sağlığınızın durumuna bağlı olarak[ cardiac status]egzersizleri sağlığınıza göre gruplar halinde yapabilirsiniz.
HIIT’in geçen yıl yayınlanan en büyük randomize kontrollü çalışmalarından biri BMJ Açık, 70’li yaşlarındaki sağlıklı kişilerin bu egzersizleri çok az riskle yapabileceğini öne sürüyor. Ancak uzun ömür açısından orta yoğunlukta egzersiz de aynı derecede iyi görünüyor.
Yoga, konsantre olmamıza yardımcı olan, böylece zihin ve beden dengesini koruyan bir egzersiz şeklidir. Yoga en çok aşırı kilolu ve obez diyabetik yaşlı hastalar için uygundur. Yoga yapmak yardımcı olur-
Açlık insülin seviyelerinin düşürülmesi, böylece insülinin glikoza oranının normalleştirilmesi;
kaslarda, beyinde ve diğer önemli organlarda olduğu gibi periferde insülin kullanımına bağlı olarak diyabette meydana gelen serbest yağ asidi düzeylerinde azalma;
insülin direncini azaltmak;
insülin duyarlılığını artırmak;
ilaç ihtiyacını azaltır.
İşte diyabeti yönetmek için nasıl yoga yapılacağını gösteren güzel bir video. Bu kesinlikle diyabetinizi kontrol etmenize yardımcı olacak ve böylece yaşınıza yıllar katacaktır!
5. Taichi
Tai-chi, vücudumuzdaki dengeyi korumaya yardımcı olan bir egzersizdir. Yaşlandıkça, çeşitli nedenlerle dengemizi kaybetme eğilimindeyiz. Kitabın yazarı Peter M.Wayne’e göre-Harvard Tıp Okulu Tai Chi Rehberi– tai chi, “yaşlanan nüfusumuzun sağlığını iyileştirmek için bir egzersiz şeklidir; örneğin, kalp hastalığını ve düşmeye bağlı kırıkları önleyerek”. Tai Chi, Yoga’ya benzeyen geniş bir konudur ve çoğunlukla Japonya ve Çin gibi uzak doğu ülkelerinde uygulanmaktadır. Peter Wayne’e göre,
Tai Chi, dövüş sanatları, geleneksel Çin tıbbı ve felsefe dahil olmak üzere birçok Asya geleneğine dayanan bir zihin-beden egzersizidir. Tai Chi eğitimi, yavaş, kasıtlı hareketleri nefes alma ve bilişsel becerilerle bütünleştirir.
Peter M.Wayne
Yürüyüş – Herkes İçin En İyi 1 Numaralı Egzersiz
Egzersizler arasında yürümeyi 🚶♂️ en iyi egzersiz olarak görüyorum.
Parkta ağaçlarla çevrili bir patikada sabah yürüyüşü veya koşu.
Bilimsel araştırmalar, günde 7000 ila 10000 adım arasında herhangi bir yerde yürümenin, diyabetli veya diyabetsiz, zarif bir şekilde yaşlanmak için oldukça faydalı olduğunu göstermektedir. Bu makale New York Times, yürümenin daha uzun ve sağlıklı yaşamanıza nasıl yardımcı olacağını gösteriyor.
Egzersiz yaptığınızda tam olarak ne olur? Ve şeker hastalığına nasıl yardımcı olur?
Çalıştığımızda, ölçtüğümüz ısı şeklinde enerji harcanır. kalori. Bu enerjiyi kanda dolaşan glikozdan elde ederiz. Kaslarınız çalışmak için kanınızdaki tüm glikozu alarak bir açık yaratır. Bu, kan şekerini kontrol altına almaya yardımcı olur. Burada hem egzersizi hem de kan şekeri seviyeleri üzerinde etkisi olan kaybedilen kalorileri tartıştığım bir makale var.
Şimdi, iyi bir metabolik kontrolün olduğu daha genç bir insanda, herhangi bir egzersiz şekli, örneğin yürüyüş, koşma, koşu, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman[HIIT], vb yapacak.
Ancak diyabetli orta yaşlı ve yaşlı/yaşlı bireylerde kademeli olarak kas kütlesi kaybı, eklemlerde, kemiklerde dejenerasyon vb. kullanmamak. Yukarıdaki videoda gösterildiği gibi, düşük etkili bir HIIT, yaşlıların, özellikle diyabetlilerin, bakımlarını sürdürmelerine yardımcı olacaktır.
HIIT yaparken dikkat
Bu HIIT antrenmanlarına başlarken yavaş başlayın, acele etmeyin. tüm egzersizleri yapmaya gerek yok ilk günlerinizde gösterilir. Birer birer yapın, yaklaşık 5 dakika veya daha azve ardından bu alıştırmalarla kendinizi rahat hissettikçe ölçeği artırın. Eminim önümüzdeki günlerde kendinizi daha enerjik hissedeceksiniz ve yaşlanmanın tadını zarif bir şekilde çıkarabileceksiniz.
Egzersiz yaparken bir şeyi unutmayın – bunu kalbinizi ve beyninizi sağlıklı tutmak için yapıyorsunuz. Yaşlandıkça, kalp ve beyin sağlığımız azalma eğilimindedir. Yakın zamanda size kalp veya hafıza sorunu teşhisi konduysa, herhangi bir HIIT veya egzersize başlamadan önce aile hekiminize danışın.
HIIT’e nasıl başlanır-
Yapmayı sevdiğiniz egzersizi yapmak her zaman daha iyidir. Aynı zamanda, yaşlanan kalbinize yardımcı olmak için bilmeniz gereken birkaç temel nokta vardır. Yaşınız için maksimum kalp atış hızınızı (MHR) hesaplama yöntemini izleyin. Bu nasıl hesaplanır? Sadece bu adımı izleyin – maksimum kalp atış hızınız 220 eksi yaşınız olmalıdır. Örneğin 60 yaşındaysanız 220-60=160 olur. Normalde kalp atış hızınız dakikada 70 ila 90 vuruştur.
HIIT şunları hedefliyor egzersiz yapmak vücudunuza (ve dolayısıyla kalbinize) kısa patlamalar yüksek yoğunluklu ve düşük yoğunluklu. Diyelim ki yürüyorsunuz. 5 dakika yüksek hızda (tempolu yürüyüşler) yürüyebilirsiniz. Bu süre boyunca hedef kalp atış hızınız maksimum kalp atış hızınızın %85’i olmalıdır. Yavaşlarken, MHR’nin %60’ı olmalıdır. Bu şekilde zamanı ve egzersizi kalp sağlığınıza göre ayarlayabilirsiniz.
Yaşlı insanlar, sert egzersizler yapma konusunda biraz şüphecidir. Bu kişilerin kas kütlesini geliştirmeleri, kemikler tarafından kalsiyum alımını artırarak kemiklerini güçlendirmeleri ve eklemlerini esnek tutmaları için düzenli egzersiz yapmaya teşvik edilmesi gerekir.
Bu, vücudumuzdaki diğer birçok organın işlevini iyileştirmenin yanı sıra kemik sağlığının korunmasına da yardımcı olur.
Güneş ışığına maruz kalmak bir sorunsa, ağızdan D3 Vitamini almayı düşünebilirsiniz.[ See the picture shown below]
Günlük kullanım için D3 vitamini takviyesi[ Click on the image for details].
Yaşlı şeker hastalarında kan şekeri seviyeleri ne durumda?
Bu eksikliğin üstesinden gelmek için vücudun hormon şeklinde düzenleyicileri vardır. Bu hormonlar çoğunlukla karnımızdaki pankreas bezi tarafından üretilir. Egzersiz sırasında, bu hormon seviyeleri, kan şekerini, örneğin hipoglisemi almak gibi endişelere neden olmayacak şekilde ayarlamak için dalgalanır.
Egzersiz ve kan şekerini düzenleyen hormonlarla ilişkisi
Bunlar hem diyabetik olmayan hem de diyabetik kişilerde kan şekerini düzenleyen birkaç hormondur.
Bunlar-
insülin
glukagon
somatostatin
pankreas polipeptidi
amilin
Her hormonun kan şekerini düzenlemek için biçilmiş kaftan rolü vardır.
Bunu nasıl yaptıklarını bilmek için ayrı bir makale yazdım – burayı okuyun –
Egzersiz yaparken dikkat edilmesi gerekenler-
Yaşlanan diyabetli bir yaşlı olarak, çoğunlukla aşağıdaki nedenlerden dolayı egzersiz yaparken düşme olasılığı yüksektir.
Bir önceki blogumu henüz okumadıysanız, okumak için aşağıdaki makaleye tıklayabilirsiniz-
Çözüm:-
Egzersizin zarif bir şekilde yaşlanmanıza nasıl yardımcı olduğuna dair bu makaleyi okumaktan keyif aldığınızı umuyorum. Bir sonraki yazımda, diyabetle zarif bir şekilde yaşlanmanıza yardımcı olmak için en iyi ikinci ipucu olan Diyet’i tartışacağım.
Son olarak, bültenime kaydolursanız memnun olurum, böylece en son makaleyi yayınladığımda ve yayınladığımda gelen kutunuzda bulabilirsiniz.
Lütfen bizi takip edin ve beğenin:
0
0
20
20
Kaynak : https://raodoctor.com/exercise-aging-gracefully-with-diabetes-tip-no-1/?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=exercise-aging-gracefully-with-diabetes-tip-no-1
0
20