Diyet Yoluyla Demans Riskinizi Nasıl Artırır veya Azaltırsınız?


2022’de yayınlanan istatistiklere göre, etkili bir geleneksel tedavisi veya tedavisi olmayan en yaygın bunama türü olan Alzheimer hastalığı, tahminen 6 milyon Amerikalıyı etkiliyor.1 2016’da 5,4 milyondan yukarı.

Alzheimer hastalığının ilerlemesi değişiklik gösterir, ancak genellikle kısa süreli hafıza kayıplarıyla başlar ve daha sonra konuşma sorunlarına ve yürütücü işlevlerde soruna ilerler.

Diyetiniz Demansta Önemli Bir Rol Oynuyor

Başlamak için hiçbir zaman çok erken olmasa da, hafızanız en ufak bir endişe sezdirecek kadar sık ​​kayıyorsa, harekete geçme zamanı gelmiştir. Yüksek yağlı, orta proteinli, düşük net karbonhidratlı ketojenik diyet, beyin sağlığınızı korumak ve Alzheimer’a yol açabilecek dejenerasyonu önlemek için çok önemlidir.

En çarpıcı çalışmalardan biri2 yüksek yağlı/düşük karbonhidratlı diyetlere karşı yüksek karbonhidratlı diyetlerin beyin sağlığı üzerindeki etkilerinin gösterilmesi, yüksek karbonhidratlı diyetlerin bunama riskinizi %89 artırdığını, yüksek yağlı diyetlerin ise %44 azalttığını ortaya koydu.

Yazarlara göre, “Karbonhidratlardan nispeten yüksek kalori alımı ve yağ ve proteinlerden düşük kalori alımı içeren bir diyet modeli, yaşlı kişilerde hafif bilişsel bozukluk veya bunama riskini artırabilir.” Diğer araştırma3,4 meyveler, sebzeler ve çayda bulunan antioksidanlar olan flavonoller açısından zengin bir diyet yemenin önemini vurgulamaktadır. Reuters tarafından bildirildiği üzere:5

“Araştırmacılar, ortalama 81 yaşından başlayarak, demansı olmayan 921 kişiyi yaklaşık altı yıl boyunca takip ettiler. Çalışma sırasında 220 kişiye olası Alzheimer hastalığı teşhisi kondu.

Diyetlerinde en fazla flavonol bulunan kişilerde Alzheimer’a yakalanma olasılığı, en az tüketenlere göre yaklaşık yarı yarıya daha fazlaydı… En fazla flavonol yiyenlerin %15’i Alzheimer hastalığına yakalanırken, bu oran flavonolü tüketenlerde %54’e yükseldi. en az.

Araştırmacılar diyabet, kalp krizi veya inme veya yüksek tansiyon gibi Alzheimer için diğer risk faktörlerini hesaba kattıktan sonra bile bu fark devam etti…”

Genel olarak, en düşük beşte birlik dilimdeki insanlar günde ortalama 5.3 miligram flavonol alırken, en yüksek alım grubu günde yaklaşık 15.3 mg aldı. En yüksek miktarda flavonol alanların, en düşük miktarda flavonol alanlara göre Alzheimer geliştirme riski %48 daha düşüktü.

Bazı Flavonoller Diğerlerinden Daha Güçlüdür

Araştırmacılar özellikle belirli flavonollerin diğerlerinden daha iyi koruma sağlayıp sağlayamayacağıyla ilgilendiler. Bunu belirlemek için, katılımcıların alımını sıraladılar:

  • Kaempferol
  • kuersetin
  • mirisetin
  • isorhamnetin

Kaempferol bu konuda açık ara galip geldi. En yüksek kaempferol tüketimine sahip olanlar %51 daha düşük bunama riskine sahipken, en yüksek isorhamnetin ve mirisetin alımları %38 daha düşük riskle bağlantılıydı. Güçlü bir antiviral ve bağışıklık güçlendirici olan Quercetin, Alzheimer riski üzerinde herhangi bir etkiye sahip görünmüyordu.

Çay İçenler Daha Uzun Yaşıyor

İlgili haberde, Ocak 2020 araştırması6 Avrupa Önleyici Kardiyoloji Dergisi’nde, alışılmış çay tüketiminin (haftada üç kez veya daha fazla) kardiyovasküler hastalık ve tüm nedenlere bağlı ölüm riskinizi düşürmeye yardımcı olduğu bulundu.

Genel olarak, bulgular, haftada en az üç kez çay içen 50 yaşındaki bir kişinin, daha az içen birinden 1.41 yıl sonra kalp hastalığı geliştireceğini ve/veya felç geçireceğini gösteriyor. Genel olarak, düzenli olarak çay içmeyen birinden 1,26 yıl daha uzun yaşarlar. Science Daily tarafından bildirildiği üzere:7

“Çayı hiç içmeyen veya hiç içmeyenlerle karşılaştırıldığında, çay içenlerin kalp hastalığı ve felç geçirme riski %20, ölümcül kalp hastalığı ve felç riski %22 ve tüm nedenlere bağlı ölüm riski %15 azaldı.”

Ketojenik Diyet Beyin Fonksiyonunuzu Nasıl Korur?

Ketojenik diyete geri dönersek, bunama riskinizi çeşitli şekillerde azaltma yeteneğine sahiptir. Yeni başlayanlar için, döngüsel bir ketojenik diyet, Alzheimer’da önemli bir faktör olan insülin duyarlılığınızı artıracaktır.8 İnsülin duyarlılığı ile Alzheimer arasındaki bağlantı o kadar güçlü ki, hastalığa bazen Tip 3 diyabet denir.

Kan şekerindeki hafif yükselme bile bunama riskinin artmasıyla ilişkilidir.9 Diyabet ve kalp hastalığı10 riskinizi yükselttiği de bilinmektedir ve her ikisinin de kökleri insülin direncine dayanmaktadır. Optimal sağlık için insülin seviyenizi 3 mcU/ml’nin (açlık) altında tutmak isteyeceksiniz.

Yüksek şekerli diyetler ile Alzheimer arasındaki bağlantı, Ocak 2018’de Diabetologia dergisinde yayınlanan on yıllık bir çalışmada vurgulanmıştır.11 bu da kan şekeriniz ne kadar yüksekse, bilişsel düşüş oranınızın o kadar hızlı olduğunu gösterdi.

Çalışmalar ayrıca, bir bireyin insülin direnci ne kadar yüksekse, beyninin önemli bölümlerinde o kadar az şeker bulunduğunu ve bu alanların tipik olarak Alzheimer’dan etkilenen bölgelere karşılık geldiğini doğrulamıştır.12,13

Döngüsel bir ketojenik diyet, beyniniz için önemli bir enerji (yakıt) kaynağı olan ketonları üretmesi için vücudunuzu da tetikleyecektir.14 beyin atrofisini önlemeye ve Alzheimer semptomlarını hafifletmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.15 Ketonlar, hasar oluştuktan sonra beyninizdeki nöron ve sinir fonksiyonlarını eski haline getirebilir ve yenileyebilir.

Son olarak, döngüsel bir ketojenik diyet beyninizdeki serbest radikal hasarını ve iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur. Bu da, karbonhidratlardan daha az reaktif oksijen türü ve daha az serbest radikal hasarı ürettikleri için büyük ölçüde ketonların sonucudur.

Beta hidroksibutirat adı verilen bir keton da önemli bir epigenetik oyuncudur, NF-kB’yi azaltarak oksidatif streste radikal düşüşleri uyarır, böylece detoksifikasyonunuzu ve antioksidan üretiminizi iyileştiren DNA ifadesindeki yararlı değişikliklerin yanı sıra inflamasyonu ve NADPH seviyelerini azaltır.

Bu tür bir diyet uygulamanın tüm ayrıntılarını ve sağlığa birçok faydasını “” kitabımda açıklıyorum.KetoHızlı” kitap. İçinde ayrıca, sürekli beslenme ketozunda kalmaya karşı bayram ve kıtlık aşamalarından geçmenin neden bu kadar önemli olduğunu da açıklıyorum.

(Netlik açısından, ketojenik bir diyet hem sağlıklı yağlarda hem de sebzelerde çok yüksek olma eğilimindedir. Aslında yiyebileceğiniz bitkisel karbonhidratların bir sınırı yoktur. Çayda da herhangi bir kısıtlama yoktur.

Bazıları çok yüksek fruktoz içerdiğinden, sağduyulu olunması gereken tek alan, meyveler söz konusu olduğundadır. Fruktoz, meyveden bile olsa, birincil yakıtınız olarak yanan yağa başarılı bir şekilde geçiş yapana kadar erken aşamalarda kısıtlanmalıdır. Hangi yağların daha fazla tüketilmesi gerektiği konusunda rehberlik için bkz. Ücretsiz beslenme planımın yağlar bölümü.)

Trans Yağlar Alzheimer Riskinizi Artırır

Sağlıklı yağlar ve antioksidanlar açısından yüksek diyetler bunamayı önlemek için uzun bir yol kat edebilirken, trans yağlar, rafine edilmiş yağlar açısından yüksek diyetler Şeker ve tahıllar bunun tersini yapar. Araştırma16 Neurology’nin Ekim 2019 sayısında yayınlanan bir araştırma, trans yağ tüketimi ile bunama insidansı ve Alzheimer dahil çeşitli alt türleri arasında güçlü bir bağlantı buldu.

Çalışmaya 60 yaş ve üstü 1.628 Japon yaşlı dahil edildi. 10 yıl boyunca devam eden çalışmanın başlangıcında hiçbirinde bunama yoktu. Katılımcıların kanındaki endüstriyel trans yağ için bir biyobelirteç olan elaidik asit seviyeleri, gaz kromatografisi/kütle spektrometresi kullanılarak ölçüldü.

Bu seviyelere dayanarak, tüm nedenlere bağlı demans, Alzheimer ve vasküler demans için tehlike oranları, Cox orantısal tehlikeler modeli kullanılarak hesaplandı. Yazarlar tarafından bildirildiği gibi:17

“Daha yüksek serum elaidik asit seviyeleri, tüm nedenlere bağlı demans ve AD geliştirme riskinin artmasıyla önemli ölçüde ilişkiliydi. [Alzheimer’s disease] geleneksel risk faktörleri için düzeltme yapıldıktan sonra.

Bu ilişkiler, toplam enerji alımı ve doymuş ve çoklu doymamış yağ asitleri alımı dahil olmak üzere diyet faktörleri için düzeltme yapıldıktan sonra da önemli olmaya devam etti.

Riskteki bu artış hafif değildi. CNN tarafından bildirildiğine göre,18 elaidik asit düzeylerinin en yüksek dörtte birlik dilimindeki kişilerin demans geliştirme olasılığı %74 daha fazlaydı. En yüksek ikinci çeyrekte yer alanlar %52 daha yüksek risk taşıyordu.

Elaidik asit seviyelerinin yükselmesine katkıda bulunduğu tespit edilen çeşitli işlenmiş gıdalardan hamur işleri en büyük katkıyı yaptı ve bunu margarin, şekerleme, karamel, kruvasan, süt ürünü olmayan kremalar, dondurma ve pirinç krakerleri izledi.19

Oksitlenmiş Omega-6 — Uzak Durulması Gereken Başka Bir Zararlı Yağ

Trans yağdan kaçınmak açıkça önemli olsa da, işlenmiş yağlar çoğu Batılı hastalığın birincil suçlusudur.

Bu büyük ölçüde içlerinde bulunan ve aslında trans yağdan bile daha kötü olabilen oksitlenmiş omega-6 yağıyla ilgilidir. Şimdi, omega-6 yağı (linolenik asit) kendi başına sorun değildir. Linoleik asit ayrıca fındık, tohum ve yumurta gibi gıdalarda bulunur ve sağlık için önemlidir. Sorun oksitlenmiş omega-6 yağı ve çoğu insanın çok fazla yemesidir.

Yıllardır, sağlığınızı korumak için omega-3 ve omega-6 alımınızı dengelemenin önemini vurguladım. İdeal olarak, sağlıklı bir aralıkta olduğunuzdan emin olmak için yılda bir kez omega-3 indeks testi yaptırın. Omega-3 indeksiniz %8’in üzerinde ve omega 6’ya 3 oranınız 0,5 ile 3,0 arasında olmalıdır. Orantısız bir omega-3 ila omega-6 oranını düzeltmek için genellikle şunları yapmanız gerekir:

1. İşlenmiş gıdalardan ve yüksek sıcaklıklarda bitkisel yağda pişirilen gıdalardan kaçınarak, zarar görmüş omega-6 alımını önemli ölçüde azaltın. Zararlı omega-6’nın yaygın kaynakları arasında mısır yağı, kanola yağı, soya yağı, hidrojene veya kısmen hidrojene yağlar, margarin ve katı yağ bulunur.

2. Sardalya, hamsi, ringa balığı ve vahşi avlanmış Alaska somonundan elde edilen hayvansal omega-3 yağları alımınızı artırın veya tümü size fosfolipitlere bağlı DHA sağlayan kril yağı gibi bir takviye alın.

Araştırma20,21 fosfolipidlere bağlı DHA’nın (çoğu balık yağı takviyesinde bulunan trigliseritlere değil) onları Alzheimer’a yatkın hale getiren APOE4 genine sahip olanlar için özellikle önemli olabileceğini düşündürmektedir.

Düşük Kolesterol Demans Riskinizi Etkileyebilir

Alzheimer riskinizi etkilediği gösterilen başka bir diyet faktörü, Düşük kolesterol. Yüksek toplam kolesterol hakkında birçok uyarı olsa da, düşük seviyelerin de aynı derecede ciddi sonuçları olabilir. Aslında, bir dizi çalışma, özellikle Alzheimer’ın önlenmesi için yüksek kolesterolün önemini göstermiştir.

Kıdemli araştırmacı bilim insanı Stephanie Seneff’e göre, beyninizdeki yetersiz yağ ve kolesterol, Alzheimer hastalığı sürecinde çok önemli bir rol oynuyor ve 2009 tarihli makalesinde ayrıntılarıyla anlatılıyor.22 “APOE-4: Az Yağlı Diyet ve Statinlerin Neden Alzheimer’a Neden Olabileceğine İlişkin İpucu.” 2014 araştırması23 JAMA Neurology’de benzer bir sonuca vararak şunları belirtti:

“Nöronal yapı ve işlev için hayati önem taşıyan kolesterol, β-amiloidin (Aβ) sentezinde, birikmesinde ve temizlenmesinde önemli rollere sahiptir ve Alzheimer hastalığında (AD) patojenik bir role sahip olabilir … Apolipoproteinler arasında da önemli bağlantılar vardır. E (APOE), Aβ ve kolesterol.

AD için güçlü bir genetik risk faktörü olan APOE ε4 aleli, daha erken ve daha yüksek Aβ birikimi ile ilişkilidir. APOE, beyindeki kolesterolün birincil taşıyıcısıdır ve izoformları, beyin kolesterol seviyelerini farklı şekilde modüle eder.

Burada araştırmacılar, daha yüksek HDL seviyelerinin ve daha düşük LDL seviyelerinin beyinde amiloid plak birikimi riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu ve bu bulguların yaştan ve APOE4 geninin varlığından bağımsız olduğunu bulmuşlardır. UC Davis’te nöroloji profesörü ve UC Davis Alzheimer Hastalığı Merkezi’nin direktörü olan çalışma ortak yazarı Dr. Charles DeCarli, sonuçlara dayanarak aşağıdaki tavsiyelerde bulundu:24

“100’ün üzerinde bir LDL’niz veya 40’ın altında bir HDL’niz varsa … bu sayıları hizaladığınızdan emin olmak istersiniz. HDL’yi yükseltmeniz ve LDL’yi düşürmeniz gerekiyor.”

Araştırma dedik25 2008’de yayınlanan, genetik olarak Alzheimer hastalığına yatkın olmayan ve en yüksek kolesterol seviyelerine sahip yaşlı bireylerin – en yüksek LDL seviyeleri de dahil olmak üzere – en iyi belleğe sahip olduklarını buldu, bu nedenle yüksek LDL’nin önemli bir risk faktörü olup olmadığı konusunda karar hala yok. .

Sağlıklı Beslenme Alışkanlıkları Beyin Fonksiyonunuzu Korur

Burada gözden geçirilen temel beslenme faktörlerini özetlemek gerekirse, sağlıklı yağlar, fosfolipidlere bağlı omega-3 DHA ve meyve, sebze ve çaydan elde edilen flavonoller açısından yüksek diyetler Alzheimer’a karşı korunmaya yardımcı olacaktır.

Beyin sağlığını bozan ve bunama riskinizi artıran beslenme faktörleri, rafine şeker, tahıllar, trans yağlar, endüstriyel olarak işlenmiş bitkisel yağlar (hasarlı omega-6 bakımından yüksek) ve yetersiz kolesterol içeren diyetleri içerir.

Diyet Yoluyla Demans Riskinizi Nasıl Artırır veya Azaltırsınız?


Kaynak : http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2022/11/12/alzheimers-meal-plan.aspx

SMM Panel PDF Kitap indir