Daha Hızlı Hareket Etmek, Daha Uzun Yaşamak mı? Biraz Daha Fazla Çaba Uzun Bir Yol Getirir


30 Kasım 2022 – Amerikalıların net bir şekilde duyduğu bir halk sağlığı mesajı varsa, o da şudur:

Daha fazla hareket et.

Daha fazla adım atın.

En son yönergelere göre haftada en az 150 dakika fiziksel aktivite yapmak için daha fazla zaman ayırın.

Ancak mesajı duymak, ona göre hareket edeceğimiz anlamına gelmez. bir kuyruklu Amerikalıların %25’i anlama hiç bir CDC anketine göre, işlerinde yaptıklarının ötesinde fiziksel aktivite.

yeni bir çalışma farklı bir yaklaşım önerir: Daha fazlasını yapmak zorunda değilsiniz. Halihazırda yaptığınız şeyi yapın, ama biraz daha çaba harcayarak.

Çalışma, egzersiz yoğunluğunun miktarı kadar önemli olduğunu öne süren artan kanıtlara dayanıyor. Bu nedenle, yavaş bir yürüyüşü tempolu bir yürüyüşe dönüştürmek kadar basit bir şey, zamanla kardiyovasküler hastalık riskinizde önemli azalmalara yol açabilir. Ek hamle, adım veya dakika gerekmez.

Hızlandırın

İngiltere’deki Cambridge Üniversitesi ve Leicester Üniversitesi’ndeki araştırmacılar, 7 gün boyunca aktivite izleme cihazı kullanan 88.000 orta yaşlı yetişkinin verilerini inceledi.

Cihazlar hem yaptıkları toplam aktivite miktarını hem de yoğunluk o hareketin – yani ne kadar hızlı yürüdüklerini veya kendilerini ne kadar zorladıklarını.

Araştırmacılar daha sonra fiziksel aktivite enerji harcamalarını (hareket halindeyken yaktıkları kalori miktarı) ve orta ila şiddetli fiziksel aktiviteden gelen yüzdeyi hesapladılar.

Fark ne?

  • Fiziksel aktivite, gün boyunca yaptığınız her türlü hareket anlamına gelir. Çoğunlukla alışveriş yapmak, posta kutusuna yürümek, köpeğinizle oynamak veya yemek pişirmek gibi sıradan işlerdir.
  • Orta yoğunluk fiziksel aktivite daha hızlı yaptığınız şeyleri içerir. Belki egzersiz yapmak için yürüyorsunuz, bahçe işi ya da ev işleri yapıyorsunuz ya da belki geç kalıyor ve bir yere daha hızlı varmaya çalışıyorsunuz. Biraz daha zor nefes alıyorsun ve muhtemelen ter atıyorsun.
  • şiddetli yoğunluk fiziksel aktivite genellikle bir egzersiz seansıdır – bir koşu, yorucu bir yürüyüş, spor salonunda zorlu bir egzersiz. Kar küremek gibi yorucu bir iş de olabilir. hissediyor antrenman gibi Kesinlikle daha fazla nefes alıyorsunuz ve muhtemelen kışın ortasında bile ter atıyorsunuz.

Sonraki 6 ila 7 yıl içinde, araştırmaya katılan insanlar arasında 4.000 yeni kardiyovasküler hastalık vakası vardı.

Fiziksel aktivite enerji harcamalarının en az %20’sini orta ila şiddetli aktivitelerden alanların kalp hastalığı riski, daha yüksek eforlu aktiviteler yaklaşık %10 olanlara kıyasla önemli ölçüde daha azdı.

Bu, toplam aktivitesi nispeten düşük olanlar için bile geçerliydi. Daha yüksek eforlu aktiviteler toplam aktivitelerin %20’sine ulaştığı sürece, kalp rahatsızlığı teşhisi konma olasılıkları %14 daha azdı.

Nispeten yüksek aktivite seviyelerine sahip olanlar için, orta ve şiddetli aktivitelerin %10 civarında kalması durumunda çok az ekstra fayda sağlandı.

Bu tespit şaşırttı Paddy Dempsey, Doktora, Cambridge’de bir tıbbi araştırma bilimcisi ve çalışmanın baş yazarı. Ama aynı zamanda mantıklı.

“İnsanlar, daha yüksek yoğunluklu aktivite ile kardiyorespiratuar zindeliklerini daha büyük bir dereceye kadar geliştirebilirler” diyor. “Daha fazla yoğunluk, sistemi zorlayacak ve daha fazla adaptasyona yol açacaktır.”

Anahtar, VO2 max olarak bilinen bir ölçü olan egzersiz sırasında kalbinizin ve akciğerlerinizin kaslarınıza sağlayabileceği oksijen miktarındaki artıştır.

VO2 max’ınızı yükseltmek, erken ölüm, özellikle kalp hastalığından ölüm riskinizi azaltmanın en iyi yoludur. En düşük şartlandırma kategorisinden daha yüksek bir kategoriye geçmek, ölme riskinizi azaltın herhangi bir yılda% 60’a varan oranlarda.

Adım Atmak

Çalışma, daha hızlı hareket etmenin faydalarını gösteren önceki araştırmalara dayanmaktadır.

Daha hızlı yürümek, uzun ömür ve gelecekteki sağlığın bir başka göstergesi olan adım uzunluğunuzu doğal olarak artıracaktır. 2021’de yayınlanan bir inceleme çalışması daha kısa adımlar atan yaşlı yetişkinlerin bir engele sahip olma olasılığının %26, büyük bir olumsuz olaya (bağımsızlık kaybına yol açan bir yaralanma gibi) sahip olma olasılığının %34 ve aşırı ölüm olasılığının %69 daha fazla olduğunu bulmuştur. önümüzdeki birkaç yıl

Nitelik ve Nicelik

Şimdiye kadar fiziksel aktivitenizin kalitesine – daha hızlı hareket etmeye, daha uzun adımlar atmaya – odaklandık.

Ancak hareket miktarı için söylenecek çok şey var.

Dempsey, “Hacimin önemli olmadığını söylemek yanlış olur,” diye uyarıyor.

Dergide 2022 araştırması Neşter belirli bir dönemde ölme riskinin günlük adımlardaki her artışla azaldığını buldu. Koruyucu etki, 60 yaş ve üzerindeki yetişkinler için günde yaklaşık 6.000 ila 8.000 adım ve 60 yaşın altındakiler için 8.000 ila 10.000 adım arasında zirve yapar.

“Egzersizin kalitesi ve miktarının göreceli değeri, bir kişinin hedeflerine çok özeldir” diyor. Chhanda Dutta, Doktora, Ulusal Yaşlanma Enstitüsü’nde Klinik Gerontoloji Şubesi başkanı. “Eğer performans hedefse, kalite en az nicelik kadar önemlidir.”

Dempsey, bunun ikisi arasındaki bir kafes maçı olmadığı konusunda hemfikir. Attığınız her adım doğru yönde atılmış bir adımdır.

“İnsanlar kendileri için en uygun yaklaşımı seçebilir veya ona yönelebilir” diyor. “Bazı günlük aktivitelerin nerede yoğunlukla noktalanabileceğini düşünmek de yararlıdır”, bu mümkün olduğunda daha hızlı yürümek kadar basit olabilir.

En önemli şey senin seçimin bir şey, diyor Dutta. “Egzersiz yapmayarak riske atacağınız daha çok şey var.”


Kaynak : https://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20221130/a-little-more-effort-goes-a-long-way?src=RSS_PUBLIC

SMM Panel PDF Kitap indir