CBT ile Daha İyiye Doğru Değişim

BDT NEDİR?

Psikiyatrist Aaron Beck ve psikolog Albert Ellis, Bilişsel Davranışçı Terapi (CBT) yoluyla insan davranışını değiştirmenin yeni bir yolunu önerdiler. 1950’lerden beri ilgili olan BDT, en iyi araştırılmış tek terapi şekli olmuştur. Anksiyete Karşıtı Defter , ilk ürünümüz bu müdahaleye dayanıyor. Depresyon ve anksiyete tedavisinde başvurulacak müdahaledir. Yöntem ayrıca öfke, uykusuzluk, düşük benlik saygısı ve diğer zihinsel sağlık konularını yönetmek için de yararlıdır.

TCMB, düşüncelerimizi, davranışlarımızı, duygularımızı ve fiziksel tepkilerimizi dikte eden olaylar zincirine odaklanır. Hemen sonuca varmayı seven beyinlerimiz var. Bu “kısayol” genellikle stres altında gerçekleşir. Bu, hayatta kalmamız için yapılırken, yararsız bir düşünce ve bedensel tepkiler dizisi yaratabilir.

Güçlendirici bir yön seçebiliriz. TCMB, “ABC” modeli aracılığıyla kontrolümüzün içinde ve dışında olana ışık tutar. Harekete geçiren olaya, düşüncelere ve sonuca dikkat edin. İnanmaya karar verdiğimiz düşünce, kabul etmeyi seçtiğimiz anlamı, hissettiğimiz duygusal tepkiyi ve vücudumuzdaki hisleri şekillendirir. Deneyimimize yön veriyoruz. Gerekirse rotayı düzeltiriz.

Zamanla, bu döngü bir kasa dönüşür. Zaman yavaşlar. Görüntüler hareketsiz, sözcükler sessizken çağrışımlar sorgulanıyor. Dürtü ve eylem arasında bir duraklama vardır. Yararsız bir şey yapma, düşünme veya söyleme dürtüsünü fark edebilirsiniz. Bu, şimdiki anın farkındalığıdır. Yeni bir davranışa karar verirsiniz.

BDT NASIL ÇALIŞIR?

CBT uygularken amaç, algıları gerçek zamanlı olarak yakalamak ve yeniden çerçevelemektir. Bilinçsiz, otomatik düşünceler denizini izliyoruz. Nöroplastisite, beynimizin muazzam bir değişim yeteneğine sahip olduğunu söylüyor. Bilgiyi ne kadar çok uygular ve bütünleştirirseniz, zihninizde o kadar tanımlanmış yollar gelişir.

CBT otomatik hale gelene kadar, rehberli egzersizleri kullanmayı faydalı bulabilirsiniz. Bunlar bir “düşünce kaydı” veya “düşünce günlüğü” şeklini alabilir. Bu yöntem, düşüncenizi alternatif yollara yönlendirmenizi sağlar. Aktiviteyi tamamlarken, durumun gerçeklerini göz önünde bulunduracaksınız. TCMB ayrıca olayları ruh hallerinden ve düşüncelerden ayırmak için zihnimizi eğitir.

Anksiyete Karşıtı Defter anlık ve yansıtıcı destek için 100 CBT tabanlı günlük kaydı boyunca size rehberlik eder. Yapılandırılmış alıştırmalar, stres altındayken veya sadece başka bir bakış açısı kazanmak istediğinizde faydalıdır. Hayatınızı, beyninizi, ruh halinizi ve bedeninizi iyileştiren düşüncelere inanmak için kullanacaksınız.

Olay hakkında yaz. Durumu ve düşüncelerinizi anlatacaksınız. Bunu kim, ne, ne zaman ve nerede cevaplayarak yapacaksınız.

Duyguyu not edin. Çeşitli duygusal durumlarımızı isimlendirmekte güç bulabiliriz. Hissettiğin her şeyi adlandırmak istiyorsun. Bunu sorgulamamaya çalış.

Yoğunluğu izleyin. Duygularınızın yoğunluğunu bir ölçek kullanarak derecelendireceksiniz. Bazı formlar, duyguyu zar zor hissetmekten en yoğun duyguya kadar derecelendirmenizi sağlar. Bu, 0 ila 10 veya %0 ila 100 arasından seçim yapmak anlamına gelebilir. Bir duyguyu ölçmeye çalışmak tuhaf gelebilir. Size uygun olanı yapmanızı veya bu yöntemi denemenizi öneririz. Yoğunluğunuzun zaman içinde nasıl değiştiğini ve hangi koşulların deneyiminizi iyileştirdiğini veya kötüleştirdiğini not edin.

Kalıpları tanımlayın. Girişler arasında, alışkanlıklarınızda ve süreçlerinizde benzerlikler fark edebilirsiniz. Bunlar, “başkalarını suçlamak” veya “olumsuzluğu büyütmek” gibi çarpık düşünme stilleri olabilir. Beyni yeni düşünme biçimlerini benimsemesi için eğittiğimizi unutmayın. Yararsız bir düşünce ile duygusal tepkiniz arasındaki bağlantıyı not edin.

Bakış açınızı yeniden çerçevelendirin. Nazik ve şefkatli bir şekilde, düşüncelerinizle yüzleşecek ve durum hakkında nasıl farklı düşüneceğinize karar vereceksiniz. Bu, yararlı eyleme ve dengeli düşüncenin sürdürülmesine yol açar.

UYGULAMADA CBT: GÜNLÜK YAYINLAMASI

CBT ile ne kadar çok meşgul olursak, deneyimlerimizi tasarlayabiliriz. Algılarımız, insanları ve durumları algılama şeklimizle karmaşık bir şekilde bağlantılıdır. Otomatik düşüncelerimiz ve duygularımız bizi yeni içgörülere ve davranışlara yönlendirebilir. Beynimizdeki korku merkezleri alarm mesajları gönderdikçe durabilir, fark edebilir, ilerleyebilir ve düşünebiliriz. Korkularımızın peşinden gitmek zorunda değiliz.

Yeni davranışları entegre ederken, rehberli egzersizlere geri dönmek faydalı olabilir. Gerçeklere bağlı kalmamız için bir hatırlatmaya ihtiyacımız olabilir. Tepkimizi yavaşlatın. Beynimizin aşırı aktif kısımlarını meşgul edin. Ruh halimizi ve temel inançlarımızı yeniden yönlendirebiliriz. Terapistlerin 100’den fazla notunu ve ipucunu incelerken daha fazla düşünmeye karar verebilirsiniz. Anksiyete Karşıtı Defter.

İlk olarak yayınlandı terapi defterleri

Görsellerimizi sitenizde kullanmak ister misiniz? Gömme kodu için resme sağ tıklayın