Bitki Bazlı Diyetinizi Değiştirme | Mark’ın Günlük Elması

Ben vejeteryan değilim (karım ve oğlum onunla uğraşmış olsa da). Ben kesinlikle vegan değilim. Sağlık nedenleriyle hiç kimsenin tamamen bitki bazlı bir diyet yemesini önermiyorum. Hayvansal gıdalar çok iyidir, evrimsel tarihimiz için çok merkezidir ve fizyolojimiz için tamamen vazgeçemeyecek kadar önemlidir. Aksine, et, yumurta, deniz ürünleri ve süt ürünlerinin gezegendeki en sağlıklı yiyeceklerden bazıları olduğunu ve çoğu insanın yemek yemesi gerektiğini düşünüyorum. daha fazla şu anda yediklerinden daha fazla.

Bununla birlikte, bitki temelli diyetlerin popülaritesi artıyor ve insanların onları yiyeceğini biliyorum ve insanların sağlığını önemsiyorum. Yine de yapacaklarsa, diyeti mümkün olan en sağlıklı şekilde yapmalarına yardımcı olmak isterim.

Bütün Gıdaları Yiyin

Bitki bazlı “etler” veya laboratuarda yetiştirilen çöplerle yaşamayın. Tofurkey ve Facon’u boşaltın. Kanolaya batırılmış sahte tavuk kanadı ve mockeroni yemeyin.

Ete benzemek için tasarlanmış şeyleri yemekte ısrar ediyorsanız, belki de sadece vücudunuzu dinlemeli ve et yemelisiniz. Ama bunu yapmak istemiyorsun, değil mi?

Diyetinizi Tahıllara Dayandırmayın

Özellikle temel gıda olarak tahılların sağlıksız olmasının düzinelerce nedeni vardır. Anti-besinler bakımından yüksektirler – mide astarınıza zarar veren ve tahılların sözde zengin olduğu besin maddelerinin emilimini engelleyen kimyasal bileşikler. Özellikle vitaminler ve mineraller gibi mikro besinler açısından o kadar da yüksek değiller, özellikle de Tahıllardaki fitik asit genellikle minerallerin emilimini azaltır. Çoğu insanın diyetlerinde arttırması gereken değil, azaltması gereken karbonhidratları yüksektir.

Ancak asıl sebep, diyetinizi tahıllar dışında temel alan yüzlerce daha iyi bitkisel gıdanın olmasıdır.

• Fasulye ve mercimek gibi baklagiller
• Fındık ve tohumlar
• Patates (tam protein)
• Tatlı patatesler
• Kış kabağı
• Pancar, havuç, şalgam, şalgam ve diğer kök sebzeler

Sağlıklı Yağlar Yiyin

Tüm endüstriyel tohum yağlarından kaçının. Bitki bazlı bir diyetin ardından mutlaka linoleik asit içeriğinizi artıracaktır. Bu nedenle, daha fazlasına ihtiyacınız yok ve tohum yağları etraftaki en yoğun kaynaktır.

Bunun yerine, kullanın sızma zeytinyağı, Avokado yağı, kırmızı palmiye yağı, hindistancevizi yağı ve macadamia fındık yağı. Bunlar, çok kolay bozulmayan veya oksitlenmeyen kararlı doymuş ve tekli doymamış yağlar sağlayacak ve linoleik asit içeriğinizi düşük tutacaktır.

Düzenli Mantar Yiyin

Mantarlar tamamen farklı bir canlı kategorisidir. Onlar hayvan değiller ve bitki değiller. Bu nedenle, bitki bazlı diyet yapanlara özel faydalar ve benzersiz besinler sunuyor gibi görünüyorlar.

Birincisi, bitki bazlı diyet yapanlar için yaygın bir engel olan zengin bir D vitamini deposu olabilirler. İkincisi, birçok vegan ve vejeteryanın sahte et ürünlerinde aradığı o etli umami yumruğunu sunuyorlar. Mantarın güzelliği, işlenmiş bir abur cubur ürünü olmamasını sağlamasıdır.

Uyarı: Kime sorduğunuza (ve hangi mantarları yediğinize) bağlı olarak bir dereceye kadar duyarlı olabilirler. Emin olmak için bir tanesini ısırdığınızda, algılanamayan çığlıkları veya ıstırap çığlıklarını dinleyin.

Tahıllarınızı, Bakliyatlarınızı, Kuruyemişlerinizi ve Tohumlarınızı Filizleyin

Herhangi bir şeyin filizlenmesi, antinturient içeriğini düşürür ve mikro besin içeriğini arttırır. Daha spesifik olarak, filizlenme şunları azaltır veya azaltır:

• Fitik asit, minerallere bağlanabilen ve bağırsakta emilimini önleyebilen bir bileşik.
• Bağırsakları tahriş edebilen ve duyarlı kişilerde sızdıran bağırsakları tetikleyen glüten. Filizlenme, glüteni tamamen yok etmez, ancak onu azaltır ve bazı insanlarda daha az problemli hale getirir.
• Karbonhidrat içeriği.

filizlenme artışlar:

• sindirilebilirlik
• Protein
• Folat içeriği
• C vitamini içeriği
• E vitamini içeriği
• Prebiyotik çözünür lif

Fermente Soya Tüketin

Soya, bitki bazlı diyet yapanlar için güvenilir bir protein ve kalori kaynağı olsa da, bazı sorunları vardır. İzole edilmiş soya proteini erkeklerde testosteron üretimini baskılayabilir. Ayrıca, birçok soya ürünü, minerallere bağlanan ve emilimini engelleyen fitik asit bakımından yüksek olma eğilimindedir. Soya, herhangi bir lezzet için çok boş bir sayfa olduğundan, “soya” için geçenlerin çoğu aslında sadece abur cuburdur.

Tempeh, natto, miso ve hatta fermente edilmiş tofu gibi daha geleneksel soya formlarını yiyerek bu sorunu çözebilirsiniz. Bunlar, antibesin içeriğini azaltmak, proteinleri daha sindirilebilir kılmak ve K2 vitamini (natto’da) gibi yeni biyoaktif vitaminler oluşturmak için fermantasyon kullanan soya tüketmenin zaman içinde test edilmiş yollarıdır.

Takviyeler Alın

Bitki bazlı diyetler, hayati mikro besinler ve yağ asitlerinde kaçınılmaz olarak eksiktir. Bunun etrafından dolaşmak yok. Bugün hayvansal gıdalar hakkında ne düşünürseniz düşünün, insan vücudunun düzenli et ve deniz ürünleri tüketimi bağlamında evrimleştiği gerçeği devam ediyor. Herhangi bir hayvan yemeyecekseniz, takviye yapmalısınız.

Bitki bazlı bir diyette hangi takviyeleri öneririm?

• B12 vitamini: Birçok iddianın aksine, vegan bir diyet B12 vitamini sağlayamaz. Hayır, spirulina sallayarak değil. Hayır, onu üretmek için bağırsak bakterilerinize güvenemezsiniz. Hayvansal gıdalar veya takviyeler yemelisiniz.
• DHA: İnsanlar, bitki bazlı ALA’yı, en önemli omega-3 yağı olan daha uzun zincirli deniz bazlı DHA’ya uzatmada iyi değil. Beyin sağlığı, kardiyovasküler fonksiyon ve genel sistemik bütünlük için kullanılan DHA’nın yerini hiçbir şey tutamaz. İnsanlar, ya soğuk su balıkları ve kabuklu deniz ürünleri (veya zenginleştirilmiş yumurtalar) yoluyla ya da omega-3 durumunu iyileştirdiği gösterilen vegan dostu alg yağı yoluyla onu doğrudan yemelidir.
• Kreatin: Dünyanın en iyi araştırılmış takviyelerinden biri olan kreatin sadece et ve balıkta bulunur. Diyetten bağımsız olarak herkeste hem kas performansı hem de bilişsel işlev için önemlidir, ancak özellikle veganlarda ve vejeteryanlarda (takviye olmadan hiçbir şey alamayanlar). Araştırmalar, kreatin takviyesi yapan vejetaryenlerin, spor salonunda performans kazanımlarına ek olarak daha iyi hafıza ve daha güçlü yürütme işlevlerine sahip olduklarını bulmuştur.
• Karnosin: Karnosin, sadece et içeren başka bir besindir. Vücudumuzda karnosin üretebilsek de, et veya hap yoluyla ek karnosinin ruh halinin düzenlenmesine ve psikolojik sağlığa yardımcı olduğu gösterilmiştir.
• taurin: Taurin, karnosin ile aynı kategoriye girer. Herkes yapar, ancak diyet veya takviyeden alınan ekstralar birçok önemli sağlık yararı sağlar. Ne yazık ki, taurin sadece hayvansal gıdalarda bulunur, bu nedenle bitki bazlı diyet yapanların herhangi bir ekstra almak için takviye almaları gerekecektir.
• İyot: Deniz yosunu yemeyen bitki bazlı diyetisyenler kesinlikle biraz eklemeli yosun tabletleri veya özel bir iyot takviyesi alın. İyot eksikliği vegan diyet yapanlar arasında oldukça yaygındır ve tiroid ve bilişsel sağlık için oldukça yıkıcıdır.
• Çinko: Diyete dayalı koşullu. En iyi kaynak kırmızı et, istiridye ve diğer kabuklu deniz ürünleridir. Bunları yemiyorsanız, biraz çinko pikolinat almak isteyebilirsiniz.
• Protein tozu: Protein, vegan diyetinde zor bir besindir. Gerçekten çok denerseniz işe yaramasını sağlayabilirsiniz, ancak sadece protein tozu takviyeleri almak “sizin için” daha kolaydır. Sorun şu ki, özellikle hipertrofi ve antrenman sonrası toparlanma için altın standart olan peynir altı suyu gibi bir şeyle karşılaştırıldığında, iyi bir bitki bazlı proteinin bulunması zor. Bu fermente bezelye proteini (standart fermente edilmemiş bezelye proteini bazı sindirim veya daha kötü yan etkilere sahip olabilir) veya kenevir proteini (başka bir tam bitki proteini) iyi seçeneklerdir.
• Beslenme mayası: Beslenme mayası, vejetaryenler ve veganlar için inanılmaz bir B vitamini kaynağıdır. Ayrıca hemen hemen her şeye ekleyebileceğiniz hoş bir “peynirli” lezzet sağlar.

Yumurta ve Süt Ürünleri Dahil Et

Veganlar bunu yapmaz ve bunu anlıyorum. Ancak “bitki temelli bir diyet” uygulayan herkesin yüksek kaliteli, merada yetiştirilmiş yumurtalar ve otla beslenen ve/veya çiğ süt ürünleri yemeyi düşünmesini rica ediyorum. Bunu yapmak size mikro besinleri (B12, çinko ve demir gibi), uzun zincirli omega-3 yağ asitlerini ve bitki bazlı bir diyetin sıklıkla sahip olmadığı yüksek kaliteli proteini verecektir. Bitki bazlı beslenme sorunlarına çok kolay bir çözüm.

Cehennem, veganlar bile arka bahçede tavuk yetiştirebilir ve yumurtalarını yiyebilir – ya da size uygun bir şekilde tavuk yetiştiren bir arkadaş veya çiftçi bulabilir. Orada bir zarar yok, değil mi? Yaşam durumlarını kendiniz kontrol edebilir (veya onaylayabilir) ve onlara iyi, zulümden uzak bir yaşam verebilirsiniz.

Büyük sor, biliyorum. Ama gerçekten, gerçekten buna değer. Günde sadece bir veya iki yumurta size tonlarca B12, çinko, iyot ve DHA verebilir.

Haftada Birkaç İstiridye Yiyin

İstiridyelerin işleyen veya bilinçli merkezi sinir sistemleri yoktur, yani büyük olasılıkla ağrı veya sıkıntı hissedemezler. Haftada birkaç istiridye size inanılmaz miktarda B12 vitamini, demir, çinko ve hatta DHA verir. Aslında, bol miktarda istiridye içeren vegan bir diyetin uygulanabilir bir diyet olabileceğine inanıyorum.

Beni kabul edeceğinden şüpheliyim, ama lütfen bir düşün.

Bu kadar. Bitki bazlı bir diyeti mümkün olan en sağlıklı şekilde böyle yaparsınız. Herhangi bir sorunuz varsa bana bildirin.

Tüm yorumlarınıza bir avatar eklemek isterseniz buraya tıklayın!