Bisiklet için En İyi 10 Süper Gıda

Bisiklet için En İyi 10 Süper Gıda HealthifyMe – Blog HealthifyMe – Blog – Kilo verme, zindelik ve daha sağlıklı bir yaşam sürmenin kesin rehberi.

Beslenme, antrenman, dayanıklılık geliştirme, yaralanmadan kaçınma ve rehabilitasyonun ayrılmaz bir parçasıdır. İyileştirilmiş beslenme, tüm fiziksel aktivitelerdeki performansınızı artırabilir. Aynı şey bisiklet sürerken de geçerlidir. Süper gıdalar, bitkisel besinler ve antioksidanlar gibi çeşitli besinler içerir. Ayrıca, çeşitli sağlık yararları sağlayan sağlıklı yağlar, lifler ve fitokimyasallar içerirler. Herhangi bir spor yapıyorsanız, besin değeri yüksek yemekler yemek mükemmeldir.

Bir bisikletçinin vücudunun en iyi performansı gösterebilmesi için uygun yakıta ihtiyacı vardır. Öte yandan, bisiklete binmek enerjinizin ve dayanıklılığınızın çoğunu tüketir. Bisiklete binmek, özellikle yeni başlayan biriyseniz ve sürüş hızınızı yüksek tutuyorsanız, pedal çevirirken çok fazla enerji harcar.

Dayanma gücü düşük olduğunda, aşağıda listelenen süper yiyeceklerden herhangi birini deneyebilir ve dahil edebilirsiniz.

HealthifyMe Notu

Bisiklet zorlu bir spordur. Uzun bir süre yavaş bir hızda sürseniz bile gerginliği hissedersiniz. Dayanıklılığı artırmak ve daha iyi performans göstermek için formda kalmak ve besleyici olarak yoğun gıdalara sahip olmak önemlidir. Düzenli olarak yapılan bisiklete binme, tam vücut egzersizi olarak çalışabilir ve kilo vermeye yardımcı olabilir.

En İyi Bisiklet Süper Yiyecekleri

Yiyecekler, antrenmanlarınız için temel düzeyde yakıt görevi görür, ancak her tür yakıt, kalite açısından eşit olarak oluşturulmaz. Deponuzu tıpkı bir araba gibi premium yakıt veya ucuz benzinle doldurabilirsiniz. Gerçekten de motorunuz her iki yönde de çalışacak, ancak her ikisinden de aynı derecede performans alamayacaksınız ve aynı şey yiyecek ve vücudunuz için de geçerli.

Aşağıda listelenen yiyecekler, bisiklet egzersizi sırasında yakıt doldurmak, uzun süreli enerji sağlamak veya toparlanmaya yardımcı olmak için mükemmeldir. Yemeğinizde iyi şanslar!

Yulaf ezmesi

İşlenmemiş yulaf iyi bir çözünür lif, kepekli tahıllar, folat, potasyum, magnezyum, demir, çinko ve tekli ve çoklu doymamış yağlar kaynağıdır ve bunların tümü enerjiyi artırmak için gereklidir.

Yulaf ezmesini el altında tutmak harika bir fikir. Tahılın öğütülmüş formu köfte, krep, smoothie, fındıklı çubuk, muz ekmeği, kekler, ev yapımı granola ve tabii ki geleneksel bir kahvaltı yapabilir.

Yulaf ezmesi

Tüm yulaflar, kızarmış yulaf kabuğu çıkarılmış tane ve kabuklu yulaf taneleri olarak başlar. Kepek, soyulduktan sonra tüm besinleri koruyarak korunur.

Yulaf, Çelik Kesim (İrlanda)

Bu çeşidin yulaf ezmesi en küçük işleme tabi tutulmuştur. Bunlar yaklaşık 45 dakikada pişer ve birçok insanın sevdiği hoş, çiğnenebilir bir dokuya sahiptir.

Yulaf (İskoç) Taş Zemin

Çelik kesim İskoç ve İrlanda yulafları karşılaştırılabilir. Ancak öğütülerek küçük parçalara indirgenirler. Sonuç olarak, daha küçük oldukları için İrlanda çelik kesilmiş yulaflarından daha az zamana ihtiyaç duyarlar.

Haddelenmiş Yulaf (Eski Moda)

Bu çok sevilen yulaf lapasını buğulanmış, kavrulmuş tahıl kullanarak hazırlayabilirsiniz. Pul üretmek için yuvarlanmadan önce, kabuğu çıkarılmış taneler buğulanır. Çiğ veya pişmiş olarak yenebilen yulaf ezmesi, yulaf ezmesi yapmak için kullanılabilir. Pişirmek yaklaşık 10 dakika sürer.

Normal yulaf ezmesi gibi, yulaf ezmesi de daha hızlı pişirmeyi sağlamak için inceltilir. Pişmeden de yenebilir. Hazırlık açısından, hazırlanması beş dakika sürer.

Bir çay kaşığı ballı ve bir tutam fındıklı yağsız süt veya yoğurtlu yulaf, lezzetli ve besleyici bir kahvaltı veya akşam yemeği seçeneğidir.

Ek olarak, bir ders çalışma Louisiana Eyalet Üniversitesi’nden bir doktor, yulaf ezmesi yemenin tokluğu (dolgunluk hissini) artırdığını gösteriyor.

Yunan yoğurdu

Yunan yoğurdu potasyum, kalsiyum ve B12 vitamini bakımından yüksektir. Yunan yoğurdu ile normal yoğurt arasındaki tek fark, Yunan yoğurdunun süzülmüş olması ve daha az su içermesidir.

Yunan yoğurdu, bazen konsantre veya süzme yoğurt, geleneksel yoğurttan peynir altı suyu ve diğer sıvıların çıkarılmasıyla oluşturulur. Geleneksel yoğurtla karşılaştırıldığında, Yunan yoğurdu yaklaşık yarısı kadar karbonhidrat ve şeker ve iki katı kadar protein içerir.

Az yağlı yoğurt, taşınabilir bir miktarda uygun karbonhidrat ve protein dengesini sağlar. Proteinin sindirimi biraz zaman aldığından, uzun süre dayanan enerji sağlarken, karbonhidratlar size hızlı bir enerji artışı sağlayarak sıkı bir şekilde bisiklet sürmenize yardımcı olur. Fiziksel yoğunluğuna rağmen, Yunan yoğurdu, az yağlı çeşitleri nedeniyle çok fazla kaloriye sahip değildir. Ek olarak, bağırsak sağlığına fayda sağlayabilecek doğal probiyotik suşlar içerir.

Göre çalışmalar Atıştırmalık olarak yüksek proteinli bir Yunan yoğurdunu tüketmek, tokluk hissini artırır ve daha düşük proteinli bir yoğurttan daha fazla yemek yeme isteğini geciktirir.

karabuğday

“Karabuğday, karbonhidrat kaynağı olarak kullanılabilen ancak aynı zamanda tüm gerekli amino asitleri içeren sahte süper tahıllardan bir diğeridir, bu nedenle yüksek protein içeriğine sahiptir.

Ek olarak, glütensizdir, yağ oranı düşüktür ve lif oranı yüksektir. Karabuğday, 100g başına yaklaşık 3g olan pirince kıyasla 100g başına yaklaşık 13g protein içerir. Karabuğday iyileşmeye yardımcı olur ve egzersizler için enerji sağlar. Ayrıca karabuğday, kolajen oluşturmak için gerekli olan lisin içerir. Kollajen, kemik, cilt ve bağ dokusunu onarmaya yardımcı olan bir protein türüdür. Aşırı kullanım veya egzersizle ilgili sorunları önlemek istiyorsak eklemlerimizi sağlıklı tutmak çok önemlidir.

Yolculuk sonrası akşam yemeği olarak pirinç yerine karabuğday, kırmızı biberli Carne veya köri ile harika gider. Bu bitki, anti-inflamatuar, nöroprotektif, anti-kanser, anti-diyabetik ve anti-plazma kolesterol özelliklerine ve diğer sağlık avantajlarına sahiptir. Ayrıca hipertansiyon semptomlarını iyileştirir.

Ton balığı ve somon

Tuna ve somon, kan şekerindeki artışı uzatan mükemmel yağsız protein kaynaklarıdır. Ayrıca vücuttaki iltihabı azaltırken dolaşımı ve kalbinizin ve diğer organların performansını iyileştiren birçok omega-3 yağ asidi içerirler. En besleyici yoğun proteinlerden biri, B12 ve B6 vitaminlerini ve gerekli Omega-3 yağ asitlerini içeren somon balığıdır.

Somon, sporcular için faydalı olan ve vücudumuzdaki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilecek yüksek bir Omega-3 konsantrasyonuna sahiptir. Üstün protein içeriği nedeniyle somon balığı balığın kralıdır. Bu süper besini haftada bir tüketmek kalp krizi, felç ve yüksek tansiyon gibi kardiyovasküler sorun riskini azaltır. Ayrıca somon balığında bulunan bir antioksidan olan selenyum da kalbi korur.

Araştırma bisikletçilerin kalp atışlarının ve oksijen tüketiminin, balık yağı kapsüllerini yedikten sonra tükenme noktasına geldiklerinde, iki farklı koşulda zeytinyağı tükettikten sonra daha düşük olduğunu gösteriyor.

Muz

Dayanıklılık sporcularının çoğu muzdan hoşlanır. Potasyum ve kompleks karbonhidratlarla doludurlar ve saatlerce pedal çevirmek için enerji sağlarlar. Sarı meyve, bisikletçiler için süper bir besindir, çünkü dev bir muz 30 grama kadar karbonhidrat ve 400 mg potasyum içerebilir. Ayrıca muz, A ve C vitaminleri, folat ve vücudunuzun sindiremediği ancak daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayan bir lif türü olan dirençli nişasta için iyi bir kaynaktır.

2012 yılında ders çalışmaAppalachian State Üniversitesi’nden araştırmacılar, 75 kilometrelik bir deneme sırasında muz yemenin, yetenekli sürücülerin sürüş performansını ve vücutlarının yakıt kullanma yeteneğini önemli ölçüde artırdığını buldu.

Kale

Lahana ailesinin üyesi olan lahana, yüksek düzeyde A, K, B6, kalsiyum ve demir içerir. Vücuttaki iltihabı kontrol eden antioksidanlarla yüklüdür. Ayrıca lahana, sindirimi iyileştiren ve iştahı kontrol eden yüksek lif içeriğine sahiptir. Aynı zamanda kolesterolü düşürür ve hücreleri oksidatif strese neden olan serbest radikallerden koruyan iki güçlü antioksidan olan karotenoidler ve flavonoidler içerir.

Bu antioksidanlar, toksinleri vücuttan atarak kanser ve diğer rahatsızlık riskini azaltmaya yardımcı olur. Ayrıca lahana magnezyum açısından zengindir ve laktik asit seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olur. Garnitür olarak pişirebilir veya çorba veya salata için baz olarak ekleyebilirsiniz.

A ders çalışma Yüksek yağlı beslenme sırasında lahana takviyesi, obezite ve insülin direnci üzerine bir fare model deneyinde metabolik sağlığı iyileştirir.

Badem

Kuruyemişler genel olarak mükemmeldir, ancak bademler, partinin en yoğun besin maddesi olarak tacı alır. Badem, bisikletçilerin daha verimli bir şekilde seyahat etmelerine yardımcı olur ve bu da performansı artırır. Enerji artırıcı bir takviye olarak antrenman diyetinize mükemmel bir katkı sağlarlar. Bademlerde demir, çinko, magnezyum, potasyum, kalsiyum, folat ve E vitamini orta düzeydedir. Tüm bu besinler oksidatif stresi azaltmaya ve kan oksijen seviyelerini yükseltmeye yardımcı olur.

Karbonhidrat içeriği düşük olmasına rağmen, protein, vitaminler ve antioksidanlar, önünüzdeki yolculuk için enerjinizi korumanıza yardımcı olur. Bir fındık ve tohum karışımı yapabilir veya bunları granola veya enerji atıştırmalıklarınıza dahil edebilirsiniz.

2014 ders çalışma International Society of Sports Nutrition’da yayınlanan bir araştırma, eğitimli bisikletçilerin badem tükettikten sonra daha iyi performans gösterdiğini gösterdi. Kapalı bir bisiklet seansından önce 75 gram badem tükettiklerinde, şekerli yiyeceklerden aynı miktarda kalori tükettiklerinden daha fazla mesafe katederler.

Badem yağı, enerjiyi artırmak için harika bir seçenektir.

mercimek

Bunlar besleyici, doğal bir protein, lif, çeşitli mineraller, bazı antioksidanlar ve önemli miktarda karbonhidrat kaynağıdır. Bununla birlikte, nispeten az kalori içerirler ve vücutta hemoglobin oluşumuna yardımcı olan, oksijeni kaslara taşıyan ve kas dayanıklılığını artıran demir de dahil olmak üzere minerallerde düşüktürler.

Sidney Üniversitesi’nden araştırmacılar, yarış öncesi altı yakıt türünü karşılaştırdıklarında, tükenmeye bisiklet sürmenin mercimekle ortalama 117 dakika, spor içeceğiyle 108 dakika ve patatesle 97 dakika sürdüğünü buldu: fırında patates, glikoz şurubu , sporcu içecekleri, haşlanmış mercimek ve sadece su.

Mercimek yiyenlerde kan şekeri seviyeleri 90 dakika sonra sporcu içeceği grubuna göre yaklaşık %20 daha yüksekti ve bu da baklagillerin dayanıklılığı artırdığını kanıtladı.

Bal

Sindirimi kolay bir karbonhidrattır ve size hızlı bir enerji artışı sağlayabildiği için bisiklet performansını artırmaya yardımcı olur. Bal bir süper besindir ve bisiklet sürerken vat üretimini arttırır. Ek olarak bal, tatlı ihtiyacınızı giderir.

Bisiklete binen katılımcılar, simüle edilmiş 64 kilometrelik bir zaman denemesinin son 16 kilometresinde sürelerini iyileştirdi ve daha fazla watt üretti. araştırmacılar Cooper İnsan Performansı ve Beslenme Araştırmaları Enstitüsü’nde onlara her 16 kilometrede 15 gram bal yedirdi.

Bitter çikolata

Bitter çikolata, vücudunuzun oksijeni verimli bir şekilde kullanmasına yardımcı olarak daha uzun ve daha iyi bisiklet sürmenize yardımcı olabilir. Kalp ve solunum zindeliğini geliştirir ve böylece kaslara kan akışını iyileştirir. Bitter çikolatanın baskın bileşeni olan kakao, B vitamini ile zenginleştirilmiştir. B vitamini, enerji üretimi de dahil olmak üzere çeşitli metabolik süreçler için çok önemlidir. Ayrıca kakao, serbest radikal hasarıyla mücadele eden C ve E vitaminleri gibi antioksidanlar içerir. Böylece bitter çikolata kas iltihabını ve ağrıyı azaltır.

Özet

Genel olarak, sürüş yeteneğinizi geliştirmenize yardımcı olabilecek çok sayıda süper yiyecek var. Bisiklete binmek harika bir egzersizdir, ancak aynı zamanda vergi gerektiren bir aktivite de olabilir. Bu nedenle süper gıdalar çok önemlidir. Sıradan bir binici veya profesyonel bir atlet olmanız farketmez; vücudunuzun çalışması için beslenmeye ihtiyacı vardır. Yiyecekler, antrenmanlarınız için temel düzeyde yakıt görevi görür, ancak her tür yakıt, kalite açısından eşit olarak oluşturulmaz. Listelenen yiyecekler, bisiklet egzersizi sırasında yakıt doldurmak, uzun süreli enerji sağlamak veya iyileşmeye yardımcı olmak için mükemmeldir. Yemeğinizde iyi şanslar!

Posta Bisiklet için En İyi 10 Süper Gıda ilk ortaya çıktı HealthifyMe – Blog.

HealthifyMe’den – Blog