Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) Kilo Yönetimine Nasıl Yardımcı Olabilir?

Düşünceleriniz ve duygularınız kilonuzla bağlantılı olabilir mi?

Uzmanlar evet diyor. Bilişsel davranışçı terapi (CBT), düşüncelerinizin, duygularınızın ve davranışlarınızın nasıl bağlantılı olduğuna odaklanan popüler bir konuşma terapisi şeklidir. Çok çeşitli sorunlar için etkilidir. Bunlara ulaşmanıza ve bir sağlıklı kilo.

WebMD web seminerinde “Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) Kilo Yönetimine Nasıl Yardımcı Olabilir?” Rachel Goldman, PhD, 2.200’den fazla katılımcıya BDT tekniklerinin kilonuzu yönetmede nasıl önemli olabileceğini açıkladı.

Goldman, “Bunlara yaşam tarzı değişiklikleri, davranışsal müdahaleler veya davranışsal kilo kontrolü de denir” dedi. “İnsanlara daha sağlıklı bir kiloya ulaşmaları için bir dizi beceri sağlarken, yol boyunca engelleri ve potansiyel zorlukları nasıl aşacaklarını öğreniyorlar.”

İzleyici Anketleri ve Soruları

Web semineri sırasında yapılan bir izleyici anketinde, yanıt verenlerin neredeyse yarısı stresin aşırı yeme için en olası duygusal tetikleyici olduğunu söyledi. Başka bir anket, izleyicilerin %28’inin BDT’nin bu stresi yönetmeye ve rahat yemek yemeyi engellemeye nasıl yardımcı olabileceğiyle ilgilendiğini gösterdi.

Soru: Aşırı yemek için duygusal bir tetikleyici gibi görünüyor:

Stres: %47
Sıkıntı: %33
Yalnızlık: %6
Üzüntü: %6
Başka bir şey: %5

Soru: CBT’nin birine nasıl yardımcı olabileceğiyle ilgileniyorum:

Ne yediklerini daha iyi kontrol etme: %37
Rahatlamak için yemek yemekten kaçınmak için stresi yönetin: %28
Egzersiz yapmak için motive olun: %18
Vücut imajları hakkında hissettiklerini iyileştirin: %13
Başka bir şey: %2

Goldman, web semineri sırasında izleyicilerin sorularını da yanıtladı. Dahil olanlar:

“İnsanlar neden stresten yemek yer?”
“CBT, gece yarısı atıştırma alışkanlığını durdurmak için nasıl kullanılabilir?”
“Yiyecek etrafında dönen sosyal ortamlarda atıştırmayı nasıl önleyebilir veya kontrol edebilirsiniz?

Goldman, stres gibi bir duyguya tepki olarak yemek yemenin yaygın olduğunu açıkladı. Stresli günlerde fazla yemek ya da sağlıksız yemek yemek belki alışkanlık haline geldi. Belirli yiyecekleri yediğimizde, beynimizin ödül merkezi harekete geçer ve bu bizi iyi hissettirir ve onu tekrar istememize neden olur. Stresli hissediyorsak, yemekten aldığımız anlık tatmin, gittiğimiz şeydir. Stresle baş etme mekanizmanız buysa, bu bir sorun haline gelebilir.

Gece yarısı atıştırdığımızda aç olduğumuzu düşünebiliriz ama aslında susamış veya yorgunuzdur. İlk olarak, bir şeyler atıştırmadan önce duraklayın. Kendinize sorun, atıştırmalığı otomatik olarak mı kapıyorsunuz? Gerçekten açsanız veya sadece tadını çıkarmak istiyorsanız, yiyin. Ama önce durun ve ne yaptığınızı belirleyin.

İhtiyacınız yoksa veya istemiyorsanız, davranışı değiştirin. Bir bardak su, biraz bitki çayı, sıcak su için veya sadece yatın.

Sosyal yemek, hazırlanmak istediğiniz bir şey olabilir. Olaylara çok aç gitmeyin. Bir yere gitmeden önce biraz yemek yemek faydalı olabilir. Ama unutmayın, eğer isterseniz ve kontrolün sizde olduğunu hissediyorsanız, sosyal beslenmede bir sorun yoktur.

“Kilo yönetimi için BDT kullanma konusunda yetenekli bir terapist nasıl bulunur?”
“Kayıtlı bir diyetisyene erişiminiz olmadığında, kilo verme yolculuğu sırasında nasıl sorumluluk oluşturabilirsiniz?”
“Kilo verme yolculuğunda cesaretinizin kırılmasını nasıl önleyebilirsiniz?”

Goldman, Obezite Eylem Koalisyonu (OAC), Psychology Today’in “terapist” düğmesi aracılığıyla veya bölgenizdeki sağlayıcıları Google’da basit bir şekilde arayarak bulabileceğinizi öne sürdü.

Ancak bir uzmana erişiminiz yoksa, sorumlu kalmak için kendi kendini izlemeden yararlanabilirsiniz. Goldman, anahtarın tutarlı, sabırlı ve ısrarcı olmak olduğunu söyledi. Kendine iyi davran.

Ayrıca hayatınızda destekleyici insanlardan oluşan bir ekip oluşturabilirsiniz. Sorumluluk arkadaşı olabileceğiniz bir arkadaş bulun.

Ayrıca, bir diyetisyenden daha az maliyetli bilgiler sağlayabilecek uygulamalara veya sosyal medya uzmanlarına da işaret etti.

“Menopozdan sonra kilo vermek mümkün mü?”
“Menopoz sonrası olmakla ilişkili kilo verme zorlukları nelerdir?”

Goldman, ağırlığın yalnızca alınan kalorilerle ilgili olmadığını, kalorilerin çıkarıldığını söyledi. Hormonal değişiklikler gibi buna giren daha çok şey var. Menopoz sırasında, öncelikle uykunuza dikkat etmeniz önemlidir.

Menopoz sırasında vücudunuzu anlamak için doktorunuzdan yardım isteyebileceğinizi ve laboratuvar çalışmaları yaptırabileceğinizi söyledi. Bu, hormonlarınızda neler olup bittiğini anlamanıza yardımcı olacaktır. Hormonlarınızı düzenlemek önemlidir çünkü kilo yönetiminde rol oynarlar.

Goldman, başka bir ipucu da menopoz öncesi dönemde sizin için neyin işe yaradığını düşünmektir, dedi. Vücudunuz ve kilonuz hakkında iyi hissettiğinizde neyi farklı yaptınız (yeme, uyku veya diğer alışkanlıklarınız açısından)?

Kilo Yönetimi için CBT Nedir?

TCMB kilo yönetimi tedavisinin bir parçası olmadan önce, uzmanlar yalnızca davranışlarınızın kilonuzu nasıl etkilediğine odaklanıyordu. Ancak zaman geçtikçe, CBT bazı kilo yönetimi planlarının etkili bir parçası olarak kabul edildi.

Artık doktorlar, kilonuzun davranışlarınızdan çok daha fazla şeyden etkilendiğini anlıyor. Günümüzün obezite tedavisi ve kilo yönetimi daha karmaşıktır. Geçmiş deneyimleriniz ve günümüzdeki yaşam tarzı değişiklikleriniz dahil olmak üzere birçok alana odaklanır.

TCMB Kilo Yönetimine Nasıl Yardımcı Olur?

Bir şeyi anlama ve düşünme biçiminiz, nasıl hissettiğinizi ve davrandığınızı etkileyebilir. BDT teknikleri düşüncelerinizi ve duygularınızı değiştirir.

Bu araçlar şunları içerir:

Hedef belirleme. TCMB hem uzun hem de kısa vadeli hedeflere odaklanır. “Uzun vadeli hedefinizi tanımlayın ve ardından geriye doğru düşünün. Oraya nasıl gideceğinizi kendinize sorun,” dedi Goldman. Ana hedefinize götüren kısa vadeli hedefler oluşturun. Davranışlarınızla ilgili küçük adımlara odaklanın.

“AKILLI” hedef belirleme taktiği ile hedeflerinizi oluşturacaksınız. Bunlar:

Özel
Ölçülebilir
Ulaşılabilir/ulaşılabilir
alakalı/gerçekçi
zamanında

Ancak ağırlık hedefleri veya “daha az”, “daha fazla” veya “daha iyi” sözcüklerinden kaçınmanız önemlidir.

Kendini izleme. Neredeyse her şeyi kendi kendine izleyebilirsiniz. CBT ile yemeğinize, duygularınıza, etkinliğinize, uykunuza, kilonuza veya tokluk hissine odaklanabilirsiniz. Bunların hepsi, kilo yönetimi yolculuğunuzda size yardımcı olabilecek veri noktalarıdır.

Bir yemek günlüğü aracılığıyla yediğiniz yiyecekleri takip edebilirsiniz. Bu, tükettiğiniz yiyecek türünü, ne zaman ve ne kadar yediğinizi takip etmenize yardımcı olabilir. Bunu, oluşturduğunuz bir günlük aracılığıyla veya MyFitnessPal, FitDay veya SparkPeople gibi bir telefon uygulamasıyla yapabilirsiniz.

Ama bu herkes için iyi bir fikir değil. Goldman, “Yeme bozukluğu veya düzensiz yeme geçmişi olan biri için yiyeceklerin izlenmesi sağlıksız olabilir” dedi.

Dikkatli yeme alışkanlıkları. Bu, genel olarak yiyeceklerin daha fazla farkında olmanıza yardımcı olabilir. Dikkatli yeme diyet değildir. Yiyeceklerle ilgili kendi alışkanlıklarınızı öğrenmenize yardımcı olabilecek bir araçtır. Duygudan dolayı ne zaman yemek yediğinize, ne zaman yemek yediğinize, yemeklerinizin kalitesine veya farklı yiyeceklerle ilgili hislerinize özel dikkat gösterebilirsiniz.

Dikkatli yeme, size anların tadını çıkarmanızı ve yemek sırasında yavaşlamanızı hatırlatabilir.

Bilişsel yeniden yapılandırma. Düşüncelerimiz güçlüdür. Goldman, “Bazı düşünceler yardımcı olur, ancak diğerleri değildir” dedi. “Bilişsel yeniden yapılanmanın anahtarı, yardımcı olmayan düşüncelerimizi tanımlamamız, sorgulamamız ve değiştirmemiz veya ince ayar yapmamızdır.”

Kilo yönetimi ile yararsız düşünceler sizi geride tutabilir. Goldman bazı zararlı düşüncelere dikkat çekti:

“Ya hep ya hiç düşüncesi”, bu da mutlu bir ortam bulmayı zorlaştırır. Örneğin, tam bir saat çalışamıyorsanız, o gün için yaptığınız bir egzersizden tamamen vazgeçebilirsiniz.
“Fitness hedeflerime asla ulaşamayacağım” veya “Asla kilo veremeyeceğim” gibi kendi kendine konuşmayı bozmayı içeren “aşırı genellemeler”.
“Sonuca varmak” doğru olmayabilecek şeyleri varsayar. Başlamadan önce çoktan mahkum olduğunuza karar verebilirsiniz.
“Yapmalı” ifadeleri, her gün belirli bir süre spor salonuna gitmeniz “gerektiği” veya belirli bir miktarda kilo verebilmeniz “gerektiği” hissine kapılmanıza neden olabilir. Ancak bu yorumlar sizi olumsuz bir zihniyete sokar. Şu anda hayatınızda yapabileceğiniz küçük adımlara odaklanın.

Davranış değişiklikleri. Düşünceleriniz ve duygularınız davranışınızı şekillendirdiğinden, olumsuz olanlardan kaçınmak önemlidir. Düşüncelerinizi yeniden düzenleyebilirseniz, kilo yönetiminde daha başarılı olursunuz.

Ancak bu zor olabilir. Belki de yıllarca olumsuz, otomatik düşünceleriniz oldu. Bunların üstesinden gelmenize yardımcı olmak için Goldman size şunları öneriyor:

Kendinize karşı şefkatli olun ve duygularınızı onaylayın. Toksik pozitiflikten de uzak durun. Kilo vermek zordur ve bunu kabul etmekte sorun yoktur.
Düşüncelerinizin daha fazla farkına varın ve farkındalık pratiği yapın. Düşüncelerinizin yardımcı olup olmadığını, size nasıl hissettirdiğini ve hangi amaca hizmet ettiğini kendinize sorun.
Düşüncelerinizi oldukları gibi kabul edin, onlara meydan okuyun ve onları faydalı düşüncelerle değiştirin. Unutmayın, tüm düşünceler gerçek değildir.
Kendinize nazik konuşun. Kendi kendine konuşman senin realiteni yaratır. Sözlerinizi sağlıklı ve gerçekçi bir şekilde çerçevelendirin.

Nüksleri önlemek için gelecek planlaması. Kilo yönetimindeki başarınızı sürdürmek için bir plana ihtiyacınız var. Seni motive eden şeyler bul.

İki tür motivasyon vardır: dışsal (bir arkadaşın nazik yorumu gibi) ve içsel (kendi sağlığınız hakkında iyi hissetmek).

Goldman, “Dış motivasyon kaynakları genellikle insanların ilk değişikliği yapmasını sağlar” dedi. “Ama nihayetinde, iyi hissettiren davranış değişiklikleri yaptığımızda, çoğu insan içsel duygularla motive olur.”

İleriyi planlamak için problem çözmeye de hazır olun. Kilo yönetiminin zor olduğu anlar olacaktır. Zorluklar bekleyin ve onlarla sağlıklı bir zihniyetle yüzleşin.

“Hepimiz hedeflerimizi gözden kaçırıyoruz” dedi. “Bu olduğunda, ‘neden’inize geri dönmeniz önemlidir. Bu değişiklikleri neden yapmak istiyorsunuz? Neden bu hedefleri belirleyeceksin?”

Planınız her zaman mükemmel bir şekilde çalışmayabilir çünkü hayat olur! Dış stres kaynakları, diğer insanların eylemleri veya akranlarınızın tepkileri kontrolünüz dışındadır. Ancak kendi tepkileriniz, düşünceleriniz ve davranışlarınız üzerinde kontrole sahipsiniz.

Hakkında daha fazla öğren obezite ve kilo yönetimi.

Hakkında daha fazla öğren WebMD web seminerleri.

Kaynak : https://www.webmd.com/obesity/features/cm/how-can-cognitive-behavioral-therapy-help-weight-management?src=RSS_PUBLIC