Selülitten Kurtulmak İçin Bacak ve Popo İçin 10 Basit Egzersiz
Uyluklarınızdaki doğru yağ ve kas dengesi, A-line etek veya bir çift erkek kot pantolon gibi herhangi bir kıyafetle gerçekten çekici görünmenizi sağlayabilir. Baldırlarınızı, kuadrisepslerinizi, hamstringlerinizi, kalça kaslarınızı, tensörlerinizi, adduktörlerinizi ve diğer uyluk kaslarınızı da hedefleyecek bacak ve popo egzersizleri yapmak, daha düşük vücut kuvveti oluşturacak, duruşu iyileştirecek, kalori yakacak ve yağsız kas oluşturacaktır. Bacak ve Popo Egzersizleri Ayrıca saatlerce antrenman yapmanıza gerek yok. Bu 10 egzersizi günde 20-30 dakika yapın ve 2 haftada mükemmel Bacaklara ve Kalçalara sahip olun. Aşağıda, Selülitten Kurtulmak İçin Bacak ve Popo İçin 10 Basit Egzersiz bulunmaktadır.
// Selülitten Kurtulmak İçin Bacak ve Popo İçin En İyi 10 Basit Egzersiz Listesi :-
1. Isınma | Bacaklar İçin Basit Egzersizler
Egzersiz yapmadan önce ısınmanız son derece önemlidir. Bu, vücudunuzu ve zihninizi egzersizler için hazırlayacaktır. Isınma, kaslarınıza giden kan akışını artıracak, kaslarınızın ve kemiklerinizin esnekliğini artıracak, merkezi sinir sistemini harekete geçirecek ve kas ağrısı ve yaralanma riskini azaltacaktır. Bacaklar ve Kalça İçin Egzersizler
Artık vücudunuz hazır olduğuna göre, hemen egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz. İşte selülitten kurtulmanıza, Bacaklarınızı ve Poponuzu düzgünleştirmenize yardımcı olacak 10 egzersiz. Selülitten Kurtulmak İçin Bacak ve Popo İçin 10 Basit Egzersiz
2. Çömelme | Bacaklar İçin Basit Egzersizler
Hedef
- Ağız kavgası, dörtlüleri, hamstringleri, kalçaları, alt sırtı ve baldırları hedef alır.
Başlangıç pozisyonu
- Ayaklarınız hafifçe ayrı olacak şekilde düz durun (omuz genişliğinden daha fazla). Merkez bölgenizi meşgul edin ve omuzlarınızı gevşetin. Kollarınızı önünüze doğru uzatın. Squat yaparken onları esnetin ve göğsünüzün önüne getirin. Bacaklar ve Kalça İçin Egzersizler
Süre:- 2 dakika
Selülitten Kurtulmak İçin 6 Egzersiz | Bacak ve Popo Egzersizi
Yapılacak Adımlar
- Başlangıç pozisyonundan dizlerinizi esnetin ve bir sandalyeye oturacakmış gibi aşağı inin. Dizlerinizi ayak parmaklarınızın arkasında tuttuğunuzdan emin olun.
- Bir saniye bekleyin ve sonra yukarı gelin. Bacaklar ve Kalça İçin Egzersizler
tekrarlar:-
- 10 tekrarla başlayın. 2 set 10 tekrar, 3 set 10 tekrar veya 1 set 20 tekrar yapabilirsiniz.
varyasyon
- Dizlerinizi omuz genişliğinde açık tutun ve çömelin.
Önlem
- Dizleriniz ağrıyorsa, doğru yapmıyorsunuz demektir. Videoyu takip ettiğinizden veya çömelirken sizi gözetleyen bir eğitmeniniz olduğundan emin olun. Ayrıca, dizinizi incitebileceğiniz için fazla zorlamayın.
3. Dış ve İç Uyluk Tekmesi | Bacaklar İçin Basit Egzersizler
Hedef
- Dörtlüler, addüktörler ve kalça kasları.
Başlangıç pozisyonu
- Bir sandalyenin arkasında durun. Sandalyenin arkasını tutun. Omuzlarınızı gevşetin ve karın kaslarınızı meşgul tutun.
Süre
Yapılacak Adımlar
- Vücudunuzu ayak parmaklarınızın üzerinde kaldırın. Sağ bacağınızı ileri doğru hareket ettirin.
- Sağ bacağınızı yavaşça sola ve ardından sağa doğru sallayın. Bacağınızı sağ tarafta yukarı kaldırdığınızdan emin olun.
- Bunu 10 kez yapın ve ardından vücudunuzu indirin.
- Aynısını sol bacağınızla tekrarlayın.
Tekrarlar
Önlem
- Dizlerinizi düz tuttuğunuzdan emin olun.
4. Tek Bacak Çemberleri | Bacaklar İçin Basit Egzersizler
Hedef
Başlangıç pozisyonu
- Düz durmak. Omuzlarınızı gevşetin ve merkez bölgenizi meşgul edin. Sağ ayağınızı ayak parmaklarınız dışarı bakacak şekilde öne koyun.
Süre
Yapılacak Adımlar
- Sağ ayağınızı yaklaşık diz hizasına kaldırın. Kollarınızı belinizde tutun ve omuzlarınızı gevşetin.
- Sağ bacağınızı dışarı doğru hareket ettirin ve bir daire yapın.
- Bunu 10 kez tekrarlayın.
- Sol bacak için de aynısını yapın.
Tekrarlar
varyasyon
- Bu egzersizi yaparken bir duvarı veya sandalyeyi tutabilirsiniz.
Önlem
- Bu egzersizi yaparken dizlerinizi bükmeyin veya yana doğru eğilmeyin.
Bir Haftada Göbek Yağını Kaybetmek İçin En İyi 5 Egzersiz(2019)
5. Makas Vuruşları | Bacaklar İçin Basit Egzersizler
Hedef
- Hamstrings, quads, addüktörler ve alt karın kasları.
Başlangıç pozisyonu
- Bir matın üzerine sırt üstü düz bir şekilde uzanın. Ellerinizi düz tutun, avuç içlerinizi kalçalarınızın altında tutun ve ayak parmaklarınızı dışarı doğru gösterin.
Süre
Yapılacak Adımlar
- Her iki bacağınızı da yerle 45 derecelik açı yapacak şekilde kaldırın.
- Şimdi sağ bacağınızı yukarı ve sol bacağınızı aşağı doğru hareket ettirin.
- Onları geri getirin ve bu sefer sol bacağınızı yukarı ve sağ bacağınızı aşağı doğru hareket ettirin. Bunu daha hızlı yaptığınızda makas gibi görünür.
- Bunu 15 kez yapın.
Tekrarlar
varyasyon
Önlem
6. Yan Tekme | Bacaklar İçin Basit Egzersizler
Hedef
Dörtlüler, hamstringler, addüktörler ve kalça kasları.
Başlangıç pozisyonu
- Bir matın üzerine sağ tarafınıza uzanın. Merkez bölgenizi meşgul edin, başınızı sağ elinize dayayın, sol elinizi önünüzde ve sol avuç içinizi vücudunuzu desteklemek için yere düz olarak koyun. Vücudunuz baştan kuyruk kemiğine hizalanmalıdır. Alt bedeniniz üst bedeninizle 45 derece açı yapacak şekilde her iki bacağınızı da dışarı doğru hareket ettirin. Bacaklar İçin Basit Egzersizler
Süre
Yapılacak Adımlar
- Sol bacağınızı kalçanıza kadar kaldırın.
- Şimdi üst bedeninizi ve sağ bacağınızı hareket ettirmeden sol bacağınızı öne doğru tekmeleyin ve nefes alın.
- Sol bacağınızı geriye doğru itin ve nefes verin. Geri tepirken üst vücudunuzu kaldırın. Vücudunuz sağ dirseğiniz tarafından desteklenmelidir.
- Bunu 10 kez yapın.
- Bunu sol tarafta da yapın.
Tekrarlar
varyasyon
- Bacağınızı öne doğru attığınızda, iç uyluk kaslarınızı ve kalça kaslarınızı çalıştıracak şekilde titreştirebilirsiniz.
Önlem
- Bacaklarınızı kalçalarınıza kadar kaldırdığınızdan emin olun, bunun ötesine geçmeyin.
7. Hamleler | Bacaklar İçin Basit Egzersizler
Hedef
- Quads, hamstrings ve glutes.
Başlangıç pozisyonu
- Sağ bacağınızı öne koyun, omuzlarınızı gevşetin. Göğsünüzü yukarıda, merkez bölgenizi meşgul ve ellerinizi yanda tutun. Akciğer atmayı zorlaştıracağından bacaklarınızın doğrudan aynı çizgide olmadığından emin olun. Bacaklar İçin Basit Egzersizler
Süre
Yapılacak Adımlar
- Vücut ağırlığınızı ön topukta tutarak, vücudunuzu indirin ve sol dizinizi yere bırakın.
- Şimdi, hemen ayağa kalkın.
- Bunu 10 kez yapın.
- Şimdi sol bacağınızı öne koyun ve aynısını tekrarlayın.
Tekrarlar
varyasyon
- Bacağınızı ileri veya geri koyarak ve hamle yaparak ileri veya geri hamle yapabilirsiniz.
Önlem
- Bacağını arkadan germeyin; zemine dik olmalıdır.
8. Ayakta Öne Eğilme | Bacaklar İçin Basit Egzersizler
Hedef
- Quads, hamstrings ve glutes.
Başlangıç pozisyonu
- Ayaklarınız birleşik, karın kaslarınız takılı, omuzlarınız rahat, göğüs dışarıda ve elleriniz belinizde olacak şekilde ayakta durun.
Süre
Kaslarınızı Hızla Güçlendirmek İçin 10 Egzersiz
Yapılacak Adımlar
- Omuz bıçaklarınızı birbirine sıkın ve nefes alın. Üst vücudunuzu öne doğru eğin ve yavaşça aşağı inin.
- Avuç içlerinizi baldırlarınızın veya matın üzerinde tutun.
- Başınızı dizlerinize değdirin ve bu pozisyonu 2 saniye basılı tutun.
- Şimdi yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Bunu 10 kez yapın.
Tekrarlar
varyasyon
Önlem
- Ağırlığınızı topukların üzerinde tutun. Başlangıçta bir denge sorunu yaşarsanız, ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutabilirsiniz.
9. Aşağıya Doğru Köpek Bölünmesi | Bacaklar İçin Basit Egzersizler
Hedef
- Hamstrings, kalça kasları ve dörtlüler.
Başlangıç pozisyonu
- Kedi Pozunu üstlenin. Avuçlarınızı yerde düz tutun ve elleriniz omuz genişliğinde açık olsun.
Süre
Yapılacak Adımlar
- Kalçanızı nazikçe kaldırın, kollarınızı ve bacaklarınızı gerin, boynunuzun hareket etmesi için yeterli alan kalacak şekilde omuzlarınızı aşağı ve öne doğru döndürün.
- Nefes alın ve sol bacağınızı yukarı doğru uzatın, böylece bacağınız ve üst bedeniniz aynı hizada olsun. Ayak parmaklarınızın dışarı baktığından emin olun.
- Nefes verin ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- Bunu diğer tarafta da yapın.
Tekrarlar
varyasyon
- Bacağınız 2. adımdayken dizlerinizi esnetin ve bir saniye öyle kalın.
Önlem
- Topuklarınızın yere değdiğinden emin olun.
10. Düz Bacak Kaldırma | Bacaklar İçin Basit Egzersizler
Hedef
- Hamstrings, quads ve kalça fleksörleri.
Başlangıç pozisyonu
- Bir matın üzerine düz bir şekilde uzanın. Sağ bacağınızı düz tutun, sol dizinizi bükün, sol ayağınızı yerde düz ve kollarınız yanda tutun.
Süre
Yapılacak Adımlar
- Sağ bacağınızı bükülmüş sol bacağınızın yüksekliğine ulaşana kadar kaldırın.
- Sağ bacağınızı yavaşça indirin.
- Bunu 12 kez tekrarlayın.
- Bunu sol bacakla da yapın.
Tekrarlar
varyasyon
- Her iki bacağı birlikte kaldırın.
Önlem
- Diz yaralanmanız varsa bu egzersizi yapmayın.
Selülitten Doğal Yollardan Kurtulmak İçin En Kolay Ev Tedavileri
11. Geri Tepme | Bacaklar İçin Basit Egzersizler
Hedef
- Hamstrings, quads ve glutes
Başlangıç pozisyonu
- Dizleriniz ve elleriniz yerde, avuç içiniz yerde, sırtınızı düz tutarak kedi pozu verin.
Süre
Yapılacak Adımlar
- Sağ bacağınızı düzleştirirken vücudunuzu avuç içleriniz ve sol dizinizle destekleyin.
- Şimdi sağ bacağınızı kalçanızın biraz üzerine kaldırın. Ayak parmaklarınızı sivri tutun.
- Bunu 10 kez yapın ve ardından sol bacağınızı kaldırmak için pozisyonunuzu değiştirin.
Tekrarlar
varyasyon
- Geri teptikten sonra, dizinizi esnetin ve tekrar geri tepmeden önce göğsünüze yaklaştırın.
Önlem
- Ayak parmaklarınızı sivri ve merkezi tutun ve eğilmeyin.
Kaynak : https://healthoduct.com/top-10-best-simple-exercises-for-legs/