Ayak Bileği Ağırlıkları Nedir ve Nasıl Etkili Kullanılır?

Bacaklarınızı güçlendirmenin sırrını bilmek ister misiniz? Kuadriseps, femoral veya hamstring kaslarınızı güçlendirmek mi istiyorsunuz? Her antrenmandan daha fazla kas geliştirme avantajı elde etmek ister misiniz? Bütün bunların çözümü ayak bileği ağırlıkları.

Egzersizinizi artırmak istiyorsanız, ayak bileği ağırlıkları bunu yapmanın kolay bir yoludur. Tüm fiziksel aktiviteler yoluyla daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Ayak bileği ağırlıkları ile egzersiz yapmak, kısa sürede fark edilir derecede daha iyi sonuçlar verecektir.

Bu yazıda ayak bileği ağırlıklarının faydalarından, nasıl kullanılacağından ve bazı ağırlıklardan bahsettim. en iyi ayak bileği ağırlıkları egzersizler.

Ayak Bileği Ağırlıkları Nedir?

Ayak bileği ağırlıkları, koşarken, yürürken veya egzersiz yaparken ayak bileğinize uyacak şekilde özel olarak tasarlanmış ağırlıklardır. Bunlar kum dolu torbalar ayak ve baldır arasına bağlanır – ayak bileği ekleminizin hemen üstünde. Ayak bileği ağırlıkları 0,5 ila 5 kg arasında olabilir.

Bu ağırlıkların amacı, vücudunuza ve bacak kaslarınıza ekstra ağırlık ekleyerek her adımı daha ağır hale getirmek ve ek direnç oluşturmaktır. Bazıları ayrıca, attıkları her adıma egzersizi entegre etmenin bir yolu olarak gün boyunca ayak bileği ağırlıklarını kullanmayı tercih eder.

Ayak Bileği Ağırlıkları Nasıl Etkili Kullanılır?

Ayak Bileği Ağırlıklarının Faydaları

Egzersize ayak bileği ağırlıkları eklemek bacaklarınızdaki kas kütlesini arttırır ve buna direnç kazandırır. Ayak bileği ağırlıklarını dayanıklılık egzersizlerinizde kullanmak, bacak kaldırma egzersizlerinde kullanırsanız daha fazla kalça kasları kazanmanızı sağlar.

1) Daha Fazla Kalori Yakmaya Yardımcı Olur

Ayak bileklerinizin etrafında ağırlıklarla yürümek, yürümenizi çok daha zorlaştırır ve daha fazla kalori ve yağ yakar. Aynı sürede daha fazla kalori yakabilirsiniz. Düzenli olarak yürüdüğünüz veya koştuğunuz mesafeyi artırmanıza gerek yok.

2) Bacak Kaslarınızı Güçlendirin

Yürürken ayak bileği ağırlıkları artar bacaklarınızdaki kas tonusu normal yürüyüşünüze veya koşmanıza ek bir avantaj sağlayarak.

3) Ayak Bileği Ağrısını Azaltır

Diz bağları yaralanmış olanlar için rehabilitasyon sırasında ayak bileği ağırlıkları eklemek faydalıdır. Diz kapağının üstündeki ve altındaki kasların gücünü arttırır, bu da ayak bileği ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir.

4) Antrenmanlara Çeşitlilik Katıyor

Ayak bileği ağırlıkları, koşu, yürüyüş, koşma, dans etme, atlama veya diğer herhangi bir egzersiz rutini dahil olmak üzere herhangi bir kardiyo egzersizi ile kullanımı çok kolaydır. Pilates, yoga, callanetics ve barbell antrenmanlarında kullanarak egzersizlerinize çeşitlilik katabilirsiniz.

5) Egzersizinizi Geliştirmeye Yardımcı Olur

Ayak bileği ağırlıkları ile, akciğerler veya ağız kavgası olmadan sıkı kalçalar ve ince bacaklar oluşturmak için çalışabilirsiniz.

Ayak Bileği Ağırlıkları Ne Kadar Ağır Olmalı?

Ayak bileği ağırlıklarını minimum 0,5-1 kg’dan başlayarak kademeli olarak artırın. Başlangıçta 4-5 kg ​​almak için acele etmeyin. Gerçek şu ki, eklemleriniz ve bağlarınız böyle bir yük için hazır olmayabilir. Bu nedenle, küçük bir ağırlıkla başlayın ve kaslar güçlendikçe, ağırlığı artırmak gitgide.

Kardiyo eğitimi, koşu ve yürüyüş için yeni başlayanlar 0,5-1 kg ayak bileği ağırlıkları satın alabilir, kardiyo egzersizleri için 3 kg’dan fazla giymeyin.

En İyi Ayak Bileği Ağırlığı Egzersizleri

Her zaman ve her yerde yapabileceğiniz birçok ayak bileği ağırlık egzersizi vardır. Aşağıda, başlamak için kolay olanlardan bazıları verilmiştir.

1) Yanal Adımlar

• dik dur
• Ardından, sağ bacağınızla yana doğru büyük bir adım atın.
• 90 derecelik bir açı oluşturmak için sol dizinizi bükün
• Sağ bacağınızı düz tutun. Şimdi başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün
• Yukarıdakileri diğer bacağınızla tekrarlayın.

2) Yan Yana Bacak Salıncakları

• Elinizi sandalye veya masa gibi sert nesnelerin üzerinde tutun ve rahatınıza göre dik durun. Bacaklarınızı sallamak için yeterli alana sahip olduğunuzdan emin olun.
• Sol bacağınızı 90 derecelik bir açıyla yana doğru kaldırmaya başlayın ve vücudunuza doğru geri sallayın. Bu bir temsilciyi tamamlar. En az 10-15 tekrar gerçekleştirin.
• Sağ bacağınızla tekrarlayın

3) Kuş-Köpek Egzersizi

• Yerde diz çökün. Avuç içleriniz de yere değmelidir.
• Sağ elinizi ve sol bacağınızı düz bir şekilde kaldırmaya başlayın. Her harekette, kalçalarınızdaki baskıyı hissetmelisiniz.
• Diğer bacağınızla tekrarlayın.

4) Eşek Tekmeleri

• Bu egzersizi yapmak için kendinizi “dört ayaklı” bir pozisyonda yere koyun.
• Gluteal gerginlik yaratmak için sol bacağınızı geriye doğru kaldırmaya başlayın. Bunu farklı şekillerde yapabilirsiniz: bir bacak gergin veya bacak dizde bükülmüş olarak.
• Diğer bacağınızla tekrarlayın.
• Bacak başına 10-12 tekrar ve 2-3 set yapın

5) Süpermen

• Karnınla yere yat
• Kollarınızı öne ve bacaklarınızı geriye doğru uzatın.
• Nefes verirken, kalça kaslarınızı sıkın ve sırtınızı indirin.
• Üst ve alt uzuvlarınızı yerden kaldırın.
• Süpermen Pose’da birkaç saniye tutun, sonra nefes alın ve kendinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
• 5 tekrar yapın ve her seti 15 saniye basılı tutun

6) Tekne Duruşu

• Sırt üstü yat.
• Kollarınızı başınızın arkasına ve bacaklarınızı öne doğru çekin.
• Aynı zamanda üst bedeninizi ve bacaklarınızı yaklaşık 20-30 cm kaldırın.
• Nefesinizi tutmayın, eşit nefes alın.
• Kuyruk kemiğinde tekne konumunu koruyun.

7) Yüzüstü Bacak Kaldırma

• Düz sırt üstü yat
• Kollarınızı vücut boyunca veya başın arkasında uzatın
• Bir bacağınızı 45-60 derecelik bir açıyla kaldırın, 1-2 saniye tutun ve orijinal konumuna getirin.
• Aynı işlemi diğer bacak için de tekrarlayın.
• Her bacak için 5 tekrar yapın

8) Bisiklet Egzersizi

• Yere yatın (daha fazla rahatlık için bir yoga matı kullanabilirsiniz).
• Alt sırtınızı yere bastırın, ellerinizi başınızın arkasına koyun ve dirseklerinizi yanlara doğru yayın.
• Karın kaslarını gererken (alt sırt bükülmez), kalçalar yere dik olacak şekilde bacaklarınızı kaldırın ve alt gövde sırayla paraleldir.
• Alt sırtınızı aklınızda tutarak, pedal çeviriyormuş gibi bacaklarınızı döndürmeye başlayın.

9) Yangın Hidrantları

• Yerde “dört ayaklı” bir pozisyon alın
• Sırtınızı düzeltin, nefes verin ve bacağınızı yanlara doğru 45 derece döndürün. Bir-iki saniye orada tut
• Kaldırırken dizinizi dik açıda tutun
• Uyluğunuzu yere paralel tutmaya çalışın
• Her bacakta 10 tekrar ve 2 ila 3 set gerçekleştirin

10) Bulgar Akciğerleri

• Düz durun ve ayak bileği ağırlığı kullanın
• Bu egzersiz için bir sandalyeye veya sıraya ihtiyacınız var.
• Bacağınızı dizinizden geriye doğru bükün ve bir bankta tutun; yerde paralel olarak önde başka bir bacağınızı tutun
• Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu aldıktan sonra, destek üzerinde bulunan bacağın uyluğu yere paralel olana ve diz yere değene kadar düzgün bir şekilde bir çömelme yapmanız gerekir. Omurga her zaman düz olmalıdır.
• Diz yere değdikten sonra 10-15 saniye bu pozisyonda kalmanız gerekir.
• Her bacakla 3-4 yaklaşım yaparak 10-20 kez tekrarlayın.

Çözüm

Ayak bileği ağırlıkları, daha iyi kas katılımı için antrenmanınıza geçici direnç eklemek için harika bir fitness aksesuarıdır. Farklı disiplinlerde faydalıdır: atletizm, dövüş sanatları, aerobik, CrossFit ve diğerleri.

Ayak bileği ağırlığını kullanırken sırtınıza ve eklemlerinize baskı uygularsınız. Bu nedenle bel ağrınız olmadığından emin olun. Rahatsanız bunları kullanın ve önlemleri aklınızda bulundurun.

Bu yüzden faydaların tadını çıkarın, egzersizinize çeşitlilik eklemeye devam edin ve ayak bileği ağırlıklarından en iyi sonuçları alın.

Ayrıca okumalısın: 20 Güçlü Yoga Pozu Tam Güç ve Esneklik İçin

SSS