Avokadonun Kanıtlanmış Sağlık Faydaları

1. Her gün bir avokado yemek, kolesterol seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olabilir

Araştırmacılar, 6 ay boyunca her gün bir avokado tüketmenin zararlı kolesterol seviyelerinde hafif bir düşüşe neden olduğunu bulmuşlardır.

Her gün bir avokado yemek kilo alımına yol açmadı ve aynı zamanda LDL kolesterolünde hafif bir düşüşe neden oldu.

Araştırmacılar, yarısına her gün bir avokado tüketmesi söylenen, diğer yarısına normal diyetlerini tüketmeye devam eden ve avokado tüketimini her biri 2’den az olacak şekilde sınırlamaları talimatı verilen 1.000’den fazla obez veya aşırı kilolu bireyi içeren 6 aylık bir çalışma gerçekleştirdi. ay.

Karın yağları ve diğer organları çevreleyen yağlar, çalışma öncesi ve bitiminde MRG kullanılarak hassas bir şekilde ölçüldü.

Günde bir avokado karın yağında ve diğer kardiyometabolik risk faktörlerinde klinik olarak anlamlı iyileşmeler sağlamasa da, her gün 1 avokado yemek vücut ağırlığı artışıyla sonuçlanmadı ve toplam ve LDL-kolesterol biraz azaldı.

Ayrıca günlük avokadonun toplam kolesterolü 2,9 mg/dL, LDL kolesterolü ise 2,5 mg/dL düşürdüğü tespit edildi.

Başka bir çalışma, her gün bir avokado yemenin, obez veya aşırı kilolu bireylerde düşük yoğunluklu lipoprotein kolesterol düzeylerinde, özellikle küçük, yoğun LDL kolesterol parçacıklarında ve oksitlenmiş LDL kolesterol düzeylerinde bir azalma ile bağlantılı olduğunu buldu. Kötü kolesterol, hem oksitlenmiş LDL kolesterol hem de küçük, yoğun LDL kolesterol parçacıkları anlamına gelebilir.

Araştırmacılar, diyetlerine her gün 1 avokado eklendiğinde, katılımcıların diyete kıyasla daha az küçük, yoğun LDL kolesterol partikülüne sahip olduklarını buldular. Küçük, yoğun LDL kolesterol parçacıkları, arter plak oluşumunu teşvik etmek için özellikle zararlıdır.

Çalışma, avokadoların oksitlenmiş LDL kolesterol partiküllerini azaltmaya yardımcı olduğunu keşfetti. Tıpkı bir elmanın kesildikten sonra kahverengiye dönüşmesi gibi, gıdanın oksijenden zarar görmesi gibi oksidasyon da insan vücuduna zararlıdır.

Araştırmacılar, çalışmaya katılmak için 45 obez veya fazla kilolu kişiyi kaydetti. Tüm bireyler, çalışmanın başlangıcında ortalama diyete benzeyen 2 haftalık bir “ısınma” diyetine bağlı kaldı ve tüm bireylerin çalışmaya eşdeğer beslenme “temeli” ile başlamasına izin verdi.

Her birey daha sonra rastgele sıralanan 3 farklı müdahale diyetinin 5 haftasını tamamladı. Diyetler, az yağlı müdahale diyeti, orta yağlı müdahale diyeti ve her gün 1 avokado içeren orta yağlı müdahale diyeti içeriyordu. Avokado içermeyen ılımlı yağ diyeti, avokadoların tekli doymamış yağ asitlerine karşılık gelen ek sağlıklı yağlarla desteklendi.

Avokado diyeti 5 hafta boyunca takip edildikten sonra, bireylerde okside LDL kolesterol seviyeleri, çalışmanın başlamasından öncesine veya düşük ve orta yağlı diyetlerin tamamlanmasından sonrasına göre önemli ölçüde azaldı. Bireyler ayrıca avokado diyetini takiben daha yüksek lutein seviyelerine sahipti.

2. Her gün bir avokado yemek, bilişsel işlevi geliştirmeye yardımcı olabilir

Bir araştırmaya göre, her gün 1 taze avokado yemek, göz ve beyindeki artan lutein seviyeleri nedeniyle sağlıklı yaşlı bireylerde bilişsel işlevlerin iyileşmesine neden olabilir.

Araştırmacılar, 6 ay boyunca her gün 1 taze avokado tüketen 50 yaş ve üstü 40 sağlıklı bireyi gözlemlediler ve gözlerindeki lutein seviyelerinde %25’lik bir artış, problem çözme becerilerinde ve çalışma belleğinde önemli bir gelişme yaşadılar.

Lutein, normalde sebze ve meyvelerde bulunan, beyinde, gözde ve kanda biriken ve antioksidan ve antiinflamatuar ajan olarak görev yapan bir karotenoiddir.

Katılımcıların günlük diyetine 1 orta boy avokado dahil edildiğinden, araştırmacılar gözlerindeki lutein miktarında kademeli bir artışı ve dikkat seviyelerini, işlem hızını ve hafızayı değerlendirmek için oluşturulan testlerle ölçülen ilerici biliş becerilerindeki gelişmeleri izlediler.

Karşılaştırıldığında, avokado tüketmeyen kontrol grubu katılımcıları, çalışma süresi boyunca daha az bilişsel sağlık iyileştirmesi yaşadı.

Çalışma sonuçları günlük 1 tam avokado tüketimine göredir. Sonuçların önerilen 1/3 avokado porsiyon boyutunun günlük tüketimi ile tekrarlanıp çoğaltılamayacağını değerlendirmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Kontrol diyeti, avokado yerine 1 bardak nohut veya 1 orta boy patatesten oluşuyordu. Kontrol diyeti olarak patates ve nohut, aynı kalori seviyesini sağladıkları, ancak minimum miktarda tekli doymamış yağ ve lutein sağladıkları için seçilmiştir.

Çalışma sonuçları, lutein, lif ve tekli doymamış yağların, avokadoyu özellikle göz sağlığının yanı sıra beyin sağlığı için fayda sağlayabilecek nöral lutein düzeylerini artırmada etkili hale getirdiğini göstermektedir.

Çalışma sonuçları ayrıca, ek tüketenlere kıyasla avokado tüketen kişilerde gözdeki lutein düzeylerinin iki katından fazla olduğunu buldu.

3. Her gün avokado yemek, bağırsak mikrobiyomunun sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir

Bir çalışma, avokadoyu günlük beslenmemize dahil etmenin bağırsak sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Çalışma, günlük öğünlerde avokado tüketen bireylerin, lifi parçalamaya ve bağırsak sağlığını destekleyen metabolitler üretmeye yardımcı olan bağırsak mikroplarının önemli ölçüde daha fazla olduğunu belirledi.

Avokado yemeği yemeyen katılımcılara kıyasla daha fazla mikrobiyal çeşitlilik de gözlemlendi. Mikrobiyal metabolitler, sağlık üzerinde etkisi olan mikroplar tarafından üretilen bileşiklerdir. Avokado tüketimi ile safra asitleri azaltılmış ve kısa zincirli yağ asitleri artmıştır.

Çalışma, 25 ila 45 yaşları arasındaki 163 obez veya fazla kilolu ancak sağlıklı bireylerden oluşuyordu. Her öğünde bir avokado tüketen 1 grup ve avokado tüketen kontrol grubu ile her gün kahvaltı, öğle veya akşam yemeği için bir öğün verildi. aynı yemek ama avokado yok.

12 haftalık çalışma sırasında dışkı, idrar ve kan örnekleri sağlandı. Sağlanan öğünlerin ne kadarını yedikleri de rapor edildi ve 4 haftada bir tükettikleri her şey kaydedildi.

Bu çalışmadaki bireylere tükettiklerini değiştirmeleri veya kısıtlamaları önerilmedi. Bunun yerine, çalışmanın sağladığı öğünle günde 1 öğün yemek yerine normal diyetlerini yediler.

Bu araştırmanın amacı, avokado alımının gastrointestinal mikrobiyota üzerindeki etkisine bir göz atmak ve bağırsak mikrobiyotasının avokadodaki lif ve yağlardan olumlu yönde etkilendiği teorisini test etmektir.

Avokadolar yağla doludur, ancak çalışma, avokado grubu katılımcılarının kontrol grubu katılımcılarına kıyasla biraz daha fazla kalori almasına rağmen daha fazla yağ attığını keşfetti.

Daha fazla yağ atılımı, bireylerin gıda tüketiminden daha az enerji aldıklarını gösterir. Bu muhtemelen sindirim sistemi tarafından salgılanan ve yağ emilimini sağlayan moleküller olan safra asidinin azalmasından kaynaklanıyordu.

Araştırmacılar, avokado tüketen grupta dışkıdaki yağ seviyelerinin daha fazla ve dışkıdaki safra asidi seviyelerinin daha düşük olduğunu gözlemlediler. Farklı yağ türleri, mikrobiyom üzerindeki etkilerde bir dereceye kadar farklılık gösterir.

Çözünür lif içeriği de önemlidir ve lif tüketmek mikrobiyom için gereklidir. Bir orta kaçınma, yaklaşık 12 gram lif sağlar.

4. Her gün bir avokado yemek kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir

Bir araştırmaya göre, her hafta 2 veya daha fazla porsiyon avokado tüketmek, kardiyovasküler hastalık riskinde azalma ile bağlantılıdır ve avokadoyu işlenmiş et, peynir veya tereyağı gibi bazı yağ içeren yiyeceklerle değiştirmek, azalan kardiyovasküler risk ile bağlantılıdır. hastalık olayları.

Avokado, doymamış yağlar, özellikle sağlıklı tekli doymamış yağlar, diyet lifi ve gelişmiş kardiyovasküler sağlıkla bağlantılı diğer faydalı bileşenleri içerir.

Sağlık Profesyonelleri İzlem Çalışmasına katılan 40-75 yaş arası 41.700’den fazla erkek ve Hemşirelerin Sağlık Araştırmasına katılan 30-55 yaş arası 68.780’den fazla kadın 30 yıl boyunca takip edildi.

Çalışmanın başlangıcında tüm bireylerde inme, koroner kalp hastalığı ve kanser yoktu. 30 yıllık takipte 5.290 inme ve 9.185 koroner kalp hastalığı vakası rapor edildi.

Katılımcıların diyetleri, çalışmanın başında ve daha sonra her 4 yılda bir verilen gıda sıklığı anketlerinden yararlanılarak değerlendirildi. Avokado tüketimi, tüketilen sıklık ve miktarı sorgulayan bir anket maddesinden hesaplanmıştır. Bir porsiyon yarım avokado veya yarım bardak avokadoya eşitti.

Analiz ortaya çıkardı:

• Genel diyet ve çeşitli kardiyovasküler risk faktörleri göz önünde bulundurulduktan sonra, haftada en az 2 porsiyon avokado tüketen bireyler, hiç avokado tüketmeyen veya nadiren tüketen bireylerle karşılaştırıldığında, kardiyovasküler hastalık riskinde %16 ve koroner kalp hastalığı riskinde %21 azalma elde etti. Avokado.

• İstatistiksel modelleme, günde yarım porsiyon margarin, yoğurt, peynir, tereyağı, yumurta veya işlenmiş et yerine eşit avokado miktarının kullanılmasının, kardiyovasküler hastalık olayları riskinde %16 ila %22’lik bir azalma ile bağlantılı olduğunu belirledi.

• Günde yarım porsiyon avokado yerine eşit miktarda kuruyemiş, zeytinyağı ve diğer bitkisel yağların kullanılması ek bir fayda sağlamadı.

• Tüketilen avokado miktarı ile inme riski arasında herhangi bir ilişki bildirilmemiştir.

Görsellerimizi sitenizde kullanmak ister misiniz? Gömme kodu için resme sağ tıklayın